Đối với nhiều người, sữa động vật là một thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Nhưng một số người khác lại không thể hoặc không chọn uống sữa động vật. Có thể do sở thích cá nhân, chế độ ăn chay, dị ứng hoặc không dung nạp sữa.
1. Các loại sữa hạt có thể thay thế sữa động vật
Nếu bạn đang muốn tránh sữa động vật, có rất nhiều loại sữa khác để thay thế. Dưới đây là 9 trong số những loại sữa hạt có thể thay thế cho sữa động vật.
| Hàm lượng dinh dưỡng trong 240ml sữa | |||||
| STT | Các loại sữa | Năng lượng | Chất béo | Protein | Cacborhydrate |
| 1 | Sữa yến mạch | 140–170 | 4,5–5 | 2,5–5 | 19–29 |
| 2 | Sữa gạo | 130–140 | 2–3 | 1 | 27–38 |
| 3 | Sữa đậu nành | 80–90 | 4–4,5 | 7–9 | 8 |
| 4 | Sữa gai dầu | 60–80 | 4,5–8 | 2–3 | 0–1 |
| 5 | Sữa hạt diêm mạch | 70 | 1 | 2 | 12 |
| 6 | Sữa macca | 50–55 | 4,5–5 | 1–5 | 1 |
| 7 | Nước cốt dừa | 45 | 4 | 0 | 0 |
| 8 | Sữa hạnh nhân | 30–35 | 2–3 | 2,5 | 1–2 |
| 9 | Sữa hạt điều | 25–50 | 2–4 | 0–1 | 1–2 |
Sữa hạt rất đa dạng về hàm lượng các chất dinh dưỡng. Tùy vào nhu cầu của từng người để có lựa chọn loại sữa phù hợp.
1.1 Sữa yến mạch
Sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và hương vị nhẹ.
Sữa yến mạch chứa nhiều chất xơ trong đó có beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan, tạo thành gel dày khi đi qua ruột, làm giảm sự hấp thu cholesterol. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL - loại có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Sữa yến mạch giúp giảm nguy cơ tim mạch (Nguồn: Internet)
1.2. Sữa gạo
Sữa gạo làm từ gạo trắng hoặc gạo lứt xay và nước.
Sữa gạo là loại sữa ít gây dị ứng nhất trong số các loại sữa hạt. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng với gluten.
Trong các loại sữa hạt, sữa gạo chứa nhiều carbohydrate nhất - nhiều gấp ba lần so với các loại sữa khác. Nó cũng có chỉ số đường huyết (GI) cao 79–92, có nghĩa là nó được hấp thụ nhanh chóng trong ruột và làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Vì vậy, bệnh nhân tiểu đường không nên sử dụng sữa gạo.
Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo không phải là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em và vận động viên. Vì hai nhóm này có nhu cầu protein cao hơn.
1.3. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành có vị kem, nhẹ và gần giống nhất về dinh dưỡng với sữa bò.
Nó là một trong số ít loại thực vật cung cấp protein “hoàn chỉnh” chất lượng cao với tất cả các axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải bổ sung từ chế độ ăn uống.
Sữa đậu nành có thành phần dinh dưỡng gần giống sữa bò nhất (Nguồn: Internet)
1.4. Sữa cây gai dầu
Sữa cây gai dầu được làm từ hạt của cây gai dầu, tên khoa học là Cannabis sativa. Sữa gai dầu có vị hơi ngọt, béo ngậy và kết cấu loãng.
Sữa cây gai dầu cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Hơn nữa, nó còn là nguồn cung cấp hai axit béo là omega-3 và omega-6. Cơ thể không thể tạo ra hai chất béo này, vì vậy phải bổ sung chúng từ thực phẩm.
Ngoài ra, sữa gai dầu có rất ít carbohydrate, là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm lượng carb.
Xem thêm: Hướng dẫn xây dựng thực đơn low carb giảm cân chỉ sau 7 ngày
1.5. Sữa hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch rất bổ dưỡng, không chứa gluten và giàu protein chất lượng cao.
Trong khi hạt diêm mạch đã trở thành một “siêu thực phẩm” rất phổ biến trong những năm gần đây, thì sữa hạt diêm mạch lại khá mới lạ. Vì lý do này, nó hơi đắt hơn so với các loại sữa hạt khác và có thể khó tìm mua hơn một chút.
Sữa hạt diêm mạch có hương vị đặc trưng, hơi ngọt và béo. Nó chứa một lượng vừa phải calo, protein và carbs so với các loại sữa hạt khác.
1.6. Sữa Macca
Sữa Macca được làm chủ yếu từ nước và khoảng 3% hạt macca. Nó có hương vị thơm hơn và béo hơn so với hầu hết các loại sữa hạt.
Sữa macca rất ít calo, một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.
Ngoài ra, hàm lượng carbohydrate thấp làm cho nó phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carb.
Sữa macca còn là một nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Bổ sung chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
Sữa macca rất phù hợp với bệnh nhân tiểu đường (Nguồn: Internet)
1.7. Nước cốt dừa
Nước cốt dừa được làm từ nước và phần thịt màu trắng của dừa. Tuy không phải là một loại sữa hạt, nhưng nó có nguồn gốc thực vật và có thể thay thế sữa động vật nên cũng được xếp vào danh sách này.
Nước cốt dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa từ thực vật. Nó không phải là lựa chọn tốt cho những người có nhu cầu protein cao. Thay vào đó, phù hợp hơn với những người muốn giảm lượng carb.
Xem thêm: Dầu dừa: 10 công dụng cho sức khỏe và 6 lợi ích trong làm đẹp
1.8. Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nguyên hạt hoặc bơ hạnh nhân và nước.
Sữa hạnh nhân là một nguồn tự nhiên của vitamin E, một chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa.
Lưu ý: Sữa hạnh nhân có phần lớn thành phần là nước. Trên thực tế, nhiều loại chỉ chứa 2% hạnh nhân. Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân, hãy chọn các nhãn hiệu sữa hạnh nhân có chứa hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7-15%.
1.9. Sữa hạt điều
Sữa hạt điều được làm từ hỗn hợp hạt điều hoặc bơ hạt điều và nước. Nó có nhiều kem, hương vị ngọt ngào và tinh tế.
Do hàm lượng protein thấp, sữa hạt điều có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein cao.
Tuy nhiên, chỉ với 25–50 calo mỗi cốc (240 ml), sữa hạt điều phù hợp cho những người muốn giảm tổng lượng calo hàng ngày.
Hàm lượng carbohydrate thấp cũng làm cho sữa hạt điều trở thành một lựa chọn phù hợp cho những bệnh nhân tiểu đường.
Sữa hạt điều không phù hợp với người có nhu cầu protein cao (Nguồn: Internet)
2. Các lưu ý khi uống sữa hạt
Tuy rất bổ dưỡng và là lựa chọn thay thế của nhiều gia đình. Nhưng so với sữa động vật, sữa hạt vẫn thiếu một số dưỡng chất quan trọng. Thêm vào đó, lại có chứa một số chất gây dị ứng. Hãy đọc kĩ những lưu ý sau đây trước khi bạn quyết định thêm sữa hạt vào thực đơn của mình.
- Hàm lượng đường: Đường thường được thêm vào để tăng hương vị và kết cấu.Hãy chọn các loại không đường và cố gắng tránh các nhãn hiệu liệt kê đường là một trong ba thành phần đầu tiên.
- Hàm lượng canxi: Hầu hết các loại sữa hạt không chứa nhiều canxi, vì vậy hãy chọn loại có chứa ít nhất 120 mg canxi mỗi 3,4 ounce (100 ml).
- Vitamin B12: Do sữa hạt không có nhiều vitamin B12, nên nếu lựa chọn sữa hạt, hãy chú ý bổ sung vitamin B12 từ nguồn khác.
So với sữa bò, sữa hạt thiếu một số vitamin và khoáng chất (Nguồn: Internet)
- Dị ứng gluten: Đây là một thành phần dễ gây dị ứng có trong các loại hạt. Hãy chắc chắn bạn không dị ứng với nó khi muốn lựa chọn sữa hạt.
- Chi phí: Sữa hạt thường đắt hơn sữa bò. Tuy nhiên, các loại sữa hạt đều có thể làm tại nhà. Bạn có thể cân nhắc việc tự làm nếu muốn giảm chi phí.
Kết luận
Sữa hạt rất bổ dưỡng và có thể được dùng để thay thế sữa động vật. Tuy nhiên, mỗi loại sẽ có một hương vị, hàm lượng dinh dưỡng và chi phí khác nhau, vì thế hãy dựa vào những gợi ý trên đây để chọn loại sữa phù hợp cho mình và gia đình.
