Mọi người thường bỏ qua tầm quan trọng của cơ bắp đối với sức khỏe. Sau 60 tuổi, nếu không đặc biệt chú ý, quan tâm chăm sóc, cơ bắp của chúng ta sẽ tự nhiên giảm đi 1% đến 3% mỗi năm.
Khi sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp không thể theo kịp, chất lượng cuộc sống, khả năng vận động và thậm chí cả sự an toàn tính mạng cũng có thể “báo động đỏ”.
Không đơn giản là do sơ suất
Bác sĩ Lưu Bá Nhân, cũng là chuyên gia về dinh dưỡng và y học chức năng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) chia sẻ, một nam bệnh nhân 70 tuổi vô tình bị té ngã trong nhà tắm và được đưa đi bệnh viện cấp cứu. Ông ta được các bác sĩ chẩn đoán bị gãy xương hông kết hợp với chấn thương sọ não.
Do đó, bệnh nhân này được đưa vào phòng chăm sóc đặc biệt điều trị hơn một tuần sau mới hồi tỉnh và ổn định. Đây không phải là đơn giản do nam bệnh nhân sinh hoạt sơ suất té ngã mà là do tình trạng thiểu cơ do mất cơ lâu ngày, dẫn đến suy nhược cơ thể, mất thăng bằng dẫn đến tai nạn cho bệnh nhân.
Tự kiểm tra đơn giản về tình trạng thiểu cơ
Bác sĩ Lưu Bá Nhân chia sẻ, mọi người có thể biết liệu mình có dễ bị thiểu cơ hay không thông qua các bài tự kiểm tra rất đơn giản. Ví dụ, lực cầm nắm ở tay trở nên yếu hơn, việc mở nắp chai và cầm dao làm bếp trở nên khó khan hơn; đứng lên khỏi ghế cần phải cầm một vật gì đó; tốc độ đi bộ chậm lại, thường đi sau người khác; giảm cân, nhưng chủ yếu là giảm cơ nhưng bụng không hề nhỏ đi…
Nếu có từ hai tình trạng trở lên, nghĩa là chúng ta có thể đang phải đối mặt với vấn đề giảm cơ một cách âm thầm.
Cách ngăn ngừa thiểu cơ
Đối mặt với nguy cơ thiểu cơ, bác sĩ Lưu Bá Nhân chia sẻ 3 cách để phòng ngừa và cải thiện tình trạng thiểu cơ. Điều đầu tiên là chúng ta thực hiện các bài tập phù hợp với sức khỏe. Tập luyện nâng cao sức đề kháng ít nhất 2 đến 3 lần một tuần, chẳng hạn như tập động tác squats, nâng chân và tập với dây thun (dây kháng lực).
Kết hợp với các bài tập giữ thăng bằng như đi bộ nhanh hay tập Thái Cực Quyền và đứng bằng một chân sẽ giúp phục hồi sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp.
Tiêu thụ đủ protein chất lượng cao
Điều thứ hai là tiêu thụ đủ chất đạm chất lượng cao (protein chất lượng cao). Bác sĩ Lưu Bá Nhân khuyến khích chúng ta nên tiêu thụ ít nhất 1,0 đến 1,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày tùy thuộc vào hoạt động cá nhân và điều kiện tập luyện của mỗi người.
Lấy một người cân nặng 60 kg làm ví dụ, anh ta cần tiêu thụ 60 đến 90 gram protein mỗi ngày, tốt nhất là chia làm ba bữa tiêu thụ. Nguồn protein chất lượng cao bao gồm trứng, cá, thịt gà, các sản phẩm từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa… Nếu tiêu thụ không đủ protein thông qua thức ăn, chúng ta có thể bổ sung bằng bột protein.
Bổ sung thích hợp vitamin D3 và kẽm
Điều thứ ba là bổ sung vitamin D3, kẽm và các chất dinh dưỡng khác với lượng thích hợp để tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp. Bác sĩ Lưu Bá Nhân gợi ý rằng, chúng ta tốt nhất nên kiểm tra nồng độ trong máu trước rồi dựa trên kết quả để bổ sung thích hợp vitamin D3 và kẽm.
Bác sĩ Lưu Bá Nhân khuyến cáo, chúng ta đừng đợi đến khi té ngã và bị chấn thương rồi mới chú ý đến vấn đề thiểu cơ. Từ ngay bây giờ, chúng ta và cùng các thành viên trong gia đình hãy “ăn uống điều độ và vận động thường xuyên”, để chăm sóc cơ bắp và xương cho tốt. Chúng ta hãy luôn nhớ câu “Phòng bệnh hơn chữa bệnh”, phải ngăn ngừa bệnh trước, chứ không phải để bệnh xảy ra rồi mới tìm các biện pháp chữa trị.
Miễn sao chúng ta áp dụng các chế độ ăn kiêng và tập thể dục đúng đắn, có thể giúp chống lại tình trạng thiểu cơ một cách hiệu quả, không chỉ giúp duy trì và nâng cao khả năng vận động mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của người cao tuổi.
