028.38225933 (Hotline) - 028 3822 1188 (FM 95.6) - 028 38291 357
icon-radio-fm-999-mhz
logo-voh-radio-online
Điện thoại: 028.38225933 - 028.38225934
Đường dây nóng bạn nghe đài: 028.3891 357 - 0948747571
Sự kiện:  Làm đẹp

Plank đúng cách và hiệu quả là khi bạn không mắc phải bất cứ sai lầm nào trong số này

(VOH) – Vừa đốt mỡ bụng vừa giúp vòng 3 thêm săn chắc, nảy nở nên plank luôn được đánh giá là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp chị em sở hữu vóc dáng chuẩn ngay tại nhà.

Nếu bạn plank không đúng cách thì dù chăm chỉ tập luyện hay cố gắng giữ tư thế lâu đến đâu cũng vô nghĩa. Vì vậy, hãy điểm qua những kiểu plank sai lầm dưới đây để tránh mắc phải ngay từ khi bắt đầu.

1. Cong lưng

Tình trạng cong lưng (đẩy lưng lên cao) thường xảy ra khi cơ bụng của bạn không hoạt động khiến cho cánh tay không thể đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể. Điều này vừa gây ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập plank vừa gây áp lực không cần thiết lên cột sống.

Những lỗi plank cơ bản mà người mới bắt đầu dễ gặp phải 1

Cách khắc phục: cố gắng hạ và mở rộng vai cũng như tay chống trên sàn để giảm bớt trọng lượng của phần trên cơ thể và tạo điều kiện thuận lợi cho sự hoạt động của các cơ cốt lõi.

Xem thêm: Mỡ bụng nào cũng sẽ ‘tiêu tan’ nếu bạn biết áp dụng 5 bài tập plank này

2. Võng lưng

Võng lưng hay để cho phần giữa cơ thể chùng xuống mặt đất là một trong những lỗi plank dễ gặp nhất, đặc biệt là với những người mới bắt đầu nhưng lại muốn giữ tư thế trong thời gian dài. Mặc dù không không phải lúc nào cũng gây ra chấn thương ngay lập tức nhưng sai lầm này sẽ khiến cho phần lưng dưới bị áp lực, lâu dần dễ dẫn đến đau lưng. Thói quen “thả lỏng” cũng sẽ làm mất đi lợi ích tăng cường và và cải thiện cơ cốt lõi, cơ bụng. Do đó, nếu bạn không muốn vừa tốn công vừa “hại thân” thì hãy chú ý phòng tránh và khắc phục ngay khi gặp phải. 

Những lỗi plank cơ bản mà người mới bắt đầu dễ gặp phải 2

Cách khắc phục: hạ thấp phần xương chậu xuống phía dưới để giữ cho lưng thẳng, cố gắng siết cơ bụng và nghiêng hông về phía trước để ngăn lưng bị võng xuống.

3. Hạ mông quá mức

Trong quá trình plank, cơ bụng và cơ tay sẽ mỏi dần khiến cho hông của bạn có xu hướng hạ dần xuống. Tình trạng này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập đồng thời khiến cho phần lưng dưới phải chịu sự căng thẳng không cần thiết.

Những lỗi plank cơ bản mà người mới bắt đầu dễ gặp phải 3

Cách khắc phục: cố gắng siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ tư thế, ngoài ra bạn cũng có thể tách 2 chân ra xa hơn một chút để tạo cho mình điểm tựa chắc chắn.

Xem thêm: Mách bạn cách ‘xử’ nhanh lớp mỡ thừa ở mông để tự tin khoe vóc dáng nuột nà

4. Ngẩng cao đầu hoặc cúi đầu thấp

Chìa khóa của việc plank đúng cách và hiệu quả chính là giữ cho cơ thể nằm trên một đường thẳng (từ đầu cho đến gót chân) trong quá trình thực hiện. Nếu bạn ngẩng đầu quá cao hoặc cúi thấp đầu, nó sẽ vừa ảnh hưởng đến tư thế chung vừa gây áp lực lớn lên cổ, lưng và cột sống ở phía trên.

Những lỗi plank cơ bản mà người mới bắt đầu dễ gặp phải 4

Cách khắc phục: cố gắng thả lỏng cổ, giữ cho ánh nhìn tập trung về phía trước (nhìn xuống sàn nhà) sao cho cổ và cột sống nằm trên cùng một đường thẳng.

5. Đặt 2 tay quá xa hoặc quá gần

Tư thế của tay sẽ quyết định khá nhiều đến khả năng giữ cân bằng và duy trì độ bền trong quá trình plank vì chúng có vai trò chống đỡ thân trên. Khi phần trụ này không vững, bạn sẽ khó có thể thực hiện được bài tập một cách chính xác, áp lực dồn lên cổ, vai, tay cũng tăng cao.

Những lỗi plank cơ bản mà người mới bắt đầu dễ gặp phải 5

Cách khắc phục: khoảng cách giữa 2 tay nên tương đương với độ rộng của vai, vị trị bàn tay hoặc khuỷu tay chống xuống nằm ngay bên dưới vai (chiếu từ trên xuống).

6. Chùng gối

Hiệu quả tổng thể của bài tập plank sẽ bị ảnh hưởng nếu chúng ta chùng gối. Ở tư thế này, cơ bụng đặc biệt là cơ mông cũng không được vận dụng tối đa nên hãy cẩn thận nếu bạn không muốn công sức của mình bị lãng phí.

Những lỗi plank cơ bản mà người mới bắt đầu dễ gặp phải 6

Cách khắc phục: duỗi thẳng chân, siết chặt cơ mông để hỗ trợ hông và giữ cho cột sống thẳng.

7. Không siết cơ bụng

Những lỗi plank cơ bản mà người mới bắt đầu dễ gặp phải 7

Plank là một trong những bài tập cải thiện vòng 2 đơn giản lại hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn không chú ý vận dụng và siết cơ bụng trong quá trình thực hiện thì dù có nỗ lực bao nhiêu cũng không nhận được kết quả như ý.

Xem thêm: Sở hữu vòng eo phẳng lì với 3 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhẹ nhàng mà không cần nhịn ăn kham khổ

8. Không siết cơ mông

Những lỗi plank cơ bản mà người mới bắt đầu dễ gặp phải 8

Plank đúng cách không chỉ giúp chúng ta có được vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn góp phần cải thiện cả vòng 3. Vì vậy, bạn đừng quên siết chặt cơ mông để vừa nhân đôi lợi ích nhận được vừa tạo điều kiện cho việc plank “chuẩn” và giữ được lâu.

Xem thêm: Hướng dẫn squat đúng cách cho người mới tập để sở hữu vòng 3 'siêu đỉnh'

Plank là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng và cải thiện vóc dáng tại nhà vừa đơn giản vừa không cần phải vận động nhiều. Tuy nhiên, để nhận được kết quả xứng đáng với những gì mà mình bỏ ra thì bạn nhớ thực hiện đúng cách và kịp thời sửa chữa sai lầm nếu chẳng may mắc phải.

Nguồn ảnh: Internet

Nguồn tham khảo: cosmopolitan