Và chú ý đến các chất dinh dưỡng như “protein hoàn chỉnh” và “protein bổ sung” thì họ hoàn toàn có thể xây dựng hoặc tăng cường cơ bắp thành công.
Làm thế nào để tăng được cơ bắp khi ăn chay?
Zhang Yiting, chuyên gia dinh dưỡng (Đài Loan, Trung Quốc) cho biết, cần có một lượng carbohydrate và protein thích hợp trong quá trình tăng cơ bắp.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, khi tập luyện cường độ cao và vận động quá mức, cơ thể cần bổ sung năng lượng để hỗ trợ cơ bắp vận động và phục hồi.
Tinh bột có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, có thể bổ sung hiệu quả lượng đường và năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện, giúp duy trì hiệu quả tập luyện và tránh mệt mỏi.
Protein giúp tổng hợp cơ bắp, duy trì cân bằng nitơ và đồng thời mang lại cảm giác no lâu. Nó cũng là một trong những thành phần chính của mô cơ.
Khi cơ bắp bị tổn thương sau khi tập thể dục cường độ cao hoặc các vận động quá mạnh, protein rất quan trọng để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.
Mô cơ rất quan trọng nên việc tiêu thụ đủ carbohydrate và protein thông qua chế độ ăn uống có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ và tăng khối lượng cơ bắp.
Thực phẩm tăng cơ khi ăn chay
Chuyên gia Zhang Yiting nói, mọi người có thể lo lắng rằng chế độ ăn chay có ít nguồn protein hơn ăn mặn, nhưng miễn làm sao trong chế độ ăn uống của mình mọi người có thể bổ sung đầy đủ các “protein hoàn chỉnh” và “protein bổ sung” thì mình vẫn có thể tăng được cơ bắp bình thường.
Trước hết, lysine là một loại axit amin bị hạn chế trong chế độ ăn thuần chay vì thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chỉ chứa một lượng nhỏ lysine.
Lysine cũng là một axit amin thiết yếu cho cơ thể con người, có khả năng hình thành carnitine, giúp chuyển hóa axit béo thành năng lượng, giúp giảm cholesterol và sản sinh collagen.
Chuyên gia Zhang Yiting cho biết, carnitine là chất chính yếu trong quá trình chuyển hóa chất béo, chuyển hóa năng lượng cơ thể, có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa và phân hủy axit béo vào ty thể. Có thể nói carnitine là chất vận chuyển axit béo.
Tuy nhiên, trong số các loại protein có nguồn gốc thực vật có một loại “protein hoàn chỉnh” không thua kém các loại protein từ nguồn động vật như đậu nành, đậu đen, đậu edamame (hay còn gọi là đậu nành Nhật), các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ (đậu phụ), sữa đậu nành và các loại đậu hũ khô… đều có thành phần protein chất lượng cao và có thể cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể chúng ta.
Ngũ cốc nguyên hạt sẽ có bao gồm các loại ngũ cốc và đậu rất giàu protein chất lượng cao. Trong đó, đậu thường thấy giàu chất “lysine” nhưng ít “methionine”; còn như ngũ cốc, các loại hạt thì ngược lại.
Chuyên gia dinh dưỡng Zhang Yiting gợi ý rằng nên kết hợp 2 đến 3 nguồn protein từ thực vật với nhau để bù đắp sự thiếu hụt của nhau để hấp thu được axit amin hoàn chỉnh hơn.
Chuyên gia Zhang Yiting nói tiếp, mọi người có thể kết hợp sử dụng nhiều loại đậu, ngũ cốc, các loại quả hạch và các loại hạt với nhau, để tăng thêm sự phong phú và cân bằng dinh dưỡng protein.
