1. Lợi ích khi bà bầu tập yoga
Mang thai không có nghĩa là phụ nữ sẽ phải từ bỏ lớp yoga hàng tuần. Trên thực tế, duy trì việc tập yoga đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cả mẹ và thai nhi bên trong.
1.1 Những lợi ích của việc tập yoga khi mang thai gồm có:
Yoga tốt cho sức khỏe bà bầu (Nguồn: Internet)
- Tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường thể chất và giúp máu lưu thông tốt hơn.
- Cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai nhờ mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu trong yoga.
- Giúp mẹ bầu ngủ ngon, giấc ngủ sâu hơn.
- Tập yoga khi mang thai khiến mẹ bầu không bị tăng cân quá nhiều, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời, em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
- Mẹ bầu dẻo dai hơn, các dây chằng và cơ bắp trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút, đau nhức khi mang thai vào giai đoạn cuối thai kỳ.
- Giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối đầy đủ.
- Việc tập các bài tập thở của yoga còn giúp mẹ bầu dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ.
2. Các bài tập yoga cho bà bầu theo từng giai đoạn
2.1 Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Mang thai 3 tháng đầu nhiều mẹ thường không dám tập luyện gì vì giai đoạn này có tỷ lệ sảy thai cao nhất. Thực tế, theo các chuyên gia, chỉ những trường hợp có vấn đề đặc biệt như tiền sử sảy thai, sinh non, vấn đề tim mạch, huyết áp, bất thường nhau thai,…mẹ bầu mới cần kiêng tập yoga trong giai đoạn này. Tốt nhất, trước khi bắt đầu tập yoga trong thai kỳ thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn thời điểm phù hợp.
Các bài tập yoga có thể thực hiện trong 3 tháng đầu thai kỳ gồm có:
Bài tập 1:
- Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.
- Giữ nguyên tư thế, cố gắng cong lưng hết mức, đồng thời hít thở sâu.
- Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập 2:
- Trong tư thế đứng, bước 1 chân về phía trước, tay đỡ sau lưng.
- Hít vào, thở ra đều đặn.
- Làm tương tự với chân còn lại. Mỗi lần thực hiện 4 lần.
Bài tập 3:
- Tư thế hít đất, tay chống xuống sàn. Giữ cho cổ, lưng và đùi thẳng hàng.
- Hít vào, từ từ hạ bụng xuống chạm sàn.
- Thở ra, đồng thời nâng người lên. Lặp lại 4 lần.
Bài tập 4:
- Nằm nghiêng một bên, tay dưới hướng lên trên, lòng bàn tay mở rộng.
- Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
- Thở ra, hạ tay và chân xuống.
- Lặp lại động tác với bên tay, chân còn lại. Mỗi bên tập 4 – 6 lần tùy vào sức khỏe của từng mẹ bầu.
Lưu ý: Trong thời gian tập, nếu cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, cần dừng ngay. Bên cạnh đó, không nên tập quá lâu và nhớ hãy bổ sung nước cho cơ thể sau mỗi buổi tập.
2.2 Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Ở giai đoạn này, bụng bầu bắt đầu lộ rõ, các khớp xương trở nên lỏng lẻo hơn. Vì vậy, mẹ bầu nên tránh những bài tập đòi hỏi sự thăng bằng hoặc phải đứng 1 chân để giảm nguy cơ té ngã. Hãy ưu tiên những bài tập yoga giảm đau lưng.
Các mẹ có thể tham khảo các bài tập sau:
Bài tập 1:
- Tay chống xuống sàn, chân khụy gối, đầu ngẩng cao, lưng trũng.
- Cúi đầu, cong lưng lên phía trên.
- Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác kết hợp hít thở nhịp nhàng.
Bài tập 2:
- Trong tư thế ngồi, thẳng lưng.
- Đưa cao tay phải, nghiêng người về bên trái. Tay trái chống xuống mặt sàn.
- Đổi tay, lặp lại động tác 1 lần nữa.
Bài tập 3:
- Nằm ngửa, cong gối, lòng bàn chân và bàn tay chạm mặt sàn.
- Hít sâu, đồng thời cong lưng sao cho lưng không chạm mặt sàn.
- Thở ra, từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập 4:
- Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ đưa lên cao qua đầu, đồng thời quay người sang bên trái. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
- Lặp lại tương tự với bên phải, mỗi bên 10 lần.
2.3 Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Mang thai 3 tháng cuối, các mẹ nên tập các động tác giúp tăng sự dẻo dai cho vùng chậu (Nguồn: Internet)
Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cần sự đơn giản. Khi bụng to, mẹ bầu sẽ gặp khó khăn với những bài tập đòi hỏi sự khéo léo, cân bằng. Các bài tập phải duy trì một tư thế lâu cũng không còn phù hợp.
Ở giai đoạn này mẹ bầu nên ưu tiên những bài tập tăng cường sự dẻo dai cho vùng chậu để chuẩn bị cho hành trình vượt cạn sắp tới.
Các bài tập phù hợp bao gồm:
Bài tập 1:
- Trong tư thế ngồi, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Tay đặt trên đầu gối nhẹ nhàng ép gối xuống sàn hết mức có thể. Giữ nguyên trong vài nhịp thở.
- Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Bài tập 2
- Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng hông, bàn chân hướng ra. Tay để dọc theo thân người hoặc có thể bám nhẹ vào ghế để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, trọng lượng dồn về gót chân, vai thả lỏng. Giữ trong 1 nhịp thở.
- Dùng lực chân nâng người đứng dậy.
Bài tập 3
- Nằm ngửa, hai chân đưa lên cao, dựa vào tường.
- Hít thở đều đặn, thư giãn thân trên. Giữ nguyên trong vài phút. Với bài tập này, mẹ có thể kê thêm gối hoặc khăn ở phía dưới lưng để thoải mái hơn.
Bài tập 4
- Ngồi thoải mái trên gót chân.
- Hít sâu, gập người về phía trước, tay duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn trong 1 - 2 phút hoặc tới khi mẹ cảm thấy thoải mái để ngồi dậy.
3. Yoga cho bà bầu nên tránh động tác nào?
Để đảm bảo an toàn khi tập yoga, mẹ bầu nên tránh các động tác sau đây:
Tư thế trồng chuối không thích hợp cho bà bầu (Nguồn: Internet)
- Những động tác mà mẹ cảm thấy là khó và không đủ khả năng để tập.
- Những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.
- Tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh.
- Tuyệt đối không tập các động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng tư thế đứng.
- Không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh.
- Tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh chèn ép bụng, gây áp lực lên bụng.
Tất cả các bài tập yoga cho bà bầu đều có một lợi ích nhất định cho sức khỏe. Tùy theo từng giai đoạn, vấn đề cũng như tình trạng sức khỏe, mẹ bầu nên lựa cho mình những động tác phù hợp nhất. Tốt nhất, hãy chọn các lớp yoga dành riêng cho bà bầu và nên có huấn luyện viên hướng dẫn cho từng động tác.
