Khám phá tác dụng của bột protein giảm cân

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Trên thực tế, thay vì nhịn ăn, thêm nhiều protein vào thực đơn là cách dễ dàng và hiệu quả nhất để giảm cân.

Trong tự nhiên có rất nhiều thực phẩm giàu protein, nhưng đồng thời những thực phẩm này cũng chứa cả chất béo và carbohydrate. Bởi vậy, gần đây, rất nhiều người lựa chọn bột protein cho chế độ ăn kiêng của mình.

Với mục đích là giảm béo, bột protein có nhiều ưu điểm hơn các thực phẩm khác. Nó có thể giúp giảm cân và mỡ bụng thông qua một số cơ chế khác nhau.

1. Tác dụng của bột protein giảm cân

Bột protein giúp giảm cân bằng cách đồng thời làm giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo bị tiêu thụ.

1.1 Thay đổi hàm lượng của một số hormone điều chỉnh cân nặng

Protein làm giảm hormone gây đói ghrelin, tăng cường hormone giảm cảm giác thèm ăn GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự động và giúp giảm cân, ngay cả khi không cố ý hạn chế calo, chất béo hoặc carbs.

1.2 Mất một phần calo cho tiêu hóa và chuyển hóa protein

Sau khi ăn, một số calo được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Protein có TEF cao hơn nhiều (20-30%) so với carbs (5-10%) và chất béo (0-3%). Có nghĩa là khoảng 20-30% lượng calo protein được đốt cháy trong khi cơ thể đang tiêu hóa và chuyển hóa protein.

Ví dụ, với 100 calo từ protein được nạp thì chỉ có 70 calo là cơ thể sẽ sử dụng còn 30 calo sẽ mất trong quá trình tiêu hóa.

1.3 Thúc đẩy trao đổi chất 

Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, bột protein giúp giảm cân và tăng cường sự trao đổi chất. Nó khiến đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm, kể cả trong khi ngủ.

Một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80 đến 100 mỗi ngày. Điều này giúp giải phóng bớt lượng calo thừa, giảm lượng calo tích tụ trong cơ thể.

Xem thêm: Cách giúp bạn tính được lượng calo trong thức ăn để có thể giảm cân/tăng cân thành công

1.4 Giúp giảm mỡ bụng

Protein trong chế độ ăn có quan hệ tỷ lệ nghịch với mỡ bụng, có nghĩa là càng ăn nhiều protein, thì càng ít mỡ bụng.

Chế độ ăn giàu protein thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, giảm mỡ từ vùng bụng. Việc giảm mỡ quanh eo đặc biệt quan trọng, giúp ngăn ngừa các bệnh lí về kháng insulin và bệnh tim.

1.5 Bột protein cắt cơn thèm ăn và giảm ăn vặt đêm khuya

Thèm ăn là "kẻ thù" lớn nhất của người ăn kiêng. Nó là một trong những lý do lớn nhất gây tăng cân mất kiểm soát ở người béo phì. Những người thừa cân thường có cảm giác thèm ăn vào ban đêm nên thường ăn vặt vào buổi tối.

Bột protein có thể có tác động mạnh mẽ đến việc thèm ăn vặt và đặc biệt thèm ăn vặt vào ban đêm. Trong một nghiên cứu, protein ở mức 25% calo làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60% và giảm ham muốn ăn vặt vào đêm khuya đến một nửa.

Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào buổi tối muộn. Điều này sẽ giúp những người thừa cân có chế độ ăn lành mạnh hơn.

1.6 Giúp ngăn ngừa mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất

Giảm cân không phải lúc nào cũng giảm mỡ. Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ bắp cũng có xu hướng giảm theo. Mục đích của giảm cân là giảm là mỡ toàn thân, cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Giảm cơ là một tác dụng phụ của việc giảm cân mà hầu hết mọi người không mong muốn.

Ngoài ra, giảm cân làm tỷ lệ trao đổi chất có xu hướng giảm. Có nghĩa là sẽ đốt cháy ít calo hơn so với trước khi giảm cân.

Hấp thụ nhiều protein và tập luyện cường độ cao là hai thành phần cực kỳ quan trọng của kế hoạch giảm béo hiệu quả. Giúp bạn giảm cân mà không không giảm cơ, ngoài ra cũng ngăn ngừa tình trạng giảm tỉ lệ trao đổi chất.

1.7 Giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân

Tác động của protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ giúp ngăn tăng cân trở lại. Một nghiên cứu báo cáo rằng, những người cung cấp nhiều protein sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả của họ tốt hơn những người được cung cấp ít protein.

Vì vậy, protein không chỉ có thể giúp giảm cân mà còn có thể giúp bạn duy trì tình trạng đó về lâu dài.

Xem thêm: 5 sai lầm nhiều người mắc phải khiến việc giảm cân không thể thành công

2. Sử dụng bao nhiêu protein là tối ưu?

DRI (Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày) đối với protein là 46g đối với phụ nữ và 56g với đàn ông. Lượng này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng với mục đích giảm cân thì chưa đủ.

Để giảm cân cần tiêu thụ từ 1.2-2.2 g/kg mỗi ngày. Hoặc lượng calo từ protein chiếm 30% năng lượng nạp vào cơ thể.

Tính số gam protein bằng cách nhân lượng calo nạp vào với 0.075. Ví dụ, với chế độ ăn 2000 calo, bạn sẽ ăn 2000 * 0.075 = 150 gam protein.

3. Uống bột protein giảm cân vào buổi sáng

Bỏ bữa sáng đã được chứng minh là có liên quan đến tăng cân. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và là một mẹo giảm cân hiệu quả.

Bột protein cũng giúp bạn cảm thấy no. Bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói và giúp mọi người ăn ít hơn 135 calo vào cuối ngày.

Hơn nữa bột protein còn là một món ăn sáng nhanh gọn, tiện lợi, dễ dàng kết hợp với các loại sữa hạt, rau củ hay tái cây khác. Tạo nên một bữa sáng ít calo nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.

4. Bột protein đã đủ cho quá trình giảm cân chưa?

Bột protein là sự bổ sung hữu ích cho hành trình giảm cân. Tuy nhiên, vẫn cần tăng cường hoạt động thể chất giúp tăng lượng calo tiêu thụ, có thể luyện sức bền hoặc tập thể dục nhịp điệu, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ và đạp xe.

Luôn luôn làm cho lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào, đây là bí quyết giảm cân cần nhớ. Dù cho bạn sử dụng phương pháp nào.

Cũng cần lưu ý, lượng protein cao hơn giúp ăn ít calo hơn mà không cảm thấy đói, nhưng nó vẫn chứa 4 calo mỗi gram. Do đó, ăn quá nhiều sẽ làm dư thừa calo, điều này sẽ cản trở nỗ lực giảm cân hoặc khiến bạn tăng cân. Vì vậy, tuy bột protein là công cụ giảm cân hữu ích, nhưng vẫn cần chú ý ăn đủ lượng mà mình cần, không ăn quá nhiều.

Như vậy, bột protein là thực phẩm chứa nhiều protein chất lượng cao và là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, vẫn cần chú ý ăn đúng cách và kết hợp với các hoạt động thể dục khác.