Cholesterol quá cao có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch… Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ nhiều cách giảm “cholesterol xấu” thông qua chế độ ăn uống.
Ngoài thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, ăn quá nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu.
Hồng Thái Hùng, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, cholesterol có liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn uống. Những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch vành có thể điều chỉnh chế độ ăn uống theo 10 hướng sau đây để giúp cải thiện tình trạng thừa cholesterol xấu trong cơ thể.
1. Giảm lượng chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa bao gồm các loại thịt béo, bơ, các sản phẩm từ sữa béo, dầu dừa và dầu cọ. Nên chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo, thịt nạc (như ức gà, cá không da) và tránh đồ chiên xào.
2. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa bao gồm bơ thực vật, bánh xốp, bánh quy chế biến và thực phẩm ăn liền. Nên chọn các loại dầu tự nhiên như dầu ô liu và dầu hạt lanh. Khi chọn mua thực phẩm, hãy chú ý đến thành phần ghi trên nhãn sản phẩm và tránh các sản phẩm có chứa “dầu thực vật hydro hóa”.
3. Tăng lượng chất béo không bão hòa
Axit béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Nguồn thực phẩm chứa axit béo không bão hòa bao gồm các loại cá biển sâu như cá hồi và cá thu; các loại hạt như hạt óc chó và hạnh nhân; các loại dầu thực vật như dầu ô liu và dầu hạt lanh.
4. Tăng lượng chất xơ
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, bánh mì nguyên hạt và rau xanh đậm giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và giúp giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, đậu, táo và trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan. Người lớn nên tiêu thụ 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày.
5. Hấp thụ nhiều sterol thực vật
Sterol thực vật có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột và giúp giảm cholesterol trong máu. Đậu hũ, đậu nành, sữa đậu nành, các loại hạt, dầu thực vật và sữa thực vật là những thực phẩm giàu sterol thực vật.
6. Kiểm soát lượng cholesterol nạp vào
Nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, các loại hải sản như tôm và cua có hàm lượng cholesterol cao không nên tiêu thụ quá mức. Lượng cholesterol khuyến nghị hàng ngày dành cho người lớn nên dưới 300 mg và những người đã xác nhận mắc bệnh tim mạch vành thậm chí nên kiểm soát lượng cholesterol dưới 200 mg.
7. Tăng cường thực phẩm giàu axit béo omega-3
Omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính và giảm nguy cơ viêm cơ tim. Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi, cũng như các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt óc chó…tất cả chúng rất giàu thực phẩm omega-3, mọi người có thể tăng cường ăn các loại thực phẩm này.
8. Tránh thực phẩm có nhiều đường
Hàm lượng đường cao sẽ làm tăng nồng độ chất béo trung tính trong máu và làm trầm trọng thêm mức độ lipid máu bất thường. Trong chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm các loại đồ ăn vặt, đồ uống có đường, đường tinh luyện và các thực phẩmcó nhiều đường khác cần phải được hạn chế ăn uống.
9. Uống trà xanh vừa phải có chừng mực
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, catechin trong trà xanh có thể giúp giảm cholesterol xấu nhưng không nên uống trà xanh quá nhiều khi bụng đang đói để tránh gây kích ứng dạ dày.
10. Duy trì chế độ ăn uống ít muối
Thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và thực phẩm ngâm chua thường chứa quá nhiều “muối ẩn”, chẳng hạn như mì ăn liền, súp đóng hộp và dưa chua… Ăn những thực phẩm này, mọi người có thể tiêu thụ quá nhiều muối mà không hề hay biết. Lượng muối ăn vào hàng ngày của người lớn nên ít hơn 6 gram (khoảng 1 muỗng cà phê). Khi nấu ăn nên chọn nhiều nguyên liệu tươi ngon, tránh dùng quá nhiều muối hoặc gia vị cho vào món ăn.
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống theo những hướng trên, chuyên gia Hồng Thái Hùng còn nhắc nhở rằng, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là công việc cơ bản nên làm đối với bệnh nhân mắc bệnh tim mạch vành.
Nếu như đã nỗ lực giảm lượng thức ăn giàu axit béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol, nhưng tình trạng cholesterol vẫn ở mức cao, thì mọi người nên đến bác sĩ cho làm xét nghiệm, theo dõi những thay đổi về chỉ số cholesterol để kịp thời kiểm soát tốt cholesterol, tránh nguy cơ bệnh tim mạch.
