028.38225933 (Hotline) - 028 3822 1188 (FM 95.6) - 028 38291 357
dai-hoi-dai-bieu-hcm
Điện thoại: 028.38225933 - 028.38225934
Đường dây nóng bạn nghe đài: 028.3891 357 - 0948747571

17 tác dụng của omega-3 làm cho nó không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày

(VOH) - Omega-3 - một axit béo đặc biệt quan trọng. Rất nhiều tác dụng của omega-3 là không thể thay thế. Tuy nhiên, hầu hết mọi người lại không biết nó là gì?

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó phải được bổ sung từ chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự sản xuất. Có ba loại omega-3 chính là:

  • ALA (axit alpha-linolenic) 
  • DHA (axit docosahexaenoic)
  • EPA (axit eicosapentaenoic)

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-voh

Omega-3 phải được bổ sung từ chế độ ăn uống (Nguồn: Internet)

DHA và EPA là loại hoạt động trong cơ thể, chủ yếu được tìm thấy trong động vật và tảo. ALA không hoạt động trong cơ thể, có nhiều trong thực vật.

Các thực phẩm được dùng phổ biến để bổ sung omega-3 là: cá, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.

2. Điểm qua 17 tác dụng của omega-3 đối với sức khỏe

Rất nhiều các công trình nghiên cứu đã chỉ ra các lợi ích thần kì của omega-3. Dưới đây là 17 tác dụng của omega-3 đã được khoa học chứng minh.

2.1 Chống lại chứng trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới. Các triệu chứng bao gồm lo lắng, buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú với cuộc sống.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ omega-3 thường xuyên, đặc biệt là EPA giúp phòng và cải thiện các triệu chứng của bệnh lý này.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-1voh

Omega-3 có tác dụng chống trầm cảm (Nguồn: Internet)

2.2 Cải thiện sức khỏe của mắt

DHA là thành phần cấu trúc chính của võng mạc. Bổ sung DHA giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa.

2.3 Thúc đẩy sức khỏe não bộ trong thời kỳ mang thai và sơ sinh

Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. DHA chiếm 40% axit béo không bão hòa đa trong não và 60% trong võng mạc.

Phụ nữ nhận đủ omega-3 trong khi mang thai sẽ giúp trẻ sau khi ra được:

  • Thông minh hơn.
  • Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn.
  • Ít vấn đề về hành vi hơn.
  • Giảm nguy cơ chậm phát triển.
  • Giảm nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ và bại não.

Ngoài ra, trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa bổ sung DHA có thị lực tốt hơn.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-2voh

Omega-3 giúp phát triển não bộ trẻ sơ sinh (Nguồn: Internet)

2.4 Cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

Đau tim và đột quỵ là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Omega 3 ngăn ngừa các nguy cơ tim mạch do các tác dụng sau:

  • Làm giảm đáng kể chất béo trung tính, thường trong khoảng 15–30%.
  • Giảm mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
  • Làm tăng mức cholesterol HDL - một cholesterol “tốt”.
  • Giữ cho các tiểu cầu trong máu không kết tụ với nhau, giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông gây tắc nghẽn mạch máu.
  • Giữ cho các động mạch không bị tổn thương, ngăn ngừa các mảng bám làm cứng động mạch.
  • Giảm sản xuất một số chất được giải phóng trong quá trình phản ứng viêm của cơ thể.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-3voh

Omega-3 giảm nguy cơ tim mạch (Nguồn: Internet)

2.5 Giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một vấn đề rối loạn hành vi được đặc trưng bởi sự không chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng.

Omega-3 giúp cải thiện sự kém tập trung, giảm hiếu động, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng.

Gần đây, các nhà nghiên cứu thấy rằng, bổ sung omega-3 là một trong những phương pháp điều trị hứa hẹn nhất cho ADHD.

Xem thêm: Rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ - Những dấu hiệu không thể bỏ qua

2.6 Giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các triệu chứng bao gồm: 

  • Vòng bụng lớn
  • Huyết áp cao
  • Kháng insulin
  • Chất béo trung tính cao 
  • Cholesterol HDL thấp.

Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim và đái tháo đường.

Axit béo omega-3 có thể cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-4voh

Các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa (Nguồn: Internet)

2.7 Chống lại chứng viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng và tổn thương trong cơ thể. Do đó, nó rất quan trọng đối với sức khỏe. 

Tuy nhiên, tình trạng viêm đôi khi tồn tại trong một thời gian dài, ngay cả khi không bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Đây được gọi là viêm mãn tính.

Axit béo omega-3 có thể làm giảm sản xuất các phân tử và chất có liên quan đến phản ứng viêm, chẳng hạn như eicosanoids và cytokine gây viêm. Từ đó giảm tình trạng viêm mãn tính.

2.8 Chống lại bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn là hệ thống miễn dịch nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và tấn công chúng. Đái tháo đường type 1 là ví dụ điển hình. Hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung đủ omega-3 trong năm đầu đời giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn, bao gồm đái tháo đường type 1 và bệnh đa xơ cứng.

Omega-3 cũng giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-5voh

Omega-3 giúp chống lại các bệnh tự miễn (Nguồn: Internet)

2.9 Cải thiện chứng rối loạn tâm thần

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm hành vi bạo lực, giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người bị tâm thần phân liệt và rối loạn cảm xúc lưỡng cực.

2.10 Chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer

Suy giảm chức năng não bộ là một trong những hậu quả khó tránh khỏi của quá trình lão hóa. 

Một số nghiên cứu cho thấy, chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và bệnh Alzheimer.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-6voh

Omega-3 giúp chống lại triệu chứng Alzheimer (Nguồn: Internet)

2.11 Ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 có nguy cơ mắc bệnh ung thư kết tràng thấp hơn tới 55%.

Ngoài ra, tiêu thụ omega-3 giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ.

2.12 Giảm bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè. Các cơn hen suyễn là do tình trạng viêm và sưng tấy trong đường hô hấp.

Bổ sung omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-7voh

Bổ sung omega-3 giúp giảm nguy cơ hen suyễn (Nguồn: Internet)

2.13 Giảm chất béo trong gan

Ngày nay, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) cùng với bệnh béo phì trở thành nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh viêm gan mãn tính.

Bổ sung axit béo omega-3 có hiệu quả làm giảm mỡ và ngăn ngừa viêm gan ở những người mắc bệnh NAFLD.

Xem thêm: 11 yếu tố làm tăng nguy cơ bị ung thư đại tràng, bạn có nằm trong 11 yếu tố đó không?

2.14 Cải thiện sức khỏe xương khớp

Loãng xươngviêm khớp là hai bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hệ vận động.

Omega-3 cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng cường lượng canxi trong xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương. Nó còn có thể điều trị viêm khớp, giảm đau khớp và tăng sức mạnh khi cầm nắm.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-8voh

Omega-3 giúp giảm nguy cơ loãng xương (Nguồn: Internet)

2.15 Giảm đau bụng kinh

Đau bụng kinh xảy ra ở bụng dưới trong kỳ kinh nguyệt, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

Phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 sẽ bị đau bụng kinh nhẹ hơn. Một nghiên cứu thậm chí còn xác định rằng, bổ sung omega-3 có hiệu quả hơn dùng ibuprofen - một loại thuốc giảm đau dùng trong điều trị đau bụng kinh.

2.16 Cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tốt. Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn.

Thiếu DHA cũng làm giảm melatonin - hormone giúp dễ ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-9voh

Omega-3 giúp cải thiện giấc ngủ (Nguồn: Internet)

2.17 Tốt cho da

DHA là một thành phần cấu trúc của da. Nó chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào. Màng tế bào khỏe mạnh mang lại làn da mềm mại và không có nếp nhăn.

EPA cũng có lợi cho da theo một số cách, bao gồm:

  • Quản lý sản xuất dầu và hydrat hóa làn da.
  • Ngăn ngừa sự tăng sừng hóa của các nang lông, xuất hiện như những nốt mụn nhỏ màu đỏ thường thấy trên cánh tay.
  • Giảm lão hóa sớm cho làn da.
  • Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.
  • Bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-10voh

Omega-3 tốt cho da (Nguồn: Internet)

3. Omega-3 loại nào tốt nhất

Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung omega-3 với những lợi ích và dạng tồn tại khác nhau, phù hợp với các đối tượng khác nhau. Axit béo tự do, phospholipid, triglyceride, triglyceride cải cách là các dạng dễ hấp thu. Còn este etylic dễ bị oxy hóa và khó hấp thu.

Dưới đây là 8 loại thực phẩm bổ sung omega-3 mà bạn có thể lựa chọn.

3.1 Dầu cá tự nhiên

Đây là loại làm từ mô dầu của cá, hầu hết ở dạng triglycerid. Lượng omega-3 trong dầu cá bao gồm cả EPA và DHA dao động từ 18-31% tùy loại cá. Ngoài ra, dầu cá tự nhiên còn giàu vitamin A và D.

Cá hồi, cá trích, cá mòi và gan cá tuyết là những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-11voh

Dầu cá tự nhiên rất giàu omega-3 (Nguồn: Internet)

3.2 Dầu cá chế biến

Dầu cá đã qua chế biến được tinh chế để loại bỏ các chất ô nhiễm và cô đặc làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu cá có thể chứa tới 50–90% EPA và DHA nguyên chất.

Loại dầu cá này có 2 dạng là este etylic và triglycerid cải cách:

  • Dạng este etylic chiếm phần lớn thị trường dầu cá vì chúng rẻ, được người tiêu dùng ưa chuộng.
  • Dạng triglycerid cải cách, cơ thể hấp thu tốt, là loại đắt nhất, chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.

Xem thêm: 7 lợi ích từ việc dùng dầu cá và những tác dụng phụ có thể gặp nếu dùng quá liều

3.3 Dầu nhuyễn thể

Nhuyễn thể là một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid. Nó còn chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là astaxanthin giúp chống lại quá trình oxy hóa.

Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm. Do đó, không cần phải được tinh chế.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-12voh

Nhuyễn thể là một loài động vật nhỏ giống tôm (Nguồn: Internet)

3.4 Dầu động vật có vú

Omega-3 của động vật vật có vú có có dạng triglyceride. Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic (DPA), một axit béo omega-3 có nhiều lợi ích sức khỏe.

3.5 Dầu vẹm xanh

Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, dầu của nó thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do.

Dầu vẹm xanh hiệu quả hơn trong việc giảm viêm so với các omega-3 khác vì chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA) - giúp tăng khả năng chống viêm.

Tiêu thụ dầu vẹm xanh, thay vì dầu cá, được coi là thân thiện với môi trường.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-13voh

Dầu vẹm xanh rất thân thiện với môi trường (Nguồn: Internet)

3.6 Dầu ALA

ALA là dạng thực vật của omega-3, được tìm thấy nhiều trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.

Vì ALA không phải là dạng hoạt động trong cơ thể nên phải chuyển đổi thành DHA và EPA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không mấy hiệu quả. Do đó, dầu ALA không được lựa chọn để bổ sung omega-3.

3.7 Dầu tảo

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn EPA và DHA dồi dào dạng triglyceride. Trên thực tế, EPA và DHA có trong cá là do chúng ăn tảo.

Dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Đây là một nguồn thực phẩm đặc biệt tốt cho người ăn chay.

Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường, vì nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-14voh

Dầu tảo là nguồn omega-3 cho người ăn chay (Nguồn: Internet)

3.8 Viên uống Omega-3

Viên uống omega-3 có 2 dạng là viên nang và viên nang mềm. Được người tiêu dùng ưa chuộng vì không có mùi vị và dễ nuốt.

Tuy nhiên, nó cũng có thể che đi mùi hôi của dầu cá ôi thiu. Nếu bạn uống viên nang omega-3, thỉnh thoảng bạn nên mở một viên và ngửi để đảm bảo rằng nó không bị ôi thiu.

3.9 Các lưu ý khi chọn thực phẩm bổ sung Omega-3

Có quá nhiều loại omega-3 trên thị trường, nên bạn cần kiểm tra kỹ thành phần cũng như chất lượng sản phẩm. Khi xem xét mua một thực phẩm bổ sung omega-3, trên bao bì của sản phẩm, cần chú ý đọc những thông tin sau:

  • Loại omega-3: nên chọn omega-3 có cả EPA và DHA, không nên chọn ALA.
  • Lượng omega-3: Đọc kĩ hàm lượng omega-3, chứ không phải là hàm lượng dầu. Nhiều thực phẩm bổ sung chứa 1000mg dầu mỗi viên nhưng thực tế chỉ chứa 300mg omega-3.
  • Dạng omega-3: Để hấp thụ tốt hơn, hãy chọn FFA (axit béo tự do), TG (triglyceride), rTG (triglyceride cải cách) và PL (phospholipid), thay vì EE (este etylic).
  • Độ tinh khiết: Mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc có con dấu đã kiểm định của một bên thứ ba khác.
  • Hạn sử dụng: Omega-3 dễ bị ôi thiu. Luôn kiểm tra hạn sử dụng và ngửi sản phẩm xem có mùi lạ không.
  • Chuẩn MSC: Mua dầu cá mà MSC - Hội đồng quản lý biển đã chứng nhận, để đảm bảo sản phẩm được làm từ nguồn hải sản an toàn, khai thác bền vững.
17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-15voh
Nên chọn loại omega-3 uy tín, đã được kiểm định (Nguồn: Internet)

4. Uống omega 3 đúng cách

4.1 Liều dùng omega 3

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị liều cho người lớn khỏe mạnh tối thiểu 250–500 mg, trẻ em 50-100 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nên bổ sung thêm 200 mg DHA trên lượng khuyến nghị.

Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung omega-3 với mục tiêu cải thiện một tình trạng bệnh lý cụ thể, thì liều lượng sẽ cao hơn rất nhiều và khác nhau tùy từng bệnh. Hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được kê đơn đúng.

4.2 Uống omega 3 vào lúc nào

Nên uống thực phẩm bổ sung omega-3 trong bữa ăn, ăn cùng với chất béo tốt, để tối đa hóa sự hấp thụ vào cơ thể và nâng cao hiệu quả của nó.

Tiêu thụ thực phẩm bổ sung omega-3 lúc đói có thể làm trào ngược dạ dày thực quản và gây khó tiêu.

17-tac-dung-cua-omega-3-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-16voh

Nên uống omega-3 trong bữa ăn (Nguồn: Internet)

4.3 An toàn và tác dụng phụ

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), bổ sung tới 2.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày là an toàn.

Ở liều lượng cao, omega-3 có tác dụng làm loãng máu. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị rối loạn chảy máu hoặc đang dùng thuốc chống đông.

Kết luận

Bổ sung đầy đủ axit béo omega-3 là rất quan trọng để có một sức khỏe tốt. Cơ thể không thể tự sản xuất nó, nên hãy luôn chú ý thêm các thực phẩm giàu omega-3 vào bữa ăn hàng ngày một cách khoa học, để đảm bảo nhu cầu cho cả gia đình.

Xem thêm: 

NGUỒN THAM KHẢO
  1. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids - Trang healthline.com (Cập nhật ngày 25/08/2020)
  2. Omega-3 Supplement Guide: What to Buy and Why  - Trang healthline.com (Cập nhật ngày 25/08/2020)
Tham vấn chuyên gia: Nguyễn Thị Sơn