Các loại thực phẩm chứa cùng một lượng đường nhưng sau khi ăn sẽ tăng đường huyết với mức độ khác nhau, cùng tìm hiểu rõ hơn về chỉ số đường huyết của thực phẩm.
1. Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?
1.1. Ý nghĩa của chỉ số
Các chuyên gia y tế khẳng định rằng chỉ số đường huyết của thực phẩm (viết tắt trong tiếng Anh: GI) là một chỉ số dùng cho thực phẩm, không phải chỉ số đường máu trong phiếu xét nghiệm của người bệnh tiểu đường.
Đây là một giá trị được gán cho thực phẩm dựa trên mức độ chậm hoặc nhanh trong việc làm tăng mức đường huyết khi ăn loại thực phẩm đó. Chỉ số này được đưa ra với mục đích hướng dẫn lựa chọn thực phẩm cho những người mắc bệnh tiểu đường.
1.2. Phân loại mức độ
Việc phân loại mức độ của chỉ số đường huyết sẽ dựa trên mức độ lượng đường tăng lên trong máu sau khi tiếp nhận và phân tách carbonhydrate thành đường glucose. Chỉ số này được chia thành 100 mốc và phân loại thành ba mức độ:
- Chỉ số đường huyết cao: >=70, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ giải phóng glucose nhanh chóng, nồng độ đường trong máu sau ăn tăng đột ngột.
- Chỉ số đường huyết trung bình: 56 - 69, nhóm thực phẩm giải phóng đường với tốc độ vừa phải.
- Chỉ số đường huyết thấp: <=55, với chỉ số đường huyết thấp, thực phẩm có xu hướng giải phóng glucose chậm và mức đường huyết tăng từ từ đều đặn.
1.3. Các yếu tố ảnh hưởng
Chỉ số đường huyết của thực phẩm biến đổi do nhiều yếu tố ảnh hưởng khác nhau. Một vài yếu tố có thể làm ảnh hưởng đến chỉ số này là:
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Chất xơ thường khiến chỉ số GI của thực phẩm hạ xuống thấp. Các thực phẩm nhiều chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan thường có chỉ số đường huyết thấp.
Thời gian chín
Nếu để trái cây hoặc rau củ chín trong thời gian dài, chỉ số đường huyết trong các loại thực phẩm này sẽ tăng lên rất cao.
Phương pháp nấu nướng
- Chiên, xào thực phẩm sẽ làm tăng một lượng lớn chất béo, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và làm giảm chỉ số đường huyết.
- Quay/nướng thực phẩm có thể phá vỡ tinh bột nhanh do đó làm tăng chỉ số đường huyết.
- Luộc/hấp được cho là cách thức giữ lại nhiều tinh bột hơn và duy trì chỉ số đường huyết ở mức thấp.
2. Những lưu ý về chỉ số đường huyết khi lựa chọn thực phẩm
Nhằm đảm bảo cân bằng lượng đường hấp thụ và phòng tránh biến chứng nguy hại cho cơ thể, cần lưu ý tìm hiểu các thực phẩm có chỉ số đường huyết ở mức độ thấp hoặc trung bình.
2.1. Tại sao nên chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp?
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Cùng với chế độ ăn tăng cường chất xơ, ít calo thì việc tiếp nạp các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp chúng ta kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
- Kiểm soát cân nặng: Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu, tăng tốc độ phản ứng insulin và khiến bạn nhanh chóng cảm thấy đói. Ngoài ra, với thực phẩm có chỉ số thấp, ta có thể ngăn chặn sự thèm ăn, hiệu quả lâu dài là chế độ ăn như vậy sẽ dẫn đến việc ăn ít hơn và kiểm soát cân nặng, giảm cân hiệu quả.
- Giảm nồng độ cholesterol: Chỉ số đường huyết thấp cũng góp phần giảm hàm lượng cholesterol và lipoprotein. Nếu nồng độ cholesterol trong máu cao sẽ dẫn tới kháng insulin mà tuyến tụy tiết ra để điều hòa lượng đường huyết trong máu.
Xem thêm: 3 thời điểm cơ thể tự tổng hợp cholesterol xấu mà bạn không hay biết
2.2. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
- Bưởi: Chỉ số đường huyết của bưởi là 25. Đây là một loại trái cây cung cấp rất nhiều vitamin C, đặc biệt có chứa các enzym giúp hấp thu đường, nhờ đó giảm lượng mỡ dự trữ từ đường chuyển hóa thành.
- Cam tươi: Cam có chỉ số đường huyết là 43. Vừa đem lại nhiều loại dưỡng chất như vitamin C, phốt pho, canxi, cam vừa bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể chúng ta, hỗ trợ tốt cho quá trình chuyển hóa của đường ruột vừa giúp giảm sự tích lũy độc tố, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
- Kiwi: Chỉ số đường huyết ở mức 50. Theo đó, trong 1 quả kiwi xanh chứa 4g chất xơ, ít carbohydrate, rất an toàn cho việc kiểm soát đường huyết và làm giảm cholesterol.
- Chuối: Chuối không những góp phần đốt cháy chất béo, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra với tốc độ nhanh hơn mà còn ngăn ngừa sự hấp thụ carbohydrate vào cơ thể vì chỉ số đường huyết chỉ ở mức 55.
- Sữa đậu nành: Chỉ số đường huyết của sữa đậu nành đạt mức 43. Sữa đậu nành chứa những axit amin có khả năng duy trì và củng cố hệ miễn nhiễm, đồng thời làm giảm hàm lượng cholesterol và chỉ số đường huyết.
- Cháo yến mạch: Cháo yến mạch có chỉ số đường huyết ở mức thấp – 50. Yến mạch cũng có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, làm chậm quá trình hấp thu đường, chính vì vậy đường huyết cũng sẽ không tăng đột ngột sau khi ăn.
Ngoài việc quan tâm đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, chúng ta cũng cần lưu ý đến hàm lượng đường có trong 100g của thực phẩm đó. Một thực phẩm lý tưởng không làm tăng lượng đường trong máu là ngoài có chỉ số đường huyết thấp phải kèm theo có hàm lượng đường thấp. Xác định chỉ số đường huyết thường của thực phẩm để chúng ta có thể quản lý chế độ ăn uống và sức khỏe tốt hơn, là công cụ để lựa chọn thực phẩm đúng cách.
