1. Chế độ ăn low carb là gì?
Low carb là viết tắt của từ low carbohydrate, nghĩa là ít chất đường, tinh bột. Xây dựng thực đơn ăn kiêng low carb rất đơn giản, chỉ cần hạn chế gần như tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn, còn lại ăn không giới hạn chất đạm (thịt, đậu, trứng,…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ,…).
Những người áp dụng thực đơn low carb sẽ không dễ xuất hiện cảm giác đói vì họ có thể ăn lúc nào cũng được miễn sao đảm bảo không dung nạp các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate.
Phương pháp giảm cân này có thể thấy hiệu quả sau 2 – 4 tuần nếu thực hiện đúng cách.
Thực đơn low carb là thực đơn ăn kiêng giảm lượng đường bột trong chế độ ăn (Nguồn: Internet)
2. Cần chuẩn bị gì để có thực đơn low carb giảm cân hiệu quả?
2.1 Thực đơn giảm cân an toàn
Nếu muốn giảm cân, bạn nên chọn cách giảm cân an toàn. Bạn không nên chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, gây hại cho sức khỏe.
Quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.
2.2 Lựa chọn thực phẩm tốt
Để có được thực đơn giảm cân phù hợp, bạn nên chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh cho bản thân.
2.3 Lên kế hoạch thực hiện
Hãy lên kế hoạch về những mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện rõ ràng để quá trình giảm cân diễn ra một cách trôi chảy, thuận lợi. Bạn có thể ghi chép thực đơn giảm cân vào một quyển sổ nhỏ để luôn ghi nhớ và ăn đúng những món ăn đã đề ra.
3. Thực đơn low carb 1 tuần
3.1 Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả
Hãy bắt đầu thực đơn low carb 7 ngày nhẹ nhàng bằng các loại trái cây, hoa quả tươi như dưa hấu, chanh, cam, táo, lựu, dâu tây.
Bạn có thể ăn trái cây không giới hạn về số lượng và ăn bất cứ thời điểm nào mà bạn cảm thấy đói. Trái cây vừa cung cấp một lượng calo nhất định, vừa giúp bạn bổ sung nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình đào thải mỡ thừa một cách suôn sẻ.
Lưu ý:
- Bạn không nên dùng nhiều trái cây như chuối, mít, nho, lê, bơ, sầu riêng vì chúng là những thực phẩm gây tăng cân rất nhanh. Đặc biệt, quả bơ có chứa lượng protein cao.
- Không nên dùng các loại hoa quả khô trong thực đơn giảm cân low carb 1 tuần vì lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.
- Bạn đừng quên uống đủ nước mỗi ngày để đảm bảo quá trình thanh lọc cơ thể được thuận lợi.
3.2 Ngày 2: Ăn rau củ
Ngày thứ 2, bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại rau củ nào mà mình yêu thích và bổ sung chúng vào thực đơn giảm cân 7 ngày của mình. Những loại rau củ bạn nên ưu tiên là cà rốt, bắp cải, dưa leo (dưa chuột), bông cải xanh, rau diếp cá,…
Bạn không nên sử dụng nhiều loại rau củ có hàm lượng tinh bột cao như khoai tây, củ sắn,…
3.3 Ngày 3: Hoa quả và rau củ
Thực đơn low carb ngày thứ 3 khá dễ nhớ với sự kết hợp của ngày thứ nhất và ngày thứ 2.
- Hoa quả vào buổi sáng.
- Rau củ vào buổi trưa – chiều.
- Hoa quả ăn đêm khi đói.
Lưu ý: Cần hạn chế các phương pháp chiên, xào, thêm gia vị cay nóng khi chế biến thức ăn.
3.4 Ngày 4: Sữa và chuối
Bạn cần đến chuối để cung cấp nguồn kali, natri cho cơ thể đã bị mất. Tuy nhiên, bạn chỉ được ăn chuối với số lượng có hạn, không nên ăn thoải mái như 3 ngày đầu.
Bạn cần phân bổ khẩu phần mỗi bữa ăn làm sao để không bị mệt mỏi cho đến cuối ngày:
- Buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa.
- Buổi trưa: 2 quả chuối + 1 ly sữa.
- Buổi chiều: 3 quả chuối
- Buổi tối: 2 quả chuối + 1 ly sữa.
3.5 Ngày 5: Cà chua và cơm
Ngày thứ 5 bạn được phép ăn 6 – 7 quả cà chua và 1 bát cơm trong bữa ăn cho cả ngày. Đến ngày thứ 5 bạn cần nạp thêm protein vào cơ thể, do đó lượng nước uống vào cần tăng thêm để loại bỏ axit uric do ăn cà chua.
3.6 Ngày 6: Rau củ và cơm
Bạn có thể ăn 2 bát cơm trong ngày cùng các loại rau theo sở thích với số lượng không giới hạn. Tốt nhất nên chọn các loại rau củ như đậu que, rau cần, bắp cải, bí đao, khổ qua, rau đắng, rau diếp cá,...nhưng hãy loại bỏ cà chua ra khỏi thực đơn ngày thứ 6.
3.7 Ngày 7: Kết thúc
Ngày cuối cùng trong quá trình giảm cân bạn nên bắt đầu với bát cơm gạo lứt, các loại rau yêu thích và nước ép trái cây tùy chọn. Sự kết hợp này sẽ giúp cơ thể đào thải mọi độc tố và mỡ thừa ra ngoài.
4. Lưu ý khi xây dựng thực đơn low carb trong 1 tuần
Khi giảm cân theo thực đơn low carb bạn chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng (Nguồn: Internet)
- Để cơ thể luôn cảm thấy no, bạn hãy ăn chậm, nhai từ từ.
- Bữa ăn cuối ngày của bạn nên vào khoảng 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ. Bởi nếu ăn quá trễ, lượng thức ăn không tiêu thụ hết rất dễ tích tụ thành mỡ, tập trung ở vùng bụng, đùi, bắp tay và bắp chân.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ hoặc yoga, do chế độ ăn kiêng low carb cung cấp đường bột thấp nên sẽ không đủ sức để tham gia những bài tập nặng và quá sức.
- Bạn cần uống nhiều nước để cắt giảm lượng calo, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giúp bạn quên cơn đói.
- Nếu chưa đạt được cố cân mong muốn, bạn có thể áp dụng thực đơn low carb 2 tuần bằng cách lặp lại thực đơn low carb 1 tuần. Tuy nhiên, bạn cần nghỉ ngơi 3 ngày trước mỗi lần lặp lại chế độ ăn giảm cân.
Lời khuyên: Dù thực đơn low carb cho nữ, thực đơn low carb cho nam hay thực đơn low carb cho người tập gym cũng đòi hỏi người thực hiện có tính kiên trì và quyết tâm cao. Nếu không, bạn dễ dàng bỏ cuộc giữa chừng và như vậy đôi khi còn nguy hiểm cho sức khỏe. Ngoài ra, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe, nhằm xem xét xem cơ thể của bạn có đáp ứng chế độ ăn kiêng low carb được hay không nhé.