Whey protein là một loại bột protein, được phân lập từ phần chất lỏng của sữa, tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Trong quá trình đó, các phần béo đông lại và váng sữa được tách ra, trải qua các bước xử lý khác nhau để trở thành whey protein.
Có nhiều loại thực phẩm cung cấp protein, chẳng hạn như trứng, thịt, gia cầm, sữa và các loại đậu. Nhưng whey protein đã trở thành nguồn protein chất lượng cao và được sử dụng phổ biến hơn cả.
Whey protein được sử dụng với nhiều mục đích, bao gồm tăng cơ, giảm cân và phục hồi chấn thương. Nó cũng có nhiều tác dụng với sức khỏe. Tuy nhiên, bài viết này sẽ chỉ tập trung vào tác dụng phát triển cơ bắp của whey protein.
1. Tác dụng của whey với cơ bắp
Whey protein được các vận động viên và những người tập thể hình sử dụng, vì họ có nhu cầu protein cao hơn bình thường. Kết hợp whey protein với luyện tập thể hình giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng cường hiệu suất luyện tập và phục hồi thể chất.
Whey protein cung cấp các axit amin dễ hấp thụ giúp kích hoạt phản ứng tổng hợp cơ, từ đó làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ. Công dụng của whey giúp tăng cơ vì những lý do sau:
- Cung cấp lượng rất lớn protein đóng vai trò xây dựng và phát triển cơ.
- Làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
- Chứa nhiều leucine - một axit amin có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
- Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác, giúp cơ thể được cung cấp protein ngay khi cần.
So sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu, whey protein hoạt động tốt hơn. Khi so sánh với casein, whey có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein protein kích thích sự phát triển cơ bắp trong thời gian dài hơn.
Điều đặc biệt là, ngay cả khi không kết hợp tập luyện, whey protein vẫn giúp tăng cơ. Đương nhiên, việc kết hợp cả hai sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn.
Xem thêm: Đặt lên ‘bàn cân’ hai loại protein từ sữa: casein và whey, nên dùng loại nào?
2. Nhu cầu protein của người tập thể hình
Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) của protein là 0.8 g/kg trọng lượng cơ thể. RDA là lượng dinh dưỡng tối thiểu mà một người cần. Trên thực tế, mức protein này chưa đủ để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên tập thể hình có thể cần gấp đôi RDA, nghĩa là 1.6 g/kg, để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ.
Whey protein thường chứa 25–30 gam protein mỗi muỗng. Nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Dựa vào cân nặng của từng người sẽ có thể tính được một ngày, người đó cần bao nhiêu muỗng whey để phù hợp với mình.
3. Uống whey khi nào là tốt nhất?
Nhiều người chọn protein cho mục đích phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, thời điểm tốt nhất để uống nó thì không phải ai cũng biết.
3.1 Nên uống whey trước hay sau khi tập luyện?
Một số người cho rằng, tốt nhất nên uống protein whey trước khi tập luyện, trong khi số khác lại nghĩ, sau khi tập luyện mới là lý tưởng.
Trước đây, người ta tin rằng, protein phải được tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Khoảng thời gian 30 phút này được gọi là “cửa sổ đồng hóa”, là một khoảng thời gian mà cơ bắp giống như một miếng bọt biển, hấp thu rất nhiều protein. Nếu tiêu thụ protein bên ngoài "cửa sổ đồng hóa", cơ thể sẽ không sử dụng hiệu quả nó để xây dựng cơ bắp.
Những nghiên cứu gần đây cho thấy điều này không đúng, “cửa sổ đồng hóa” dài hơn 30 phút và không bị giới hạn sau khi tập thể dục.
Trên thực tế, cho dù uống protein whey trước hay sau khi tập luyện cũng không ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp. Tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày quan trọng hơn là thời điểm uống nó.
Để phát huy tối đa tác dụng của whey, nên chia đều số lượng protein trong một ngày thành 3-4 phần, được tiêu thụ sau mỗi 3-4 giờ. Uống protein như một bữa ăn nhẹ trong ngày là được.
Xem thêm: Whey Protein là gì? Những điều cần biết cho người mới bắt đầu
3.2 Uống whey vào buổi tối được không?
Protein cung cấp axit amin, giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp tự sửa chữa và phát triển khi ngủ do hormone tăng trưởng giúp tăng cơ và giảm mỡ được nâng cao trong thời gian này.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu tiêu thụ một lượng protein dồi dào ngay trước khi đi ngủ, sẽ tận dụng được nhiều lượng hormone tăng trưởng nhất và tối đa hóa việc tăng cơ.
Tuy nhiên, cần lưu ý, tuy uống whey protein trước khi ngủ cũng giúp tăng cơ, nhưng vì được hấp thụ rất nhanh chóng nên để sử dụng trước khi ngủ, nó không thích hợp bằng casein protein, một loại protein từ sữa khác, có thời gian hấp thụ dài hơn.
4. Người không tập thể hình có nên uống whey protein?
Uống protein whey là một cách thuận tiện và nhanh chóng để bổ sung lượng protein. Đặc biệt với người tập thể thao và thể hình với cường độ lớn. Họ có nhu cầu protein rất cao mà khó có thể nạp đủ chỉ qua thức ăn hàng ngày.
Nhưng nếu bạn không phải vận động viên và nhu cầu protein không cao thì tốt nhất vẫn nên bổ sung bằng thực phẩm. Các thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật đều chứa protein và có thể giúp đạt được mục tiêu protein hàng ngày. Thịt, gia cầm, sữa và cá là nguồn protein động vật chất lượng cao. Trong khi đó, các loại hạt, đậu, các loại đậu và đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.
Nghiên cứu cho thấy rằng protein từ động vật tốt hơn protein từ thực vật để xây dựng cơ bắp, nhưng sẽ có lợi nếu tiêu thụ kết hợp cả hai.
Tóm lại, protein whey là một thực phẩm bổ sung, giúp hoàn thiện chế độ ăn uống nếu bạn cần nhiều protein hơn để đáp ứng mục tiêu hàng ngày. Tác dụng của whey cần thiết cho quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp, vì vậy những người tập thể hình không thể thiếu whey protein trong chế độ ăn của mình.
Xem thêm:
