Các bác sĩ cho biết, những người ăn chay nên cẩn thận không coi các sản phẩm chế biến sẵn như thịt chay, giăm bông (jambon) chay, các sản phẩm từ đậu hũ là nguồn cung cấp protein chính. Thay vào đó nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm nguyên bản để bổ sung protein cho cơ thể, bao gồm đậu nành, ngũ cốc và các loại hạt, các loại rau củ, hoặc trứng, sữa…
Đậu nành có hàm lượng protein cao nhất
Cai Mingjie, bác sĩ chuyên khoa về Nội tiết và Chuyển hóa giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) ở trên trang mạng TVBS cho biết, các loại đậu như đậu nành, đậu đen và đậu nành Nhật Bản là một trong những thực phẩm tốt nhất để người ăn chay hấp thụ protein từ chúng.
Protein của các loại đậu chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Lấy đậu edamame Nhật Bản làm ví dụ, nó có khoảng 129 calo/100g và chứa 14,6g protein. Protein chiếm khoảng 45% tổng lượng calo.
Và nhiều sản phẩm từ đậu, bao gồm cả đậu hũ, tàu hũ chiên và không chiên, sữa đậu nành… đều có cách chế biến đa dạng, khiến món ăn trở nên đa dạng hơn và giá trị dinh dưỡng rất cao.
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt cũng có nhiều protein
Chuyên gia Cai Mingjie cho biết, ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng chứa nhiều tinh bột, trong khi các loại hạt thì có xu hướng nhiều chất béo (dầu), nhưng tất cả chúng cũng đều là một trong những nguồn cung cấp dồi dào protein cho người ăn chay, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu gà… cả hai đều có hàm lượng protein rất tốt. Riêng đậu đỏ, đậu xanh, chúng cũng có hàm lượng protein tuyệt vời, cao hơn rất nhiều so với gạo trắng và bánh mì trắng.
Còn các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, đậu phộng, hạt chia… có rất nhiều hàm lượng protein và có thể làm nguyên liệu phụ thêm vào nhiều món ăn khác nhau như các món ăn chính và đồ ăn vặt.
Tuy nhiên, mọi người hãy lưu ý rằng các loại hạt rất giàu chất béo và nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải sẽ tốt hơn cho sức khỏe.
Protein thực vật không thể bỏ qua
Chuyên gia Cai Mingjie nói rằng, rau củ không phải là nguồn cung cấp protein chính, nhưng khi thực hiện chế độ ăn lành mạnh, thì cần tiêu thụ đủ rau củ mỗi ngày và thực tế là mọi người sẽ hấp thụ được không ít protein.
Ví dụ như cải bó xôi (rau chân vịt), bông cải xanh, rau dền đỏ đều có hàm lượng protein cao, trong 100 gram rau xanh có từ 3 - 4 gram protein.
Trong một bữa ăn, mọi người có thể hấp thụ được từ 7 - 8 gram protein từ rau xanh. Nếu tính các bữa ăn chính trong cả ngày, mọi người sẽ hấp thụ được tổng lượng protein từ rau xanh cho ra con số cũng không nhỏ.
Sữa và trứng cũng giàu protein
Chuyên gia dinh dưỡng Cai Mingjie cho biết thêm, nếu mọi người không phải là người ăn chay thì có hai nguồn cung cấp protein tuyệt vời để lựa chọn: đó là trứng và sữa.
Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, cách nấu ăn vô cùng đa dạng. Trứng vừa chế biến được nhiều món ngon vừa bổ dưỡng, cung cấp nhiều protein.
Người lớn nên tiêu thụ 1,5 - 2 phần sữa hoặc các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Một khẩu phần sữa là 250 ml (khoảng 1 ly).
Sữa không chỉ có thể bổ sung protein và còn là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể, nhất là rất tốt cho sức khỏe của xương.
