1. Casein là gì?
Casein protein là một loại thực phẩm bổ sung protein, được phân lập từ sữa, trong quá trình sản xuất phô mai.
Trong quá trình tạo phô mai, các enzym hoặc axit đặc biệt được thêm vào sữa đun nóng, làm cho casein trong sữa đông lại, chuyển sang trạng thái rắn, tách khỏi chất lỏng. Phần casein đông lại được rửa sạch và làm khô để tạo ra bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai.
Sữa chứa hai loại protein là casein và whey. Casein chiếm 80% protein trong sữa, trong khi whey là 20%.
Giống như các protein động vật khác, casein là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng và sửa chữa tế bào. Nó cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe.
Có hai loại casein chính:
- Micellar casein: Đây là dạng phổ biến nhất và được tiêu hóa chậm.
- Casein Hydrolysate: Dạng này được tiêu hóa trước và hấp thu nhanh chóng hơn.
Một muỗng 33 gam bột protein casein tiêu chuẩn chứa 24 gam protein, 3 gam carbs và 1 gam chất béo.
Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (chẳng hạn như canxi), nhưng thành phần chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu.
2. Tác dụng của Casein protein
Casein cung cấp một lượng lớn protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác và mang đến những lợi ích sức khỏe sau.
2.1 Protein Casein rất hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp
Các vận động viên thể hình và vận động viên đã sử dụng chất bổ sung này trong nhiều thập kỷ. Casein giúp phát triển cơ bắp nhờ vào 2 quá trình là tăng tổng hợp và giảm sự phân hủy.
Tăng tổng hợp cơ
Giống như các protein động vật khác, casein chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất một cách tự nhiên.
Trong một nghiên cứu, uống protein casein trước khi đi ngủ đã giúp những người tập luyện thể hình tăng kích thước sợi cơ loại 2 lên gấp đôi ở nhóm chỉ tập luyện. Họ cũng phát hiện ra rằng nhóm sử dụng casein đã tăng cường sức mạnh cơ nhiều hơn khoảng 20%.
Điều đặc biệt là, kể cả bạn không luyện tập thể hình, casein vẫn có thể giúp bạn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp chỉ đơn giản bằng cách tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Đương nhiên sẽ không tốt bằng việc kết hợp uống và tập thể hình.
Casein tăng cường khối lượng cơ dài hạn bằng cách giảm sự phân hủy protein. Sự phân hủy protein xảy ra hàng ngày, khi:
- Cơ thể thiếu năng lượng và axit amin.
- Khi ngủ và trải qua một thời gian dài không ăn.
- Khi nhịn ăn để giảm cân.
Casein được hấp thụ chậm trong ruột. Điều này có nghĩa là nó cung cấp cho tế bào các axit amin ở mức thấp, trong một thời gian dài. Do đó làm giảm sự phân hủy protein trong cơ thể, một yếu tố quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.
2.2 Kiểm soát cân nặng
Protein casein có thể giúp ngăn chặn cơn đói, vì nó làm tăng cảm giác no. Do đó, nếu đang muốn giảm lượng calo nạp vào trong ngày và kiểm soát cân nặng, thì rất nên ăn thực phẩm giàu casein.
Thêm vào đó, casein không chỉ giúp tăng cơ mà làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Điều này làm nó phù hợp với những người đang muốn giảm cân, những người thừa cân, béo phì.
Xem thêm: Không cần tập gym, có thể giảm béo bụng cực hiệu quả nhờ 5 loại đồ uống này
2.3 Protein Casein giúp giảm căng thẳng
Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ với protein casein có tác dụng giảm sự căng thẳng quá mức trong ngày, giúp thư giãn và sửa chữa các cơ một cách từ từ, do nó ở trong cơ thể lâu.
Ngoài ra, casein cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Vì chứa tryptophan, một axit amin giúp điều chỉnh giấc ngủ.
2.4 Những lợi ích khác cho sức khỏe
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng casein có nhiều lợi ích ấn tượng khác, bao gồm:
- Miễn dịch: Một số nghiên cứu tế bào cho thấy nó giúp tăng khả năng kháng khuẩn và tăng cường hệ miễn dịch.
- Mức chất béo trung tính: Một nghiên cứu trên 10 người thừa cân cho thấy nó làm giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn khoảng 22%.
- Giảm các gốc tự do: Một số peptit trong bột protein casein có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại.
- Giảm chất béo: Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm chất béo trung bình ở những người dùng casein cao hơn gấp ba lần so với nhóm không dùng.
- Sức khỏe răng miệng: Casein có khả năng làm giảm tác động của quá trình bào mòn men răng.
Xem thêm: 7 loại bột protein tốt nhất và những lợi ích tuyệt vời không phải chỉ người tập gym mới cần
3. Cách bổ sung casein đúng
Bột protein casein là một nguồn protein chất lượng cao rất tiện lợi. Để tối đa tác dụng của nó cần lưu ý những điều sau.
3.1 Liều lượng và cách pha casein protein
Mối lần 1-2 muỗng (25-50g) bột protein casein. Cho casein và nước vào bình, lắc 1-2 phút, hoặc cho vào máy xay sinh tố với một ít đá.
Cũng có thể cho vào bát và khuấy với nước cho đến khi có độ sệt giống như bánh pudding, sau đó cho vào ngăn đá tủ lạnh trong 5 phút.
Tuy nhiên, nếu nhu cầu protein của bạn không quá cao thì không nhất thiết phải sử dụng bột casein mà có thể thay thế bằng sữa hoặc các sản phẩm từ sữa khác. Sữa, sữa chua và phô mai đều rất giàu protein này.
3.2 Thời gian sử dụng
Tùy vào mục đích sử dụng mà thời gian uống casein cũng sẽ khác nhau.
Thường thì vì được tiêu hóa chậm và duy trì nồng độ protein trong một thời gian dài nên casein nên được sử dụng vào buổi tối. Đây là khoảng thời gian dài nhất trong ngày mà cơ thể không được cung cấp protein. Casein sẽ cung cấp đủ lượng protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Đồng thời, ngăn cơ thể phân hủy protein trong cơ để tạo ra năng lượng.
Tuy nhiên, nếu mục đích là giảm cân thì uống casein vào buổi sáng sẽ là lựa chọn tốt hơn.
4. Tác dụng phụ của casein
Các nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng, không có tác động tiêu cực nào ở những người khỏe mạnh. Nếu dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất ít khả năng có bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào, chưa nói đến những tác dụng nghiêm trọng. Tuy nhiên khi sử dụng, vẫn nên chú ý một số điều sau:
- Dị ứng: Đối với những người dị ứng sữa thì không nên sử dụng. Mặc dù casein không chứa lactose, nhưng một số ít người vẫn có thể bị dị ứng.
- Đầy hơi: Không ăn quá nhiều, vượt quá liều lượng.
- Những người mắc bệnh thận hoặc gan: Những người này cần hạn chế lượng protein trong chế độ ăn của mình, bởi vậy không nên sử dụng bột casein.
Protein casein có nhiều công dụng và được dùng để tăng tổng lượng protein nạp vào cho những người có nhu cầu cao. Ngoài việc xây dựng cơ bắp, nó còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Casein giải phóng axit amin từ từ, vì vậy nên uống trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và duy trì cơ bắp trong khi ngủ.