Tìm hiểu về calo trong trứng và cách sử dụng trứng an toàn

Trứng là một loại thực phẩm vô cùng linh hoạt, có rất nhiều cách chế biến, từ đơn giản đến cầu kì. Vì được sử dụng khá thường xuyên, nên mọi người cũng có mối quan tâm lớn với các chất dinh dưỡng trong trứng. May mắn thay, trứng lành mạnh và ít calo hơn những gì mọi người vẫn nghĩ.

1. 1 quả trứng gà bao nhiêu calo ?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), có khoảng 72 calo trong một quả trứng lớn. Tuy nhiên, con số chính xác còn phụ thuộc vào kích thước của quả trứng. Dưới đây là lượng calo trong trứng theo kích thước:

• Trứng nhỏ (38g): 54 calo
• Trứng vừa (44g): 63 calo
• Trứng lớn (50g): 72 calo
• Trứng cực lớn (56g): 80 calo
• Trứng jumbo (63 g): 90 calo

Đây là lượng calo trong trứng nguyên quả, chưa qua chế biến và không có thêm thành phần nào. Khi thêm dầu hoặc bơ vào chảo để nấu trứng hoặc ăn kèm với các thực phẩm khác, lượng calo sẽ tăng lên đáng kể.

Ngoài ra, có một sự khác biệt khá lớn về lượng calo giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng. Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa khoảng 55 calo trong khi phần lòng trắng chỉ chứa 17 calo.

Khi nói đến thành phần của trứng, không thể chỉ nhắc đến lượng calo. Trứng là một thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất dinh dưỡng.

1.1 Protein

Protein cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa tế bào. Nó cũng cần thiết để tạo ra hormone, enzyme và kháng thể. Trứng là một thực phẩm giàu protein, có 6.28g protein trong một quả trứng lớn và 3.6g được tìm thấy trong lòng trắng.

Chế độ ăn khuyến nghị cho protein là 0.8g protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 63.5 kg cần khoảng 51g protein mỗi ngày. Một quả trứng duy nhất sẽ cung cấp gần 12% nhu cầu protein hàng ngày của người này.

1.2 Chất béo

Khoảng một nửa lượng calo trong trứng đến từ chất béo. Một quả trứng lớn có khoảng gần 5g chất béo, tập trung trong lòng đỏ trứng, trong đó 1.6g là chất béo bão hòa.

Lòng đỏ trứng cũng chứa axit béo omega-3 lành mạnh. Axit béo omega-3 giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư, viêm khớp. Omega-3 tập trung nhiều trong não và đã được chứng minh là rất quan trọng đối với nhận thức và trí nhớ.

Cần lưu ý, lượng omega-3 sẽ thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể của gà mái đẻ ra quả trứng đó. Một số gà mái được cho ăn chế độ bổ sung axit béo omega-3 sẽ cho trứng có nhiều chất này hơn.

Xem thêm: Thực phẩm chứa omega 3 tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua

1.3 Cholesterol

Trong nhiều thập kỷ, mọi người đã được khuyên hạn chế ăn trứng, nhất là phần lòng đỏ. Vì quan niệm sai lầm rằng, chúng chứa nhiều cholesterol và có hại cho sức khỏe.

Thực tế, không phải tất cả cholesterol đều xấu. Cholesterol phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể. Hầu hết mọi người có thể ăn 1 hoặc 2 quả trứng mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì về mức cholesterol.

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol. Trong hầu hết các trường hợp, trứng làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Mức cholesterol LDL “xấu” thường không thay đổi hoặc tăng nhẹ.

Những người đã có mức cholesterol cao hoặc mắc bệnh tiểu đường, vẫn có thể ăn trứng điều độ 4 đến 6 quả mỗi tuần mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, nhóm đối tượng này không nên thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa hoặc cholesterol khác.

1.4 Carbohydrate

Trứng chứa rất ít carbohydrate, chỉ 0.36g mỗi quả trứng lớn. Trứng không phải là nguồn cung cấp nhiều đường cũng như chất xơ.

1.5 Vitamin và các khoáng chất

Nhiều loại vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong trứng.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là vitamin B2 (riboflavin) và B12 (cobalamin). Vitamin B12 được cơ thể sử dụng để tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào. Nó cũng giữ cho các tế bào thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh, bảo vệ chống lại bệnh tim và ngăn ngừa một loại bệnh thiếu máu gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ.

Chỉ thực phẩm động vật mới chứa vitamin B12 tự nhiên. Với những người có chế độ ăn không thịt, thì trứng là một cách tốt để đảm bảo lượng vitamin B12.

Trứng cũng chứa một lượng hợp lý vitamin A, D và E, cũng như folate, biotin và choline. Hầu hết các vitamin trong trứng, ngoại trừ riboflavin, được tìm thấy trong lòng đỏ.

Choline có trong trứng là một loại vitamin quan trọng đối với hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể. Nó đảm bảo các chức năng của màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh trong não. Nhu cầu choline sẽ cao hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một quả trứng lớn có khoảng 147 mg choline.

Trứng cũng là một nguồn cung cấp selen, canxi, iốt và phốt pho. Ngoài ra, trứng còn giàu chất chống oxy hóa selen, giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do gây lão hóa, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.

2. Ăn trứng nhiều có tốt không?

Việc ăn trứng rất an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, cần nhớ trứng là thực phẩm có hàm lượng protein cao, nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng gánh nặng cho quá trình trao đổi chất, từ đó làm ảnh hưởng đến chức năng thận.

Vì vậy, nhóm người cao tuổi và trẻ em chỉ nên ăn mỗi ngày 1 quả. Còn thanh thiếu niên hoặc người lớn thì có thể ăn tối đa 2-3 quả trứng/ngày. Khoa học đã chứng minh, 3 quả trứng một ngày là mức an toàn đối với những người khỏe mạnh.

Xem thêm: 9 tác dụng của trứng gà sẽ làm bạn ngạc nhiên - Ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là đủ?

3. Những lưu ý để sử dụng trứng an toàn

Trứng là thực phẩm khá an toàn khi sử dụng. Tuy nhiên, vẫn cần lưu ý một số điều sau.

3.1 Dị ứng

Một số người có biểu hiện dị ứng với trứng. Các triệu chứng của dị ứng trứng có thể xuất hiện ngay sau khi ăn một quả bao gồm:

• Phát ban trên mặt hoặc quanh miệng
• Nghẹt mũi
• Ho hoặc tức ngực
• Buồn nôn, chuột rút và đôi khi nôn mửa

Một trường hợp khẩn cấp nghiêm trọng, đe dọa tính mạng và rất hiếm gặp được gọi là sốc phản vệ. Các trường hợp này cần tới cơ sở y tế ngay lập tức.

3.2 Không nên ăn trứng sống

Ăn trứng sống không an toàn vì nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella. Ngộ độc salmonella có thể gây sốt, chuột rút và mất nước. Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ thống miễn dịch suy yếu sẽ có các triệu chứng nghiêm trọng hơn.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa ngộ độc Salmonella là làm lạnh trứng mua ở cửa hàng ngay khi về nhà và đảm bảo nấu chín trứng ở nhiệt độ ít nhất 71 độ C trước khi ăn. Nếu vẫn muốn ăn trứng sống hoặc chưa nấu chín, hãy chọn trứng tiệt trùng.

4. So sánh lòng trắng và lòng đỏ trứng

Hàm lượng dinh dưỡng khác nhau rất nhiều giữa lòng đỏ và lòng trắng. Mỗi người nên dựa vào nhu cầu của mình để chọn phần trứng phù hợp. Dưới đây là bảng so sánh theo từng thành phần.

Có thể thấy, phần lòng trắng của trứng là nguồn cung cấp protein tốt nhất, với rất ít calo. Nhưng lòng đỏ trứng lại là nơi chứa hầu như tất cả các vitamin và khoáng chất của trứng.

Trứng là một thực phẩm rất bổ dưỡng và lành mạnh. Nếu bạn đang tìm cách bổ sung một số protein, vitamin và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình mà không cần thêm quá nhiều calo thì trứng là một lựa chọn tuyệt vời.