1. Protein Shakes là gì?
Protein shakes là thức uống được làm bằng cách trộn bột protein với nước, hoặc cho thêm một số thành phần khác như sữa hạt, trái cây, rau củ. Có thể mua bột protein và tự trộn hoặc mua các loại shakes pha sẵn để sử dụng.
Uống protein shakes là một cách đơn giản và tiện lợi để cung cấp protein cho cơ thể. Đặc biệt với những người có nhu cầu cao như vận động viên, người tập thể hình hoặc người đang trong chế độ ăn để giảm cân.
Protein có 2 loại. Protein hoàn chỉnh chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Protein không hoàn chỉnh không chứa đủ 9 loại axit amin này. Dưới đây là một số loại bột protein phổ biến với những ưu điểm, nhược điểm và độ hoàn chỉnh khác nhau:
1.1 Nguồn gốc từ sữa động vật
- Whey protein: Hấp thụ nhanh, là nguồn protein hoàn chỉnh.
- Protein casein: Hấp thu chậm, là nguồn protein hoàn chỉnh.
1.2 Nguồn gốc thực vật
- Protein đậu nành: Chứa isoflavone, mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe, là nguồn protein hoàn chỉnh.
- Protein cây gai dầu: Giàu chất béo omega-3 và omega-6, là nguồn protein không hoàn chỉnh vì có ít axit amin thiết yếu lysine.
- Protein gạo: Là nguồn protein không hoàn chỉnh, có ít axit amin thiết yếu lysine.
- Protein đậu: Là nguồn protein không hoàn chỉnh, chứa ít axit amin cysteine và methionine.
- Hỗn hợp các loại bột protein khác nhau.
2. Tác dụng của protein shakes
Các tác dụng của protein shakes đều liên quan đến việc cung cấp một lượng lớn protein cho cơ thể.
2.1. Giảm cân
Protein shakes làm tăng các hormon giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK. Đồng thời làm giảm mức độ của hormone gây đói ghrelin.
Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, giảm lượng mỡ thừa và tăng khối lượng cơ.
2.2. Tăng cơ
Protein shakes được sử dụng bởi các vận động viên và những người đam mê tập gym, những người muốn tăng cơ và có nhu cầu protein cao hơn bình thường.
Kết hợp protein với tập thể hình giúp tăng lượng protein chất lượng cao, tăng tổng hợp protein cơ. Từ đó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, nâng cao hiệu suất tập luyện và phục hồi thể chất nhanh chóng.
Xem thêm: Những lý do khiến người tập thể hình không thể thiếu whey protein trong chế độ ăn hàng ngày
2.3. Cung cấp dinh dưỡng cho người bệnh
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho những người từ 19 tuổi trở lên là 46g đối với phụ nữ và 56g đối với nam giới.
Protein shakes hỗ trợ cho những người không thể cung cấp đủ nhu cầu protein chỉ bằng thực phẩm, chẳng hạn như những người bị bệnh, người lớn tuổi và một số người ăn chay hoặc ăn chay trường.
2.4 Tăng cường trao đổi chất
Khi sử dụng protein shakes giúp cung cấp cho cơ bắp một nguồn năng lượng dồi dào để phát triển và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Cơ thể cần phải đốt cháy lượng chất béo khi tập luyện thì protein shakes là sự lựa chọn phù hợp để uống.
Bổ sung protein shake vào chế độ ăn uống khi tập luyện sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.
2.5 Tạo cảm giác no lâu
Khi đang trong chế độ tập luyện giảm cân thì thường ăn những thực phẩm ít calo, điều này dẫn tới dễ làm cơ thể cảm thấy nhanh đói và thèm ăn. Bổ sung protein shakes sẽ giúp cơ thể bổ sung một lượng protein cần thiết cho cơ thể, protein có thể giúp cơ thể cảm giác no lâu và hạn chế sự thèm ăn.
Protein sẽ giúp tăng nồng độ hormone làm hạn chế, giảm sự thèm ăn như PYY, GLP-1, CCK và làm giảm hormone gây đói ghrelin.
3. Liều lượng và cách sử dụng protein shakes
Nhu cầu protein của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên nên nằm trong khoảng 0.8-2.2 g/kg là tốt nhất. Với người tập thể hình nên là 1.6 g/kg. Còn đối với người giảm cân, ít nhất cần 1.2 g/kg mỗi ngày.
Trộn bột với nước, đá, có thể thêm trái cây, rau củ hoặc các loại sữa hạt trong máy xay sinh tố là một cách đơn giản để tạo ra một món protein shakes ngon cho bữa ăn của bạn.
Trộn các thành phần bổ dưỡng như trái cây và rau để giúp tăng cường dinh dưỡng, cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể.
Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào protein shakes. Nên kết hợp với các thực phẩm khác, cân bằng trong cả ngày, để hoàn thiện chế độ ăn và đảm bảo nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Tuy nhiên, nếu bạn có thể đạt được nhu cầu protein hàng ngày thông qua các nguồn tự nhiên, thì không cần sử dụng protein shakes. Có nhiều thực phẩm giàu protein trong tự nhiên: Thịt, gia cầm, sữa và cá là nguồn protein động vật chất lượng cao. Trong khi đó, các loại đậu và hạt là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.
Sử dụng các thực phẩm này một cách hợp lí cũng có thể cung cấp đủ protein cho cơ thể, không nhất thiết phải sử dụng protein shakes.
Công thức pha protein shakes như sau:
- Nước: Sữa hạt, sữa bò, nước ép trái cây, nước dừa
- Nguồn protein: Bơ hạt, bột protein, sữa chua hy lạp, hạt chia, hạt cây gai, đậu phụ non
- Trái cây & rau: quả chà là, trái cây ở dạng đông lạnh như quả mọng, chuối, xoài và các loại rau như rau chân vịt, rau cải xoăn.
- Chất tạo độ ngọt: mật ong, siro cây phong, chiết xuất vani
4. Nên uống protein shakes lúc nào?
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, thời gian uống protein thực ra không quan trọng bằng lượng mà bạn sử dụng nó. Tuy nhiên, để phát huy tối đa tác dụng, bạn có thể lưu ý các thời điểm sau.
4.1 Buổi sáng
Nếu mục đích của bạn là giảm cân, cần có một bữa sáng đơn giản, nhanh gọn, tiện lợi, đầy đủ dưỡng chất. Một cốc protein shakes để khởi đầu ngày mới sẽ giúp bạn no lâu hơn, cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày làm việc.
4.2 Trong ngày
Những người tập thể hình, có nhu cầu protein cao hơn rất nhiều so với bình thường, nhiều khi lên đến 100-150g/ngày.
Một muỗng bột thường tương ứng khoảng 25-30g protein, nghĩa là họ cần uống 4-5 muỗng mỗi ngày và không thể uống cùng một lúc. Do đó, phải chia protein shakes thành 3-4 bữa trong ngày, mỗi bữa cách nhau 3-4 tiếng.
4.3 Trước lúc ngủ
Một cốc protein shakes trước khi ngủ sẽ giúp thư giãn cơ bắp và tăng một số hormone tốt cho giấc ngủ. Nhưng cần lưu ý, chọn casein trước lúc ngủ là tốt nhất trong các loại protein. Vì nó được tiêu thụ chậm và giúp giữ nồng độ axit amin trong máu cao trong 7 tiếng, vừa đủ thời gian cho một giấc ngủ ngon.
5. Tác dụng phụ của protein shakes
Những người khỏe mạnh có thể uống protein shakes một cách an toàn. Tuy nhiên, vẫn có một vài nhóm đối tượng cần lưu ý khi sử dụng.
5.1 Không dung nạp lactose
Các tác dụng phụ như đầy hơi, chuột rút, và tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn không dung nạp lactose và uống shakes làm từ whey protein hoặc casein protein.
Để tránh các triệu chứng này, chỉ cần chuyển sang các loại bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như bột làm từ trứng, các loại đậu, cây gai dầu hoặc bột protein từ gạo.
5.2 Tác động lên thận và xương
Chế độ ăn giàu protein từng được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận và xương. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy điều này không đúng.
Trên thực tế, lượng protein cao không bao giờ gây ra bất kỳ tổn thương nào cho thận ở những người khỏe mạnh. Ngay cả những người thường xuyên ăn chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như vận động viên cử tạ, cũng có thận khỏe mạnh.
Tuy nhiên, các trường hợp được khuyến cáo nên hạn chế protein như các bệnh nhân có bệnh lý gan và thận, thì không nên sử dụng protein shake.
Đối với xương, chế độ ăn giàu protein không những không có ảnh hưởng tiêu cực, mà còn giúp cải thiện sức khỏe của xương. Do protein làm tăng mật độ khoáng của xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập thể dục, thể thao.
Protein shakes là một thực phẩm bổ sung protein nhanh chóng, tiện lợi và lành mạnh. Nó cung cấp một lượng lớn protein mà mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý cân bằng việc sử dụng nó với các thực phẩm khác để có chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
