Đậu đen, đậu nành và đậu edamame đều là thành viên của họ đậu nành. Trong đó, đậu đen rất giàu anthocyanin và các hợp chất phenolic do có lớp vỏ sẫm màu, có khả năng chống oxy hóa và loại bỏ gốc tự do mạnh hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các chất dinh dưỡng thực vật và sterol thực vật đa dạng trong đậu đen có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol trong máu, quercetin và saponin cũng có thể bảo vệ hệ thống tim mạch và tránh những tổn thương do cholesterol gây ra.
Đậu đen có thể làm mạch máu trẻ hơn
Lý Uyển Bình, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, các chất dinh dưỡng thực vật và sterol thực vật đa dạng trong đậu đen có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol trong máu, chất chống oxy hóa mạnh quercetin và hợp chất saponin cũng có thể ngăn ngừa tổn thương do cholesterol gây ra cho tim và mạch máu, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Năm 2020, một bài báo đăng trên tạp chí “Chất dinh dưỡng” của Đài Loan đã chỉ ra rằng, ăn đậu đen mỗi ngày có thể cải thiện tình trạng xơ cứng động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhóm nghiên cứu thực hiện thí nghiệm đã yêu cầu những người trưởng thành khỏe mạnh ăn 40 gram bánh quy mỗi ngày, trong đó có 20 gram bột đậu đen rang và xay.
Sau 4 tuần liên tiếp, nhóm nghiên cứu nhận thấy tuổi mạch máu của những người tham gia thí nghiệm trở nên trẻ hơn, trung bình trẻ hơn khoảng 3 tuổi so với nhóm người dùng giả dược, huyết áp tâm thu của nhóm ăn đậu đen cũng giảm đáng kể.
Ngoài protein chất lượng cao, chất xơ và nhiều loại hoạt chất thực vật, đậu đen còn chứa axit béo không bão hòa, cũng như chứa các khoáng chất như canxi, magie, sắt và kẽm. Hàm lượng axit folic của đậu đen xếp cao nhất trong số các loại đậu.
Axit folic không chỉ là dưỡng chất thiết yếu giúp phụ nữ chuẩn bị mang thai hoặc phụ nữ mang thai giảm bớt những dị tật bẩm sinh hoặc khiếm khuyết ở trẻ mà còn là chất không thể thiếu để cơ thể sản sinh ra hồng cầu. Đồng thời nó còn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tổng hợp và sửa chữa DNA.
Nước đậu đen rang “giúp lợi sữa”
Nếu chỉ uống nước đậu đen, chúng ta có thể nhận được những lợi ích dinh dưỡng từ đậu đen không? Chuyên gia Lý Uyển Bình cho rằng, nước đậu đen được làm bằng cách rang đậu đen rồi đem đi nấu sôi. Các ion kali có thể hòa tan trong nước, nhưng các chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, canxi và magie sẽ không hòa tan trong nước!
Trên thực tế, sau khi đậu đen được rang và nấu sôi, protein hoặc isoflavone đậu nành có thể được hấp thụ tương đối dễ dàng nếu mọi người không ăn đậu mà chỉ uống nước thì thật uổng phí!
Như những gì bạn thường nghe, nước đậu đen “giúp lợi sữa”, chị em phụ nữ sau khi sinh ăn đậu đen hoặc uống nước đậu đen không chỉ đem lại nhiều lợi ích giúp hồi phục sức khỏe sau sinh mà thậm chí còn là thực phẩm giúp lợi sữa khi mẹ uống nước đậu đen rang. Nói chung, các bà mẹ đang cho con bú cần phải có đủ sữa và việc ăn đậu đen hoặc uống nước đậu đen là một trong những bí quyết giúp các bà mẹ lợi sữa.
Người thận yếu nên cẩn thận với đậu đen
Chuyên gia Lý Uyển Bình cho biết, những người thận yếu không thích hợp ăn đậu đen. Đậu đen rất giàu ion kali, có tác dụng chống lại lượng muối dư thừa, tức là những ion natri. Đây là thực phẩm tốt cho những người bị huyết áp cao.
Nhưng đối với những người thận chuyển hóa kém, do nước tiểu không thể bài tiết một cách trơn tru nên các ion kali hấp thụ vào cũng không thể bài tiết ra ngoài được mà thay vào đó sẽ phát triển thành tăng kali máu, trường hợp nặng có thể gây tử vong.
Ngoài ra, đậu đen còn chứa nhiều ion photpho cũng sẽ đẩy nhanh quá trình suy giảm chức năng thận nên người bệnh thận không nên ăn đậu đen thường xuyên.
Những người có thận khỏe mạnh nên bổ sung đậu đen vào thực đơn của mình như một trong những nguồn cung cấp protein mà họ nên tiêu thụ hàng ngày.
Cho khoảng hai muỗng đậu đen, nặng khoảng 20 gram, tương đương 1 khẩu phần đạm vào nước ngâm. Sau khi ngâm, nấu đậu đen với cơm hoặc nấu canh với sườn heo đều rất ngon.
Nếu sau khi ăn đậu đen dễ bị chướng bụng hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa, mọi người có thể ngâm đậu đen lâu hơn hoặc bắt đầu ăn với một lượng nhỏ rồi tăng dần lượng ăn vào, điều này có thể giúp ích cho mọi người dễ tiêu hóa hơn.
Chuyên gia Lý Uyển Bình nói thêm rằng, ăn đậu đen cùng các loại rau và trái cây có nhiều vitamin C như ổi, cà chua bi, ớt chuông… có thể giúp cơ thể nâng cao hiệu quả hấp thu chất sắt và kẽm.
