Tìm hiểu tác dụng của omega 3 đối với sức khỏe, làn da và cách bổ sung

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh luôn được quan tâm hàng đối với sức khỏe con người. Việc bổ sung những chất có lợi cho cơ thể là điều cần thiết và một trong những chất không thể thiếu đó là omega 3.

1. Omega-3 là gì?

Omega 3 là một nhóm các axit béo không no chuỗi dài được tạo thành từ 3 nguyên tố là cacbon, oxy và hydro theo cấu trúc mạch thẳng. Đây được xem là một loại chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù axit béo omega 3 đặc biệt cần thiết đối với cơ thể nhưng cơ thể lại không thể tự sản sinh ra loại axit béo này, vì thế chúng thường phải được bổ sung từ chế độ ăn uống.

Có nhiều loại axit béo omega 3 nhưng phổ biến nhất là 3 loại:

• ALA (axit alpha-linolenic) 
• DHA (axit docosahexaenoic)
• EPA (axit eicosapentaenoic)

DHA và EPA là loại hoạt động trong cơ thể, chủ yếu được tìm thấy trong động vật và tảo. ALA không hoạt động trong cơ thể, có nhiều trong thực vật.

Các thực phẩm được dùng phổ biến để bổ sung omega 3 là: cá, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.

 2. Tác dụng của omega 3 đối với sức khỏe

Rất nhiều các công trình nghiên cứu đã chỉ ra các lợi ích thần kì của omega-3. Dưới đây là 17 tác dụng của omega-3 đã được khoa học chứng minh.

2.1 Chống lại chứng trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới. Các triệu chứng bao gồm lo lắng, buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú với cuộc sống.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ omega-3 thường xuyên, đặc biệt là EPA giúp phòng và cải thiện các triệu chứng của bệnh lý này.

2.2 Cải thiện sức khỏe của mắt

Một trong những tác dụng của omega 3 là giúp cải thiện sức khỏe đôi mắt. DHA là thành phần cấu trúc chính của võng mạc. Bổ sung DHA giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa.

2.3 Thúc đẩy sức khỏe não bộ trong thời kỳ mang thai và sơ sinh

Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. DHA chiếm 40% axit béo không bão hòa đa trong não và 60% trong võng mạc.

Phụ nữ nhận đủ omega-3 trong khi mang thai sẽ giúp trẻ sau khi ra được:

• Thông minh hơn.
• Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn.
• Ít vấn đề về hành vi hơn.
• Giảm nguy cơ chậm phát triển.
• Giảm nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ và bại não.

Ngoài ra, trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa bổ sung DHA có thị lực tốt hơn.

2.4 Cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

Đau tim và đột quỵ là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Sử dụng omega 3 có tác dụng ngăn ngừa các nguy cơ tim mạch do các tác dụng sau:

• Làm giảm đáng kể chất béo trung tính, thường trong khoảng 15–30%.
• Giảm mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
• Làm tăng mức cholesterol HDL - một cholesterol “tốt”.
• Giữ cho các tiểu cầu trong máu không kết tụ với nhau, giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông gây tắc nghẽn mạch máu.
• Giữ cho các động mạch không bị tổn thương, ngăn ngừa các mảng bám làm cứng động mạch.
• Giảm sản xuất một số chất được giải phóng trong quá trình phản ứng viêm của cơ thể.

2.5 Giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một vấn đề rối loạn hành vi được đặc trưng bởi sự không chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng. Tác dụng của omega-3 có thể giúp cải thiện sự kém tập trung, giảm hiếu động, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng.

Gần đây, các nhà nghiên cứu thấy rằng, bổ sung omega-3 là một trong những phương pháp điều trị hứa hẹn nhất cho ADHD.

Xem thêm: Rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ - Những dấu hiệu không thể bỏ qua

2.6 Giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các triệu chứng bao gồm: 

• Vòng bụng lớn
• Huyết áp cao
• Kháng insulin
• Chất béo trung tính cao 
• Cholesterol HDL thấp.

Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim và đái tháo đường.

Axit béo omega-3 có thể cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

2.7 Chống lại chứng viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng và tổn thương trong cơ thể. Do đó, nó rất quan trọng đối với sức khỏe. 

Tuy nhiên, tình trạng viêm đôi khi tồn tại trong một thời gian dài, ngay cả khi không bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Đây được gọi là viêm mãn tính.

Axit béo omega-3 có thể làm giảm sản xuất các phân tử và chất có liên quan đến phản ứng viêm, chẳng hạn như eicosanoids và cytokine gây viêm. Từ đó giảm tình trạng viêm mãn tính.

2.8 Chống lại bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn là hệ thống miễn dịch nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và tấn công chúng. Đái tháo đường type 1 là ví dụ điển hình. Hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung đủ omega-3 trong năm đầu đời giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn, bao gồm đái tháo đường type 1 và bệnh đa xơ cứng, đây được xem là một trong số những tác dụng của omega-3.

Ngoài ra, omega 3 cũng giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

2.9 Cải thiện chứng rối loạn tâm thần

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm hành vi bạo lực, giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người bị tâm thần phân liệt và rối loạn cảm xúc lưỡng cực.

2.10 Chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer

Suy giảm chức năng não bộ là một trong những hậu quả khó tránh khỏi của quá trình lão hóa. 

Một số nghiên cứu cho thấy, chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và bệnh Alzheimer.

2.11 Ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 có nguy cơ mắc bệnh ung thư kết tràng thấp hơn tới 55%.

Ngoài ra, tiêu thụ omega-3 giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ.

2.12 Giảm bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè. Các cơn hen suyễn là do tình trạng viêm và sưng tấy trong đường hô hấp.

Bổ sung omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

2.13 Giảm chất béo trong gan

Ngày nay, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) cùng với bệnh béo phì trở thành nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh viêm gan mãn tính. Tuy hiên, nếu bạn cung cấp đủ axit béo omega-3 cho cơ thể chúng sẽ có hiệu quả làm giảm mỡ và ngăn ngừa viêm gan ở những người mắc bệnh NAFLD.

Xem thêm: 11 yếu tố làm tăng nguy cơ bị ung thư đại tràng, bạn có nằm trong 11 yếu tố đó không?

2.14 Cải thiện sức khỏe xương khớp

Loãng xương và viêm khớp là hai bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hệ vận động.

Omega-3 cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng cường lượng canxi trong xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương. Nó còn có thể điều trị viêm khớp, giảm đau khớp và tăng sức mạnh khi cầm nắm.

2.15 Giảm đau bụng kinh

Đau bụng kinh xảy ra ở bụng dưới trong kỳ kinh nguyệt, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

Phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 sẽ bị đau bụng kinh nhẹ hơn. Một nghiên cứu thậm chí còn xác định rằng, bổ sung omega-3 có hiệu quả hơn dùng ibuprofen - một loại thuốc giảm đau dùng trong điều trị đau bụng kinh.

2.16 Cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tốt. Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn. Thiếu DHA cũng làm giảm melatonin - hormone giúp dễ ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ.

3. Tác dụng của omega 3 với làn da

DHA là một thành phần cấu trúc của da. Nó chịu trách nhiệm trong việc xây dựng các màng tế bào. Màng tế bào khỏe mạnh sẽ mang lại làn da mềm mại và không có nếp nhăn hay tình trạng khô ráp.

Ngoài ra, thành phần EPA cũng có lợi cho da theo một số cách, bao gồm:

• Quản lý sản xuất dầu và hydrat hóa làn da.
• Ngăn ngừa sự tăng sừng hóa của các nang lông, xuất hiện như những nốt mụn nhỏ màu đỏ thường thấy trên cánh tay.
• Giảm lão hóa sớm cho làn da.
• Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.
• Bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

4. Omega 3 có trong thực phẩm nào?

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu omega 3 với những lợi ích và dạng tồn tại khác nhau, phù hợp với các đối tượng khác nhau.

Các loại omega 3 tìm thấy trong cá, gọi là DHA và EPA, đây là 2 loại có lợi cho sức khỏe nhất. Một dạng khác gọi là ALA thường được tìm thấy trong các loại dầu thực vật, rau củ quả có màu xanh đậm....

Ngoài ra, cơ thể cũng có thể biến đổi một số lượng nhỏ ALA thành DHA và EPA.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu omega 3 mà bạn có thể lựa chọn:

• Các loại cá như cá thu, cá ngừ, cá hồi....
• Các loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh, hạt phỉ, đậu phộng...
• Rau củ có màu xanh đậm
• Một số loại hải sản như tôm, hàu...
• Các loại dầu như dầu cá, dầu nhuyễn thể, dầu hạt cải, dầu đậu nành,...
• Sữa và một số sản phẩm từ sữa

Xem thêm: 24 thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua

5. Bổ sung omega 3 bằng viên uống

Ngoài việc cung cấp omega 3 cho cơ thể thông qua thực phẩm, bạn có thể bổ sung omega 3 bằng viên uống. Viên uống omega 3 có 2 dạng là viên nang và viên nang mềm, được người tiêu dùng ưa chuộng vì không có mùi vị và dễ nuốt.

Tuy nhiên, việc quan trọng nhất khi sử dụng viên uống bổ sung omega 3 là bạn nên tìm hiểu xem chúng chứa bao nhiêu EPA và DHA để giúp cơ thể bạn nhận đủ.

5.1 Liều dùng omega 3

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị liều cho người lớn khỏe mạnh tối thiểu 250–500mg, trẻ em 50-100mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nên bổ sung thêm 200 mg DHA trên lượng khuyến nghị.

Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung omega 3 với mục tiêu cải thiện một tình trạng bệnh lý cụ thể, thì liều lượng sẽ cao hơn và cũng khác nhau tùy từng bệnh. Do đó, bạn cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn liều dùng chính xác nhất.

5.2 Uống omega 3 vào lúc nào?

Nên uống thực phẩm chức năng bổ sung omega 3 vào buổi sáng hoặc trong bữa ăn, ăn cùng với chất béo tốt, để tối đa hóa sự hấp thụ vào cơ thể và nâng cao hiệu quả của nó.

Tiêu thụ thực phẩm bổ sung omega 3 đúng thời điểm có thể giúp ngăn ngừa một số tác dụng phụ như trào ngược dạ dày thực quản và khó tiêu.

5.3 Lưu ý cần nhớ khi bổ sung omega 3

Có rất nhiều loại omega 3 trên thị trường, nên bạn cần kiểm tra kỹ thành phần cũng như chất lượng sản phẩm. Khi xem xét mua một thực phẩm bổ sung omega 3, trên bao bì của sản phẩm, cần chú ý đọc những thông tin sau:

• Loại omega 3: nên chọn omega 3 có cả EPA và DHA, không nên chọn ALA.
• Lượng omega 3: Đọc kĩ hàm lượng omega 3, chứ không phải là hàm lượng dầu. Nhiều thực phẩm bổ sung chứa 1000mg dầu mỗi viên nhưng thực tế chỉ chứa 300mg omega 3.
• Dạng omega 3: Để hấp thụ tốt hơn, hãy chọn FFA (axit béo tự do), TG (triglyceride), rTG (triglyceride cải cách) và PL (phospholipid), thay vì EE (este etylic).
• Độ tinh khiết: Mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc có con dấu đã kiểm định của một bên thứ ba khác.
• Hạn sử dụng: Omega 3 dễ bị ôi thiu. Luôn kiểm tra hạn sử dụng và ngửi sản phẩm xem có mùi lạ không.
• Chuẩn MSC: Mua dầu cá mà MSC - Hội đồng quản lý biển đã chứng nhận, để đảm bảo sản phẩm được làm từ nguồn hải sản an toàn, khai thác bền vững.

6. Có nên lạm dụng bổ sung omega 3 hay không?

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), một người bình thường có thể bổ sung tới 2.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Nếu dùng với liều lượng cao hơn mức cho phép, bạn có thể gặp phải tác dụng phụ của omega 3, cụ thể là:

6.1 Hạ huyết áp

Việc sử dụng omega 3 quá liều lượng có thể làm suy giảm huyết áp khiến người bị huyết áp thấp gặp một số vấn đề đối với sức khỏe.

6.2 Rối loạn tiêu hóa

Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất khi uống dầu cá omega 3 là rối loạn tiêu hóa và gây khó chịu ở dạ dày như chứng trào ngược axit dạ dày, buồn nôn.

6.3 Tăng đường huyết

Bổ sung omega 3 quá mức có thể khiến lượng đường trong máu ở người bị bệnh tiểu đường tăng cao.

6.4 Tăng nguy cơ xuất huyết

Chảy máu nướu và chảy máu cam là một trong những tác dụng phụ của omega 3 khi bạn tiêu thụ chúng quá nhiều.

6.5 Tăng nguy cơ đột quỵ

Việc hấp thụ nhiều omega 3 có thể làm loãng máu và làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết.

6.6 Gây mất ngủ ở người có tiền sử trầm cảm

Sử dụng omega 3 với liều lượng vừa phải sẽ giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu dùng quá liều bạn có thể bị mất ngủ và lo lắng nếu có tiền sử trầm cảm.

Nhìn chúng, axit béo omega 3 là chất rất quan trọng để có một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, do cơ thể không thể tự sản xuất nó, vì thế bạn cần bổ sung nguồn dưỡng chất này từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung để ngăn ngừa bệnh tật cũng như có được một cơ thể khỏe mạnh.