Có nhiều phương pháp để giúp mọi người giảm cân. Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh và cắt giảm lượng calo là cách an toàn và thiết thực nhất để giảm cân. Nếu biết cách tính calo để giảm cân sẽ giúp cơ thể bạn lấy lại vóc dáng chuẩn 'siêu mẫu' nhanh chóng. Có rất nhiều phương trình, ước tính và đồ thị có thể giúp bạn tính toán mức calo sẽ giúp bạn giảm cân. Ngoài việc sử dụng máy tính hoặc biểu đồ trực tuyến, có những phương trình mà bạn có thể sử dụng để kiểm soát mục tiêu calo phù hợp cho cơ thể.
Cách tính calo để giảm cân đúng khoa học
-
Cách tính calo để giảm cân bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR là chỉ số cho bạn biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động bình thường nếu bạn dành cả ngày để nghỉ ngơi. Điều này còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất hoặc trao đổi chất của bạn.
- Cơ thể của bạn đốt cháy calo chỉ để thực hiện các quá trình duy trì sự sống như thở, tiêu hóa thức ăn, sửa chữa và phát triển mô và lưu thông máu.
- Bạn sẽ sử dụng kết quả từ phương trình BMR để tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
- Sử dụng phương trình sau (được gọi là phương trình Harris Benedict) thường được sử dụng bởi các chuyên gia y tế để xác định nhu cầu calo. Đối với nam: 66,47 + (13,7 * trọng lượng [kg]) + (5 * kích thước [cm]) - (6,8 * tuổi [năm])
- Sử dụng phương trình sau cho phụ nữ: 655.1 + (9.6 * trọng lượng [kg]) + (1.8 * kích thước [cm]) - (4.7 * tuổi [năm])
Tính toán chỉ số calo nạp vào để giảm cân an toàn (Ảnh: Internet)
-
Cách tính calo để giảm cân bước 2: Tính lượng calo cấp cho cơ thể khi vận động
Ngoài các chức năng cơ thể thiết yếu, bạn cũng phải tính đến lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày. Khi bạn có BMR, hãy nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động phù hợp:
- Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
- Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục/ thể thao nhẹ từ một đến ba ngày/ tuần): BMR x 1.375
- Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục/ thể thao vừa phải ba đến năm ngày/ tuần): BMR x 1.55
- Nếu bạn rất năng động (tập thể dục/ thể thao chăm chỉ sáu đến bảy ngày một tuần): BMR x 1.725
- Nếu bạn là người năng động hơn (tập thể dục/ thể thao và công việc thể chất rất khó khăn hoặc tập luyện gấp 2 lần): BMR x 1.9
- Ví dụ: một phụ nữ 19 tuổi có chỉ số BMR là 1366.8 calo. Sau đó, vì cô ấy hoạt động vừa phải, tập thể dục ba đến năm ngày mỗi tuần, cô ấy sẽ nhân 1366.8 với 1.55 tương đương với 2118.5 calo. Đó là số calo mà cơ thể cô đốt cháy trong một ngày trung bình.
-
Cách tính calo để giảm cân bước 3: Tính tổng nhu cầu calo để giảm cân
- Để giảm 1 pound chất béo mỗi tuần, bạn phải cắt giảm 3.500 calo trong suốt một tuần.
- Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm 3.500 calo trong suốt cả tuần.
- Chỉ nhằm mục đích giảm 1 hoặc 2 pound mỗi tuần. Nếu bạn chỉ muốn giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, bạn sẽ cần giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound trong một tuần. Nếu bạn thực sự thúc đẩy nó và muốn giảm 2 pound trong một tuần, bạn sẽ cần cắt giảm 1.000 calo mỗi ngày.
- Nhằm mục đích cắt giảm lượng calo bằng cách giảm lượng ăn bạn ngoài việc đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất. Sự kết hợp này thường tạo ra sự giảm cân hiệu quả nhất.
Kiểm soát lượng calo nạp vào để giảm cân an toàn (Ảnh: Internet)
Kiểm soát lượng calo nạp vào để quản lý cân nặng
- Theo dõi bao nhiêu calo bạn hiện đang ăn mỗi ngày. Nếu bạn lần đầu tiên giảm cân, có thể hữu ích để theo dõi xem bạn đang ăn bao nhiêu calo.
- Sử dụng một máy tính trực tuyến để giúp bạn có được ước tính về số lượng bạn hiện đang tiêu thụ.
- So sánh chỉ số này với chỉ số BMR được tính toán và điều chỉnh mức độ vận động của bạn. Kiểm soát được các con số có thể dễ dàng giúp bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng cách tiêu thụ lượng calo đã tính.
- Tiêu thụ một lượng calo ít hơn so với ngày bình thường ngay lập tức có thể khiến bạn thấy khó chịu. Hãy giảm từ từ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để phù hợp với mức BMR.
Đừng ăn ít hơn BMR tính toán của bạn
Đó là một sai lầm nhiều người mắc phải khiến cho lượng calo hàng ngày của bạn thấp hơn BMR của bạn. Khi cơ thể bạn không nạp đủ calo mỗi ngày để duy trì các chức năng cơ bản, nó sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Điều này sẽ khiến việc duy trì việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn trong thời gian dài.
Có một vài người cho rằng uống nước lạnh sẽ đốt cháy calo vì cơ thể bạn cần làm ấm nước lên tới 98,6 độ trước khi chúng ta có thể hấp thụ nó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một ly nước sẽ đốt cháy 8 calo. Nếu bạn làm điều này mỗi ngày trong 1 năm, nó sẽ đốt cháy 2.920 calo, tức là giảm chưa đến 1 pound. Vì vậy, nó có thể không phải là lựa chọn giảm cân tốt nhất của bạn.
Cách tính calo để giảm cân trên phù hợp cho mọi lứa tuổi và giới tính. Hi vọng nó hữu ích cho bạn, giúp bạn có được vóc dáng hoàn hảo.
