028.38225933 (Hotline) - 028 3822 1188 (FM 95.6) - 028 38291 357
dai-hoi-dai-bieu-hcm
Điện thoại: 028.38225933 - 028.38225934
Đường dây nóng bạn nghe đài: 028.3891 357 - 0948747571

Đậu lăng: "siêu thực phẩm" chứa đến 12 công dụng tốt cho sức khỏe

(VOH) – Đậu lăng là một "siêu thực phẩm" vì chứa nhiều protein, carbohydrate, chất xơ,... cùng khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe. Ăn đậu lăng thường xuyên bạn sẽ nhận về nhiều lợi ích tuyệt vời.

1. Đậu lăng là gì?

Đậu lăng (thiết đậu, đỗ lăng) có tên khoa học là Lens culinaris, là một loại hạt ăn được từ họ Đậu, có chung nguồn gốc với các loại đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu phộng (lạc)...

Hạt đậu lăng có hình bầu dục hoặc hình trái tim dẹt và kích thước chỉ lớn hơn đầu bút chì một chút. Thường được bán dưới cả 2 dạng: có vỏ ngoài hoặc không có vỏ ngoài.

Đậu lăng là thực phẩm được sử dụng phổ biến ở châu Á và Bắc Phi, tuy nhiên sản lượng đậu lăng lớn nhất hiện nay là ở Canada.

dau-lang-la-gi-tot-nhu-the-nao-cho-suc-khoe-voh

Có rất nhiều loại đậu lăng khác nhau (Nguồn: Internet)

1.1 Các loại đậu lăng phổ biến

Đậu lăng thường được phân loại theo màu sắc. Dưới đây là một số loại đậu lăng phổ biến nhất:

  • Đậu lăng đỏ: Đây là loại đậu có vị ngọt nhất trong số các loại đậu lăng. Chúng thường có màu vàng cam hoặc đỏ nhạt. Ưu điểm của loại đậu lăng này là chín rất nhanh và mau mềm. Thường được sử dụng trong việc chế biến các món ăn Địa Trung Hải, Trung Đông và Ấn Độ.
  • Đậu lăng xanh: Là loại đậu có kích thước đa dạng. Chúng có màu xanh nhạt, hương vị hơi cay nhẹ. Khi nấu thường mất khá nhiều thời gian (khoảng 45 phút). Đậu lăng xanh được dùng để chế biến các món ăn phụ hoặc thêm vào món salad.
  • Đậu lăng vàng: Có hình dạng và kích thước khá giống với đậu lăng đỏ nhưng chúng thường có màu vàng đẹp mắt hơn. Đâu lăng vàng có vị ngọt, hạt dẹt và thơm. Thời gian nấu đậu lăng vàng chỉ khoảng 15 phút.
  • Đậu lăng Puy: Loại đậu có nguồn gốc từ Pháp. Chúng có màu sắc tương tự như đậu lăng xanh nhưng kích thước chỉ bằng 1/3. Đậu lăng Puy có vị cay.
  • Đậu lăng Beluga: Đây là một trong những loại đậu rất được yêu thích, có màu đen và kích thước nhỏ trông giống như trứng cá muối. Tuy nhiên, khi nấu chín đậu lăng beluga rất dễ bị nát. Đậu lăng beluga thường được dùng trong món salad.
  • Đậu lăng nâu: So với tất cả các loại đậu lăng thì đây là loại được ăn nhiều nhất. Chúng thường có màu nâu nhạt và mang hương vị nhẹ nhàng của một món ăn bổ dưỡng. Thời gian nấu trung bình từ 20 – 30 phút. Sau khi nấu vẫn giữ được hình dạng ban đầu và thường được chế biến dưới dạng món hầm.

Xem thêmNhững lý do để bạn thêm đậu gà vào chế độ ăn uống của mình

2. Ăn đậu lăng có tác dụng gì?

Vì đậu lăng vẫn chưa thực sự phổ biến nên nhiều người thường bỏ qua đậu lăng, mặc dù chúng rất rẻ tiền và chứa nhiều loại chất dinh dưỡng.

Thực tế, đậu lăng là một thực phẩm vô cùng có ích cho sức khỏe. Nếu ăn đậu lăng thường xuyên cơ thể bạn sẽ nhận được các lợi ích sau đây:

2.1. Nguồn dinh dưỡng tốt

Đậu lăng rất giàu polyphenol. Đây là một loại chất có khả năng tăng cường sức khỏe và không bị mất đi các đặc tính sau khi nấu chín.

Một số polyphenol trong đậu lăng, chẳng hạn như procyanidin và flavonoid có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy, đậu lăng có thể ức chế việc sản xuất phân tử kích thích viêm cyclooxygenase-2, thậm chí có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là các tế bào da bị ung thư.

Một nghiên cứu trên động vật ghi nhận, chất polyphenol trong đậu lăng có thể góp phần cải thiện lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cần phải có thêm nhiều nghiên cứu trên người để có thể đưa ra kết luận cuối cùng.

2.2. Giúp trái tim khỏe mạnh

Một trong những tác dụng của đậu lăng là giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim nói chúng, vì chúng có tác động tích cực đến một số yếu tố nguy cơ.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 48 người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng, ăn một phần 3 cốc (60 gram) đậu lăng mỗi ngày sẽ làm tăng mức cholesterol HDL “tốt” và giảm đáng kể mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính.

Ngoài ra, ăn đậu lăng thường xuyên dường như có thể giúp làm giảm huyết áp. Đây là kết quả của một nghiên cứu trên loài chuột, những con chuột ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp cao hơn so với những con chuột ăn đậu Hà Lan hoặc đậu xanh.

dau-lang-la-gi-tot-nhu-the-nao-cho-suc-khoe-1-voh
Ăn đậu lăng giúp trái tim khỏe mạnh (Nguồn: Internet)

Hơn nữa, đậu lăng có hàm lượng protein cao, có thể ngăn chặn enzym chuyển đổi angiotensin I thường gây co thắt mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp.

Đặc biệt, đậu lăng là một nguồn folate tuyệt vời nên có thể làm giảm sự tích tụ homocysteine – một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

2.3 Giảm cholesterol

Đậu lăng có chứa các chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol trong máu. Khi lượng cholesterol xấu trong máu giảm, sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ và còn giữ cho các động mạch không bị xơ vữa.

2.4 Ổn định đường huyết

Một lợi ích khác khi ăn đậu lăng là giúp đường huyết ổn định. Nhờ có thành phần chất xơ hòa tan nên đậu lăng làm chậm quá trình tiêu hóa, hấp thụ và ổn định đường trong máu. Vì thế, đậu lăng chính là loại thực phẩm rất tốt cho người bị hạ đường huyết, đái tháo đường hoặc kháng insulin.

2.5 Giúp tiêu hóa tốt

Đậu lăng có chứa chất xơ hòa tan nên giúp ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác như: hội chứng ruột kích thích hay bệnh lý túi thừa. Đây là một trong những tác dụng của đậu lăng đối với sức khỏe.

2.6 Hỗ trợ giảm cân

Khoảng 26% lượng calorie trong đậu lăng bắt nguồn từ các protein, vì vậy đậu lăng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể ăn đậu lăng thay cho cơm mà không lo sợ tích tụ chất béo.

Ăn đậu lăng còn giúp bạn no lâu và khống chế cơn đói, nhờ đó quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.

Xem thêm: Không cần 'khổ sở' nhịn ăn mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả và lành mạnh chỉ với một cốc bột protein mỗi ngày

2.7 Tốt cho não

Hàm lượng folate trong đậu lăng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường chức năng của hệ thần kinh.

2.8 Cân bằng điện giải

Hoạt động điện giải đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể. Đậu lăng chứa nhiều kali nên được coi là chất thay thế tốt nhất cho hoạt động điện giải trong cơ thể. Kali hoạt động như một chất điện giải và có lợi cho hoạt động của các cơ quan như não, tim và thận.

2.9 Tăng năng lượng

Đậu lăng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhờ chứa chất xơ và hàm lượng carbohydrate phức tạp. Trong loại thực phẩm này cũng giàu chất sắt nên giúp vận chuyển oxy trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng cũng như quá trình trao đổi chất.

2.10 Tác dụng của đậu lăng đối với phụ nữ mang thai

Trong tất cả các loại đậu, đậu lăng là một trong những thực phẩm có chứa axit folic – một chất rất cần thiết đối với phụ nữ mang thai. Hơn thế, đậu lăng còn chứa một hàm lượng lớn chất sắt, giúp lưu chuyển oxy đến thai nhi một cách dễ dàng, cần thiết cho quá trình trao đổi chất giữa mẹ và con.

Hàm lượng chất xơ từ đậu lăng giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón trong thai kỳ. Ngoài ra, đậu lăng cũng là loại thực phẩm giàu protein – một chất hỗ trợ tích cực đến sự phát triển mô và cơ ở thai nhi.

Nếu mẹ sợ nguy cơ sinh non, con nhẹ cân hoặc việc chuyển dạ kéo dài thì có thể ăn đậu lăng để ngăn ngừa, vì đậu lăng chứa nhiều khoáng chất và nhiều vitamin.

2.11 Tác dụng của đậu lăng đối với trẻ em

Đối với những bé trong giai đoạn ăn dặm, rất cần một chế độ dinh dưỡng lành mạnh thì đậu lăng sẽ là một trong những loại thực phẩm nên được thêm vào chế độ ăn uống của bé.

Hàm lượng protein và chất xơ cao trong đậu lăng rất tốt cho sự phát triển chung của trẻ. Hơn nữa, đậu lăng chứa ít chất béo nhưng lại giàu các vi chất khác như sắt, photpho, folate...

dau-lang-la-gi-tot-nhu-the-nao-cho-suc-khoe-2-voh
Đậu lăng thường được chế biến thành món ăn dặm cho trẻ (Nguồn: Internet)

Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng cũng sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ táo bón ở trẻ em. Bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn sẽ giúp trẻ giảm thiểu chất thải độc hại trong cơ thể, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa ở trẻ. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa khác.

2.12 Chứa chất “vừa hại vừa lợi” cho sức khỏe

Là “siêu thực phẩm” tốt cho sức khỏe nhưng đậu lăng vẫn có chứa các chất phản dinh dưỡng, có thể làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ các dưỡng chất khác. Tuy nhiên, những chất này cũng là chất có lợi cho sức khỏe.

Trypsin

Đậu lăng chứa chất ức chế trypsin, ngăn chặn việc sản xuất enzyme giúp phân hủy protein từ thức ăn. Tuy nhiên, hàm lượng này chỉ ở mức thấp nên sẽ không ảnh hưởng nhiều đến quá trình tiêu hóa protein.

Lectins

Lectin có thể liên kết với các chất dinh dưỡng khác, ngăn cản sự hấp thụ của quá trình tiêu hóa. Hơn nữa, lectin có thể liên kết với carbs trên thành ruột và có thể làm rối loạn hàng rào ruột tăng tính thấm của ruột gây ra hội chứng rò rỉ ruột nếu được tiêu thụ quá mức. Ngoài ra, chất lectin cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng tự miễn dịch

Tuy nhiên, lectin có thể có đặc tính chống ung thư và chống vi khuẩn. 

Tannin

Đậu lăng chứa tannin có thể liên kết với protein. Điều này có thể ngăn cản sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Nhưng mặt khác, tannin có nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.

Axit phytic

Axit phytic hoặc phytate có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, làm giảm sự hấp thụ của chúng. Tuy nhiên, axit phytic cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư mạnh.

Lưu ý: Mặc dù đậu lăng giống như tất cả các loại đậu khác đều chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn tách vỏ và nấu chín hạt sẽ làm giảm đáng kể sự hiện diện của chúng.

Xem thêmDù chè hay cháo đậu xanh thì nó cũng đều mang lại 7 tác dụng tuyệt vời này, vừa phòng vừa chữa bệnh

3. Thành phần dinh dưỡng trong đậu lăng

Để có những công dụng tốt cho sức khỏe, đậu lăng phải chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Đậu lăng được tạo thành từ hơn 25% protein, điều này làm cho chúng trở thành một loại thịt thay thế tuyệt vời. Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt và một số loại khoáng chất bị thiếu trong chế độ ăn chay.

Mặc dù các loại đậu lăng khác nhau sẽ cung cấp các hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng với một phần (98g) đậu lăng nấu chín thường sẽ cung cấp khoảng:

  • Lượng calo: 230
  • Carbs: 39.9 gram
  • Chất đạm: 17.9 gam
  • Chất béo: 0.8 gam
  • Chất xơ: 15.6 gam
  • Thiamine: 22% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
  • Niacin: 10% RDI
  • Vitamin B6: 18% RDI
  • Folate: 90% RDI
  • Axit pantothenic: 13% RDI
  • Sắt: 37% RDI
  • Magiê: 18% RDI
  • Phốt pho: 36% RDI
  • Kali: 21% RDI
  • Kẽm: 17% RDI
  • Đồng: 25% RDI
  • Mangan: 49% RDI

4. Ăn đậu lăng như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Đậu lăng rất dễ nấu. Không giống như nhiều loại đậu khác, chúng không cần ngâm trước và có thể nấu chín trong vòng chưa đầy 20 phút. Tuy nhiên, do trong đậu lăng có chứa các chất phản dinh dưỡng bạn có thể ngâm đậu lăng qua đêm trước khi nấu để giảm đáng hàm lượng chất phản dinh dưỡng.

dau-lang-la-gi-tot-nhu-the-nao-cho-suc-khoe-3-voh
Ngâm rửa kỹ đậu lăng sẽ giúp làm giảm bớt hàm lượng chất phản dinh dưỡng (Nguồn: Internet)

Trước khi nấu, bạn cần rửa sạch với nước trước để loại bỏ tạp chất.

Khi nấu, bạn đổ đầy nước vào nồi, cho đậu lăng và một chút muối vào, đun sôi và để lửa nhỏ không đậy nắp trong 15–20 phút. Thời gian nấu có thể giảm xuống với đậu lăng đã tách hạt.

Đậu lăng là lựa chọn phù hợp cho bữa tối nhanh chóng hoặc muốn chế biến số lượng lớn một bữa ăn đã nấu sẵn. Đậu lăng cũng có thể được nấu thành nhiều mẻ lớn và dùng cho bữa trưa.

Bạn có thể bảo quản đậu lăng trong tủ lạnh được đến 5 ngày.

Như vậy, ăn đậu lăng sẽ mang đến nhiều tác dụng tốt. Vì thế, bạn hãy bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn của mình để có thể nhận về những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.

Xem thêm

NGUỒN THAM KHẢO
  1. Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them - Trang healthline.com (Cập nhật ngày 16/09/2020)

Hồng Phượng (Tổng hợp)
Tham vấn chuyên gia: Nguyễn Thị Sơn