Đậu đen là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, nếu muốn giảm lượng đường trong máu, tăng cholesterol tốt và loại bỏ cholesterol xấu trong máu, mọi người nên ăn nhiều đậu đen hơn.
Đậu đen được chia làm 2 loại: đậu đen xanh lòng và đậu đen trắng lòng, chúng tuy trông giống nhau nhưng hàm lượng dinh dưỡng lại rất khác nhau!
Đậu đen được chia làm hai loại: xanh long và trắng lòng
Trình Hàm Vũ, chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, đậu đen là loại thực phẩm siêu protein, không chỉ giàu anthocyanin và protein có nguồn gốc thực vật mà còn có nhiều loại chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đậu đen giúp giảm lượng đường trong máu và là chất chống oxy hóa. Giàu chất xơ và axit linolenic không chỉ giúp giảm lượng đường trong máu mà còn làm tăng cholesterol tốt và loại bỏ cholesterol xấu trong cơ thể.
Đậu đen có thể chia làm hai loại dựa theo màu sắc của lá mầm: đậu đen xanh lòng và đậu đen trắng lòng. Tuy vỏ hạt đều có màu đen nhưng thành phần dinh dưỡng của hai loại đậu đen này lại khá khác nhau!
Đậu đen xanh lòng có hàm lượng protein cao nhất
Chuyên gia Trình Hàm Vũ phân tích cho thấy, đậu đen xanh lòng cực kỳ giàu protein, đứng đầu về hàm lượng protein trong thực phẩm thực vật. Cứ 2 muỗng canh đậu đen xanh lòng (khoảng 20 gram) có đến 7,4 gram protein, tương đương với hàm lượng protein trong 1 khẩu phần thịt bò (khoảng 37,5 gram).
Ngoài ra, đậu đen xanh lòng còn rất giàu vitamin A và vitamin E, có tác dụng chăm sóc mắt và sức khỏe làn da rất tốt cho những chị em yêu thích làm đẹp.
Đậu đen xanh lòng cũng chứa nhiều khoáng chất kali và magie, có thể giúp loại bỏ các vấn đề về phù nề của cơ thể. Điều đáng nói là hàm lượng axit linolenic trong đậu đen xanh lòng đạt tới 1060 mg, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể.
Đậu đen trắng lòng có lượng calo thấp và nhiều chất xơ
So sánh với đậu đen xanh lòng, đậu đen trắng lòng có lượng calo thấp hơn, hàm lượng protein chỉ bằng 56% đậu đen xanh lòng, hàm lượng chất béo thậm chí còn thấp hơn chỉ có 2,1 gram trên 100 gram nhưng hàm lượng carbohydrate lại cao hơn một chút.
Chuyên gia Trình Hàm Vũ cho biết, hàm lượng nước trong đậu đen trắng lòng gấp ba lần so với đậu đen xanh lòng, hàm lượng chất xơ cũng cao hơn một chút, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và đại tiện thuận lợi trơn tru.
Ngoài ra, đậu đen trắng lòng rất giàu chất sắt, có tác dụng cải thiện thần sắc, tăng cường sinh lực, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi và uể oải. Mặc dù hàm lượng omega 3 (hay còn gọi là axit linolenic) thấp hơn một chút so với đậu đen xanh lòng, nhưng nó vẫn có 664 mg omega 3 trên 100 gram đậu đen trắng lòng, có tác dụng tích cực trong việc duy trì lipid máu khỏe mạnh.
Tránh đầy hơi và khó chịu đường tiêu hóa
Chuyên gia Trình Hàm Vũ cho biết, đậu đen phải được nấu chín kỹ trước khi ăn, vì đậu đen thô có chứa các yếu tố kháng dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật như chất ức chế trypsin, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và gây khó chịu ở đường tiêu hóa, có thể phá hủy các yếu tố kháng dinh dưỡng này.
Chuyên gia Trình Hàm Vũ khuyên mọi người nên dùng sữa đậu đen không đường, đậu đen khô, bột đậu đen rang ở nhiệt độ thấp và dùng đậu đen nguyên hạt để nấu súp hoặc cháo… sẽ tránh được bụng bị đầy hơi hoặc sự khó chịu cho đường tiêu hóa.
Để tránh ăn đậu đen gây đầy hơi và khó chịu đường tiêu hóa, chuyên gia Trình Hàm Vũ khuyên nên ngâm đậu đen vài giờ hoặc qua đêm trước khi nấu, việc này sẽ giúp loại bỏ axit phytic và oligosacarit có trong đậu đen, giảm khả năng liên kết của axit phytic với khoáng chất, từ đó giảm tỷ lệ hấp thụ, đồng thời giảm các vấn đề đầy hơi do oligosacarit gây ra.
Khi nấu, mọi người nên nấu đậu đen cho đến khi chín mềm, điều này không chỉ phá hủy các yếu tố kháng dinh dưỡng mà còn làm cho đậu mềm và ăn vào dễ tiêu hóa hơn.
Một cách khác nữa là làm nảy mầm hạt đậu đen rồi sau đó mới đem đi nấu chín. Quá trình này có thể phân hủy thêm các yếu tố kháng dinh dưỡng và tăng hoạt tính chống oxy hóa, tăng hoạt tính vitamin C cũng như các chất dinh dưỡng khác của đậu đen.
Có nên đổ bỏ nước dùng để ngâm đậu đen?
Nhiều người tò mò liệu nước dùng để ngâm đậu đen có nên đổ bỏ đi không? Chuyên gia Trình Hàm Vũ cho rằng, nên đổ bỏ đi nước dùng để ngâm đậu đen vì ba lý do sau đây:
Thứ nhất
Trong quá trình ngâm đậu đen, các thành phần phản dinh dưỡng như axit phytic và oligosacarit trong đậu sẽ hòa tan vào nước. Đổ bỏ nước ngâm đậu này có thể giúp ăn đậu đen không bị chứng đầy hơi.
Thứ hai
Ngâm nước để rửa trôi tạp chất bám trên bề mặt đậu đen và cần đổ bỏ nước đã ngâm đậu. Đổ bỏ nước ngâm này có thể làm cho đậu đen nấu chín sẽ sạch sẻ ăn ngon hơn.
Thứ ba
Đổ bỏ nước ngâm đậu đen trước đó và nấu đậu đen trong nước sạch có thể làm cho đậu đen có mùi vị thơm ngon hơn.
