Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, những người ăn chay có thể có nguy cơ hấp thụ không đủ lượng protein cần thiết, chủ yếu là do hàm lượng protein trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật thấp.
Làm thế nào để biết mình không hấp thụ đủ protein? Mọi người nên chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo thiếu hụt protein.
Cơ thể cảnh báo dấu hiệu thiếu hụt protein ở người ăn chay
Hoàng Hiên, chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có lượng protein khoảng 14% thấp hơn người không ăn chay, trong khi người không ăn chay có lượng protein khoảng 17,2%. Ước tính 9,8% nam giới ăn chay hấp thụ không đủ protein, con số này ở phụ nữ ăn chay là 6%.
Mệt mỏi và suy nhược có thể là dấu hiệu cho thấy người ăn chay không hấp thụ đủ protein. Không đủ protein sẽ ảnh hưởng đến khả năng sửa chữa và xây dựng mô của cơ thể, dẫn đến giảm năng lượng và sức lực. Nếu người ăn chay vẫn cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc thì có thể là do hấp thụ không đủ protein.
Mất khối lượng cơ bắp cảnh báo thiếu hụt protein
Protein là chìa khóa để duy trì khối lượng cơ bắp. Chuyên gia Hoàng Hiên cho biết, nếu người ăn chay nhận thấy khối lượng cơ bắp của họ giảm hoặc sức cầm nắm giảm, đó có thể là dấu hiệu của việc hấp thụ không đủ protein.
Nếu gặp khó khăn khi đứng, ngồi hoặc đứng dậy, mọi người nên chú ý hơn đến việc lượng protein hấp thụ vào cơ thể có đủ hay không.
Những thay đổi về tóc, da và móng cho thấy thiếu hụt protein
Thiếu hụt protein có thể dẫn đến tóc mỏng, da khô và móng giòn, tất cả đều là dấu hiệu biểu hiện bên ngoài của tình trạng cơ thể thiếu hụt protein.
Chuyên gia Hoàng Hiên gợi ý rằng, những người ăn chay nếu thấy bị rụng tóc, thì nên kiểm tra xem chế độ ăn uống của mình có hấp thụ đủ protein hay không.
Khả năng miễn dịch giảm có thể liên quan đến lượng protein hấp thụ
Protein rất cần thiết cho chức năng của hệ thống miễn dịch và nếu hấp thụ không đủ protein có thể dẫn đến cảm lạnh hoặc nhiễm trùng thường xuyên hơn.
Chuyên gia Hoàng Hiên chỉ ra rằng, nếu những người xung quanh mọi người đã khỏi bệnh cảm lạnh nhưng bản thân mình vẫn còn bị bệnh thì có thể do trong chế độ ăn uống hấp thụ không đủ protein dẫn đến khả năng miễn dịch bị giảm sút, ảnh hưởng đến hồi phục cảm lạnh.
Xét nghiệm máu và tốc độ lành vết thương phản ánh tình trạng protein
Người ăn chay có thể sử dụng xét nghiệm máu để xem nồng độ albumin hoặc tổng lượng protein trong cơ thể có thấp hơn mức bình thường hay không để biết lượng protein họ hấp thụ vào cơ thể có đủ hay không.
Ngoài ra, chuyên gia Hoàng Hiên còn cho biết thêm nếu thời gian hồi phục của vết thương hoặc vết thương ngoài da lâu hơn bình thường, điều đó cũng có thể phản ánh tình trạng thiếu hụt protein, vì protein rất quan trọng đối với việc sửa chữa mô và hồi phục vết thương.
Hấp thụ nhiều nguồn protein thực vật
Để đảm bảo hấp thụ đủ lượng protein trong chế độ ăn chay, chuyên gia Hoàng Hiên khuyến nghị mọi người làm các việc sau đây: đầu tiên, hấp thụ nhiều nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như ăn nhiều các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt… vì những thực phẩm này cung cấp rất nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu
Tiếp theo, chuyên gia Hoàng Hiên khuyến nghị mọi người cần có sự kết hợp hợp lý giữa các loại thực phẩm thực vật khác nhau, chẳng hạn như ăn đậu với ngũ cốc, hoặc thêm các loại hạt vào món salad để có được nguồn cung cấp bộ axit amin thiết yếu hoàn chỉnh bao gồm tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.
Đối với những người ăn chay có chế độ ăn uống cho phép, việc bổ sung trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… cũng có thể làm tăng lượng protein một cách hiệu quả.
Bổ sung bột protein và chú ý cách nấu ăn
Đối với những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ protein từ chế độ ăn uống của mình, hãy cân nhắc việc bổ sung bột protein từ thực vật. Ngoài ra, khả năng tiêu hóa của một số protein có nguồn gốc thực vật hơi thấp, tốc độ tiêu hóa và hấp thu của chúng có thể được cải thiện thông qua các phương pháp nấu ăn thích hợp như ngâm, nảy mầm...Thông qua các phương pháp trên, người ăn chay có thể tránh được tình trạng thiếu hụt protein một cách hiệu quả và duy trì lối sống lành mạnh.
Chuyên gia Hoàng Hiên nhấn mạnh rằng, mặc dù các nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng protein của người ăn chay nhìn chung thấp hơn so với người không ăn chay, nhưng hầu hết vẫn nằm trong phạm vi chấp nhận được.
Với sự kết hợp phù hợp của các nguồn protein thực vật đa dạng, người ăn chay vẫn có thể hấp thụ được lượng protein cần thiết. Nếu có thắc mắc về hàm lượng protein của bản thân mình, mọi người nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp để được tư vấn về chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ lượng protein, cũng như cung cấp hoàn chỉnh tất cả các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.
