Lúa mạch là một trong những cây lương thực lâu đời nhất trên thế giới vẫn còn được canh trồng rộng rãi và sử dụng phổ biến cho đến ngày nay. “Hạt ngọc quý” này có đặc điểm như thế nào, mang đến lợi ích gì cho sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn.
1. Lúa mạch là gì?
Lúa mạch hay đại mạch, tên khoa hoặc là Hordeum vulgare L, thuộc họ Lúa. Lúa mạch là loại cây thân thảo, dạng rễ sợ. Cây mọc đứng, dài khoảng 50 – 100cm. Lá cây phẳng, ráp, có lưỡi bẹ ngắn. Hoa lúa mạch có góc cạnh gồm nhiều bông nhỏ, đều sinh sản xếp trên 4 dãy. Các mày hình dải, thon dẹp theo kiểu hình râu. Các mày nhỏ có kích thước gần bằng nhau và đều có râu mọc đứng.
2. Phân biệt lúa mạch và các loại ngũ cốc khác
Vì cùng được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt nên đôi khi lúa mạch dễ bị nhầm lẫn với các loại khác, điển hình như với lúa mì hay yến mạch. Do vậy, bạn có thể chú ý một vài điểm khác biệt dưới đây để chọn mua đúng loại hạt theo nhu cầu.
2.1 Lúa mạch và lúa mì
Lúa mì thường phải xay tách cám, mầm ra và nghiền thành bột mì, bột mì được sử dụng để làm bánh mì, mì ống, mì sợi, bánh cuộn,...Ngoài ra lúa mì lên men còn có dùng để chế biến bia và các thức uống có cồn khác.
Lúa mạch thì khi dùng không cần phải xay mà chỉ cần tách vỏ, vẫn giữ nguyên cám và mầm, có thể được sử dụng khi còn nguyên hạt. Lúa mạch cũng làm nguyên liệu để chế biến thành bánh mì, mì, bánh nướng và bia tương tự sản phẩm lúa mì.
2.2 Lúa mạch và yến mạch
Nhiều người cho rằng yến mạch là thành phẩm sau khi cán dẹt hạt lúa mạch, tuy nhiên lúa mạch và yến mạch hoàn toàn khác nhau. Hạt yến mạch được thu hái từ cây yến mạch, thường sinh trưởng trong điều kiện khí hậu ôn đới mát mẻ, còn cây lúa mạch thì không quá “kén” khí hậu.
Xem thêm: Yến mạch có tác dụng gì mà ai cũng mua để sử dụng, nhất là chị em phụ nữ?
3. Tác dụng của lúa mạch đối với sức khỏe
Nhiều nghiên cứu cho thấy, lúa mạch chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nếu sử dụng lúa mạch thường xuyên, bạn sẽ nhận được các lợi ích sau đây:
3.1. Tác dụng của lúa mạch giảm cân
Một trong những tác dụng của lúa mạch chính là giúp giảm đói, giảm cân hiệu quả. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao - gọi là beta glucan, có thể tạo thành một chất giống như gel trong ruột để làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, từ đó làm giảm các cơn đói.
3.2 Kiểm soát đường huyết
Đường trong máu cao nguyên nhân là do dư thừa glucose trong máu. Với hàm lượng khoáng chất magie dồi dào, sử dụng lúa mạch có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giúp giữ tỷ lệ đường huyết của cơ thể ổn định. Từ đó, sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, viêm khớp hay các bệnh lý về xương khớp.
Xem thêm: Tuân thủ 7 thói quen này đảm bảo bệnh tiểu đường sẽ không ‘đi ngang qua’ đời bạn dù chỉ 1 lần
3.3 Ăn lúa mạch có tác dụng giảm huyết áp
Một lần nữa, chất xơ và các axit amin trong lúa mạch lại có tác dụng ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp nhờ tác dụng sản xuất axit propionic, giúp kiểm soát hoạt động của enzym HMG- CoA, làm giảm cholesterol để chống lại bệnh huyết áp cao và các bệnh lý về tim mạch.
3.4 Tác dụng của lúa mạch cải thiện hệ tiêu hóa
Có thể nói chất xơ là chất cực kỳ quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe đường ruột và thật may mắn khi chất này lại có rất nhiều trong lúa mạch. Hầu hết các loại chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch đều là chất xơ không hòa tan nên có tác dụng giúp thức ăn di chuyển qua ruột một cách dễ dàng, từ đó làm giảm nguy cơ bị bệnh táo bón.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ hòa tan trong lúa sẽ là nguồn “thức ăn dồi dào” cho lợi khuẩn đường ruột, nhằm tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) giúp nuôi dưỡng tế bào ruột, giảm viêm và cải thiện hội chứng ruột kích thích, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn...
3.5 Giảm lượng cholesterol xấu
Một nghiên cứu thực hiện ở những người đàn ông có mức cholesterol cao, sau khi áp dụng một chế độ ăn giàu lúa mạch đã giảm được hơn 7% mức cholesterol trong cơ thể sau 5 tuần. Ngoài ra, khi sử dụng lúa mạch còn giúp tăng đáng kể hàm lượng cholesterol HDL tốt và giảm được nhiều lượng chất béo trung tính.
Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao trong lúa mạch còn giúp ngăn chặn quá trình sản xuất cholesterol, cũng như làm giảm tình trạng cholesterol cao trong máu.
3.6 Ăn lúa mạch có tác dụng ngừa bệnh sỏi mật
Nhờ có hàm lượng chất xơ cao nên lúa mạch có tác dụng ngăn ngừa sỏi mật hiệu quả, từ đó làm giảm nguy cơ bệnh nhân phải phẫu thuật túi mật.
Xem thêm: Những đối tượng dễ mắc bệnh sỏi túi mật
3.7 Bảo vệ tim mạch
Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Do đó, nếu thường xuyên bổ sung lúa mạch và chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3.8 Tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh
Trong lúa mạch có chứa một chất có tên là lignans và chất chống oxy hóa có khả năng duy trì sự dẻo dai của hệ xương và đưa máu tuần hoàn đều khắp cơ thể. Vì thế, với phụ nữ tuổi mãn kinh nếu sử dụng lúa mạch thường xuyên sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Ngoài ra, lúa mạch còn giúp kiểm soát và chống lại các bệnh lý tim mạch, huyết áp cao ở phụ nữ trung niên.
Hơn thế, vitamin nhóm B và vitamin E tồn tại rất nhiều ở vỏ và phôi lúa mạch có tác dụng duy trì vẻ đẹp từ bên trong, cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào da, giúp da dẻ mịn màng, tóc chắc khỏe.
3.9 Tác dụng của lúa mạch ngăn ngừa ung thư ruột kết
Lúa mạch giàu chất xơ nên có tác dụng đặc biệt hữu ích trong việc làm giảm thời gian tiêu hóa các loại thực phẩm và giúp làm sạch ruột, từ đó ngăn ngừa tình trạng ung thư ruột kết. Chất xơ có trong lúa mạch còn có thể loại bỏ các chất độc hại trong ruột có khả năng gây ung thư.
Ngoài ra, trong lúa mạch còn chứa các chất như axit phenolic, axit phytic, saponin và chất chống oxy hóa có tác dụng làm chậm sự tiến triển của các bệnh lý ung thư.
4. Lúa mạch làm món gì ngon?
Hạt lúa mạch thơm phức, vừa cung cấp vô vàn chất dinh dưỡng quý giá đã trở thành nguyên liệu chính của hàng loạt thực phẩm tốt cho sức khỏe! Trong số đó nhất định phải kể tới những “gương mặt” nổi bật sau:
4.1 Trà lúa mạch
Bạn có thể tìm mua trà lúa mạch được đóng gói sẵn hoặc tự tay rang hạt mạch rồi tự tay pha chế một ly trà lúa mạch ngay tại nhà. Trà lúa mạch không chứa chất kích thích caffein gây mất ngủ, vị bùi thơm xen lẫn chút đắng nhẹ thậm chí còn giúp bạn thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ nhờ hoạt chất melatonin và tryptophan.
4.2 Bột lúa mạch
Phần lớn khi nhắc tới bột lúa mạch người ta sẽ nghĩ đến loại bột ngũ cốc “hảo hạng” làm từ lá của cây lúa mạch non. Hòa tan bột với nước đun nóng mà không cần thêm bất cứ chất tạo ngọt nào nhưng bạn sẽ có cơ hội thưởng thức một ly ngũ cốc thơm ngọt cực kì hấp dẫn.
4.3 Bánh mì lúa mạch
Đây là sự kết hợp giữa bột và hạt lúa mạch có màu nâu sẫm, vị chua nhẹ nhưng cung ứng hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần so với bánh lúa mì thông thường.
4.4 Bia lúa mạch
Với những người Việt thì không có quá xa lạ với thức uống bia lúa mạch, 1 loại bia được tiêu thụ nhiều nhất ở Việt Nam. Bia hảo hạng nấu từ 100% lúa mạch mang hương vị thơm ngon, nguyên bản, uống xong dư vị khoai khoái, kích thích giác và ít bị đau đầu. Nhiều loại ngũ cốc dùng để nấu bia nhưng theo lịch sử ngành bia công nhận thì lúa mạch mới là nguyên liệu nấu bia hảo hạng.
Xem thêm: Dùng bia đúng ‘chừng mực’ vừa nhận được 5 lợi ích sức khỏe này, vừa chăm da giữ dáng hiệu quả
4.5 Mì lúa mạch
Mì lúa mạch được chế biến từ những hạt lúa mạch, sợi mì dài, mỏng và nhỏ. Khi ăn mì lúa mạch sẽ không có cảm giác ngán, thường dùng để chế biến các món như mì lạnh, mì xào,...
5. Một số lưu ý cần biết khi sử dụng lúa mạch
Nếu bạn đang xem xét bổ sung lúa mạch vào thực đơn dinh dưỡng, hãy lưu ý thực hiện một số khuyến cáo an toàn sau:
5.1 Không dùng khi mắc bệnh celiac
Giống như lúa mì, lúa mạch thuộc nhóm thực phẩm có chứa gluten nên hoàn toàn không thích hợp với các đối tượng không may mắc bệnh celiac – dị ứng gluten. Vì vậy, trong quá trình sử dụng lúa mạch, nếu quan sát thấy có hiện tượng phát ban đỏ, ngứa ngáy, khó thở hoặc buồn nôn thì phải tạm dừng ăn và nhanh chóng tới cơ sở y tế để điều trị.
Xem thêm: Trào lưu ‘sử dụng thực phẩm không chứa gluten’ đúng hay sai?
5.2 Ăn lúa mạch làm mất sữa không?
Có thể nói cho tới nay tác động khi ăn lúa mạch làm mất sữa ở phụ nữ sau sinh vẫn cần phải được nghiên cứu chuyên sâu hơn. Lời khuyên là mẹ vẫn có thể ăn lúa mạch nếu không bị dị ứng gluten, song nên ăn từng lượng nhỏ và theo dõi sức khỏe để kịp thời điều chỉnh.
5.3 Hạn chế ăn quá nhiều
Tác dụng của lúa mạch giúp cải thiện khá nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng không nên vì thế mà ăn quá nhiều, khiến cơ thể không hấp thu đủ và đa dạng dưỡng chất. Tốt nhất mỗi bữa chỉ nên dùng từ 100 – 150g lúa mạch, duy trì 2 – 3 lần một tuần là được.
6. Giá trị dinh dưỡng của lúa mạch
Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100 gram lúa mạch gồm có các chất điển hình sau đây:
- Nước: 35.2 g
- Năng lượng: 247 KCal
- Carbohydrate (đạm): 47.5 g
- Chất béo: 4.5 g
- Chất xơ: 4 g
- Canxi: 125 mg
- Magie: 41 mg
- Photpho: 129 mg
- Kali: 141 mg
- Vitamin B6: 0.11 mg
- Vitamin E: 0.19 mg
- Vitamin K: 4.9 µg
Với giá trị dinh dưỡng cao cùng nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, sử dụng lúa mạch thường xuyên sẽ mang nhiều lợi ích tuyệt. Vì thế, hãy bổ sung ngay loại thực phẩm bổ dưỡng này vào chế độ ăn hàng ngay của gia đình mình nhé!
