10 tác dụng của cá hồi khiến bạn không thể bỏ qua

Cá hồi là tên gọi chung cho nhiều loại cá thuộc họ Salmonidae. Chúng được xem là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới.

Cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh. Thịt cá hồi cũng mang hương vị thơm ngon, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và có thể dễ dàng mua ở các cửa hàng và siêu thị.

1. Tác dụng của cá hồi là gì?

Một số tác dụng của cá hồi khiến chúng trở thành lựa chọn của nhiều người:

1.1 Giảm huyết áp và các yếu tố nguy cơ lây bệnh

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA tốt nhất cho cơ thể. Khi ăn 100g thịt cá hồi nuôi bạn sẽ nhận được 2.3g axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi với 1 phần cá hồi tự nhiên (lượng tương đương) hàm lượng omega-3 mà bạn nhận lên đến 2.6g.

Chất béo EPA và DHA được ghi nhận là mang đến một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm huyết áp, giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giúp cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ các chất béo omega-3 từ cá hồi có hiệu quả tương đương như khi sử dụng omega-3 từ viên nang dầu cá.

Tiêu thụ ít nhất 2 phần cá hồi mỗi tuần sẽ có thể đáp ứng tốt nhu cầu axit béo omega-3 trong cơ thể bạn.

1.2 Bảo vệ “sức khỏe” xương, ngăn ngừa mất cơ

Một trong những tác dụng của cá hồi chính là giúp bảo vệ “sức khỏe” của xương và ngăn ngừa mất cơ nhờ có chứa lượng protein chất lượng cao.

Giống như chất béo omega-3, protein là một dưỡng chất thiết yếu bạn cần phải cung cấp đủ cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Protein đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, bởi nó giúp cơ thể hồi phục sau chấn thương và bảo vệ sức khỏe của xương. Ngoài ra, protein trong cá hồi cũng giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa da.

Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện rằng, để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn cần cung cấp ít nhất 20 – 30g protein chất lượng cao. Trong khi đó, một khẩu phần cá hồi (100g) đã có thể cung cấp 22 – 25g protein cho cơ thể.

1.3 Cung cấp năng lượng và tối ưu hoạt động hệ thần kinh

Các loại vitamin trong cá hồi đều tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm: biến thức ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa ADN.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tất cả các vitamin B sẽ phối hợp với nhau để giúp duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh.

1.4 Kiểm soát huyết áp

Tác dụng của cá hồi có thể giúp kiểm soát tốt huyết áp, bởi cá hồi có hàm lượng kali khá cao, đặc biệt là cá hồi sống trong môi trường tự nhiên (lượng kali mà cá hồi tự nhiên cung cấp là 18% RDI và với cá hồi nuôi là 11% RDI).

Kali là chất đóng vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa để giúp kiểm soát huyết áp, từ đó làm giảm khả năng đột quỵ.

Một trong những cách mà kali làm giảm huyết áp là ngăn ngừa giữ nước dư thừa. Một nghiên cứu cho cho thấy, việc hạn chế kali sẽ làm tăng khả năng giữ nước và huyết áp ở những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường.

1.5 Bảo vệ sức khỏe xương, tuyến giáp và giảm nguy cơ ung thư

Trong một khẩu phần cá hồi 100g sẽ cung cấp 59 – 67% RDI selen. Đây là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể không thể thiếu.

Các nghiên cứu đã cho thấy, selen có tác dụng bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người bị bệnh tuyến giáp tự miễn. Đặc biệt, khoáng chất này còn có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản có hàm lượng selen cao sẽ giúp cải thiện nồng độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn uống ít khoáng chất này. Hơn thế, một nghiên cứu cũng đã ghi nhận, mức selen trong máu tăng đáng kể ở những người tiêu thụ 2 phần cá hồi mỗi tuần so với người tiêu thụ viên nang dầu cá có chứa selen.

Xem thêm: Mức độ nguy hiểm của các bệnh lý tuyến giáp, ai cũng nên biết

1.6 Chứa chất chống oxy hóa astaxanthin

Đây là một trong những công dụng của cá hồi đối với da. Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến một số hiệu ứng sức khỏe mạnh mẽ, nằm trong nhóm các dưỡng chất chống oxy hóa carotenoid.

Astaxanthin có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn. Trong một nghiên cứu, những người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời, khi được cho sử dụng kết hợp 2mg astaxanthin và 3mg collagen trong 12 tuần đã có những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và dưỡng ẩm của da.

Mặc dù, chưa có kết luận chính xác về chất astaxanthin trong cá hồi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng đã có nghiên cứu cho thấy, astaxanthin dường như có thể làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL ("xấu") và tăng HDL (cholesterol "tốt"), từ đó giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, astaxanthin được cho là đã hoạt động cùng với axit béo omega-3 của cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi bị viêm.

1.7 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim là một trong những lợi ích tuyệt vời nhất từ việc ăn cá hồi thường xuyên.

Omega-3 và omega-6 là hai chất có mối liên hệ đến nguy cơ mắc bệnh tim. Đã có nghiên cứu ghi nhận, khi sự cân bằng của 2 axit béo này bị mất, nguy cơ bệnh tim sẽ tăng lên.

Trong một nghiên cứu kéo dài gần 4 tuần ở cả nam và nữ, tiêu thụ 2 phần cá hồi nuôi mỗi tuần sẽ làm tăng nồng độ omega-3 lên đến 8 – 9 %, đồng thời cũng làm giảm nồng độ omega-6.

Hơn thế, nếu bạn tiêu thụ cá hồi và các loại cá béo khác thường xuyên sẽ có thể giúp giảm chất béo trung tính và tăng hàm lượng omega-3 nhiều hơn so với việc bổ sung dầu cá.

1.8 Giúp kiểm soát cân nặng

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu protein nhưng ít calo, chính vì thế nó có khả năng điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, hàm lượng chất béo omega-3 trong cá hồi cũng cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân.

Tỷ lệ trao đổi chất cũng sẽ tăng nhiều hơn sau khi ăn các thực phẩm giàu protein như cá hồi, so với các loại thực phẩm khác.

Đối với trẻ bị gan nhiễm mỡ không do rượu, tác dụng của cá hồi chính là giúp làm giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng so với việc dùng giả dược.

1.9 Giảm tình trạng viêm

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy, cá hồi là một “vũ khí” mạnh mẽ để chống lại tình trạng viêm – một vấn đề sức khỏe có thể gây ra rất nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường, ung thư...

Một số nghiên cứu đã phát hiện, khi tiêu thụ nhiều cá hồi sẽ giúp làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và nhiều bệnh lý khác.

1.10 Bảo vệ não bộ

Tác dụng cuối cùng trong một chuỗi những tác dụng của cá hồi chính là có thể giúp cải thiện chức năng não bộ.

Cả cá hồi và dầu cá hồi đều đã được chính minh là có thể giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai, giúp làm giảm lo lắng và làm chậm tình trạng mất trí do tuổi tác hoặc suy giảm trí do sa sút trí tuệ.

Một số nghiên cứu ở người già trên 65 tuổi cho thấy, tiêu thụ cá hồi ít nhất 2 lần/tuần sẽ làm giảm 13% các vấn đề trí nhớ liên quan đến tuổi tuổi. Trong khi ở các nghiên cứu khác, những người có chức năng não bình thường khi ăn cá hồi thường xuyên sẽ làm tăng lượng chất xám trong não. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ sau này.

Xem thêm: Làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ ở người già bằng cách nào?

2. Bà bầu ăn cá hồi được không?

Trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai, cá là thực phẩm không thể thiếu để giúp cân bằng và bổ sung dưỡng chất cho mẹ bầu. Trong các loại cá trên thị trường thì cá hồi được đánh giá là một thực phẩm tuyệt vời cho mẹ bầu.

Tuy cá hồi là thực phẩm có chứa thủy ngân nhưng với hàm lượng rất thấp, vì thế, chỉ cần mẹ bầu ăn cá hồi với lượng vừa phải, không quá ăn nhiều thì thực phẩm này sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho mẹ bầu, chẳng hạn như:

• Tốt cho trí não thai nhi
• Bảo vệ tim mạch
• Ổn định tâm trạng
• Bảo vệ hệ thần kinh và võng mạc thai nhi
• Ngăn ngừa nguy cơ sinh non
• Cung cấp cho cơ thể nhiều nguồn dưỡng chất, điển hình nhất là protein và vitamin 

Xem thêm: Bà bầu ăn cá hồi được không? Ăn như thế nào mới an toàn cho cả thai nhi và mẹ?

3. Những món ngon từ cá hồi

Thực tế, cá hồi là loại cá rất ngon, có hương vị độc đáo và ít tanh hơn so với nhiều loại cá béo khác, chẳng hạn như cá thu, cá mòi.

Các món ăn từ cá hồi cũng vô cùng phong phú và đa dạng. Với cá hồi, bạn có thể làm các món như: 

• Cá hồi áp chảo
• Cá hồi sốt cam
• Cá hồi sốt chanh leo
• Cá hồi nướng
• Cá hồi sốt bơ tỏi
• Cá hồi hun khói
• Cá hồi nướng, cá hồi chiên hoặc luộc.
• Ruốc cá hồi 

Thậm chí, ở một số nước người ta còn sử dụng cá hồi trong món sushi và sashimi cá hồi.

Bên cạnh đó, cá hồi đóng hộp cũng là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ tiền nhưng mang lại lợi ích sức khỏe ấn tượng giống như cá hồi tươi. Hầu như tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hồi sống ở môi trường tự nhiên, không phải nuôi nên hàm lượng dinh dưỡng của chúng vô cùng tuyệt vời.

Xem thêm: Cá hồi làm gì ngon? Gợi ý 13 món ăn bổ dưỡng, đậm đà hương vị cho bữa cơm nhà

4. Ăn nhiều cá hồi có tốt không?

Cá hồi bổ dưỡng và mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, loại cá này cũng có thể chế biến được rất nhiều món ăn ngon. Tuy nhiên, ăn quá nhiều cá hồi lại không có lợi cho cơ thể.

Cụ thể, khi bạn tiêu thụ lượng cá hồi nhiều hơn mức quy định trong mỗi bữa ăn, sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải những vấn đề sức khỏe như:

• Cơ thể có khả năng bị nhiễm độc asen, thủy ngân, dioxin....
• Có thể bị nhiễm rận biển
• Tăng nguy cơ nhiễm độc phẩm màu nhân tạo
• Không có lợi cho sự phát triển của trẻ sơ sinh

Xem thêm: 'Điểm mặt' 4 tác hại của cá hồi bạn có thể gặp phải khi ăn quá nhiều

5. Những điều cần lưu ý khi ăn cá hồi

Mặc dù tác dụng của cá hồi tốt cho sức khỏe, là loại thực phẩm lành mạnh nhưng vẫn có nhiều lưu ý bạn cần nắm rõ trước khi muốn bổ sung loại cá này vào chế độ ăn uống của mình.

5.1 Không ăn cá hồi quá nhiều

Ăn cá hồi 2 – 3 lần/tuần là phù hợp. Không nên ăn quá nhiều cá hồi trong tuần, vì có thể bị ngộ độc do cá hồi cũng tiềm ẩn nhiều chất độc như asen, thủy ngân... và nhiều chất độc khác.

5.2 Hạn chế ăn cá hồi sống

Nhiều người thích ăn cá hồi sống, tuy nhiên chúng lại không an toàn. Ăn cá hồi sống thường xuyên sẽ rất bị nhiễm vi khuẩn như Salmonella,Vibrio vulniculus và Vibrio parahaemolyticus... khiến bạn bị rối loạn tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy, thậm chí là ngộ độc.

5.3 Cách làm cá hồi đúng cách

Cách sơ chế cá hồi vô cùng đơn giản: Bạn chỉ cần lấy hết xương ra ở khâu làm cá. Thịt cá sau khi cắt phải dùng nước muối để rửa sạch. Sau đó cho qua nước lạnh pha một ít giấm để giảm bớt mùi tanh.

5.4 Bảo quản cá hồi ở nhiệt độ đông lạnh

Để cá hồi luôn được tươi và ngon thì cá cần phải được đông lạnh liên tục. Thời gian lâu nhất để bảo quản cá hồi trong môi trường đông lạnh là 3 tháng. Khi thấy cá đã đổi màu hay chảy nước thì không nên sử dụng.

5.5 Người bị dị ứng không nên ăn cá hồi

Những người có tiền sử bị dị ứng không nên ăn cá hồi vì có thể sẽ bị mẩn ngứa, mề đay.

6. Giá trị dinh dưỡng của cá hồi

Bên cạnh chất béo omega-3 và protein, cá hồi còn là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Trong 100g cá hồi hoang dã có chứa gần như đầy đủ các loại vitamin B, cụ thể:

• Calo: 175 calo
• Chất béo: 10,5g
• Protein: 18,79g
• Vitamin B1: 18% RDI
• Vitamin B2: 29% RDI
• Vitamin B3: 50% RDI
• Vitamin B5: 19% RDI
• Vitamin B6: 47% RDI
• Vitamin B9: 7% RDI
• Vitamin B12: 51% RDI

Nhìn chung, những tác dụng của cá hồi mang lại nhiều lợi ích cho chữa bệnh và có nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tiêu thụ cá hồi 2 lần/tuần sẽ giúp bạn đáp ứng tốt nhu cần dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc bệnh. Chính vì thế, hãy thường xuyên thêm cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn để cải thiện chất lượng sức khỏe nhé!