Vì đậu lăng vẫn chưa thực sự phổ biến nên không phải gia đình nào cũng an tâm khi thêm vào chế độ dinh dưỡng. Chính bởi lẽ đó, hãy cùng tìm hiểu tường tận hơn về hạt đậu này qua những thông tin trong bài viết dưới đây nhé!
1. Đậu lăng là gì?
Đậu lăng (thiết đậu, đỗ lăng) có tên khoa học là Lens culinaris, là một loại hạt ăn được từ họ Đậu, có chung nguồn gốc với các loại đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu đen,...
Hạt đậu lăng có hình bầu dục hoặc hình trái tim dẹt và kích thước chỉ lớn hơn đầu bút chì một chút. Thường được bán dưới cả 2 dạng: có vỏ ngoài hoặc không có vỏ ngoài.
Đậu lăng là một trong các loại đậu được sử dụng phổ biến ở châu Á và Bắc Phi, tuy nhiên sản lượng đậu lăng lớn nhất hiện nay là ở Canada.
Có rất nhiều loại đậu lăng khác nhau (Nguồn: Internet)
1.1 Các loại đậu lăng phổ biến
Đậu lăng thường được phân loại theo màu sắc. Dưới đây là một số loại đậu lăng phổ biến nhất:
- Đậu lăng đỏ: Đây là loại đậu có vị ngọt nhất trong số các loại đậu lăng. Chúng thường có màu vàng cam hoặc đỏ nhạt. Ưu điểm của loại đậu lăng này là chín rất nhanh và mau mềm. Thường được sử dụng trong việc chế biến các món ăn Địa Trung Hải, Trung Đông và Ấn Độ.
- Đậu lăng xanh: Là loại đậu có kích thước đa dạng. Chúng có màu xanh nhạt, hương vị hơi cay nhẹ. Khi nấu thường mất khá nhiều thời gian (khoảng 45 phút). Đậu lăng xanh được dùng để chế biến các món ăn phụ hoặc thêm vào món salad.
- Đậu lăng vàng: Có hình dạng và kích thước khá giống với đậu lăng đỏ nhưng chúng thường có màu vàng đẹp mắt hơn. Đâu lăng vàng có vị ngọt, hạt dẹt và thơm. Thời gian nấu đậu lăng vàng chỉ khoảng 15 phút.
- Đậu lăng Puy: Loại đậu có nguồn gốc từ Pháp. Chúng có màu sắc tương tự như đậu lăng xanh nhưng kích thước chỉ bằng 1/3. Đậu lăng Puy có vị cay.
- Đậu lăng Beluga: Đây là một trong những loại đậu rất được yêu thích, có màu đen và kích thước nhỏ trông giống như trứng cá muối. Tuy nhiên, khi nấu chín đậu lăng beluga rất dễ bị nát. Đậu lăng beluga thường được dùng trong món salad.
- Đậu lăng nâu: So với tất cả các loại đậu lăng thì đây là loại được ăn nhiều nhất. Chúng thường có màu nâu nhạt và mang hương vị nhẹ nhàng của một món ăn bổ dưỡng. Thời gian nấu trung bình từ 20 – 30 phút. Sau khi nấu vẫn giữ được hình dạng ban đầu và thường được chế biến dưới dạng món hầm.
Xem thêm: Những lý do để bạn thêm đậu gà vào chế độ ăn uống của mình
2. Ăn đậu lăng có tác dụng gì?
Đậu lăng chứa nhiều protein, carbohydrate, chất xơ,... cùng khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe. Ăn đậu lăng thường xuyên bạn sẽ nhận về nhiều lợi ích tuyệt vời sau đây:
2.1. Nguồn dinh dưỡng tốt
Đậu lăng rất giàu polyphenol. Đây là một loại chất có khả năng tăng cường sức khỏe và không bị mất đi các đặc tính sau khi nấu chín.
Một số polyphenol trong đậu lăng, chẳng hạn như procyanidin và flavonoid có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy, đậu lăng có thể ức chế việc sản xuất phân tử kích thích viêm cyclooxygenase-2, thậm chí có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là các tế bào da bị ung thư.
Một nghiên cứu trên động vật ghi nhận, chất polyphenol trong đậu lăng có thể góp phần cải thiện lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cần phải có thêm nhiều nghiên cứu trên người để có thể đưa ra kết luận cuối cùng.
2.2. Giúp trái tim khỏe mạnh
Một trong những tác dụng của đậu lăng là giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim nói chúng, vì chúng có tác động tích cực đến một số yếu tố nguy cơ.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 48 người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng, ăn một phần 3 cốc (60 gram) đậu lăng mỗi ngày sẽ làm tăng mức cholesterol HDL “tốt” và giảm đáng kể mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính.
Ngoài ra, ăn đậu lăng thường xuyên dường như có thể giúp làm giảm huyết áp. Đây là kết quả của một nghiên cứu trên loài chuột, những con chuột ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp cao hơn so với những con chuột ăn đậu Hà Lan hoặc đậu xanh.
Hơn nữa, đậu lăng có hàm lượng protein cao, có thể ngăn chặn enzym chuyển đổi angiotensin I thường gây co thắt mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp.
Đặc biệt, đậu lăng là một nguồn folate tuyệt vời nên có thể làm giảm sự tích tụ homocysteine – một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Xem thêm: Chế độ ăn uống và thực phẩm dành cho người bệnh cao huyết áp
2.3 Giảm cholesterol
Đậu lăng có chứa các chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol trong máu. Khi lượng cholesterol xấu trong máu giảm, sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ và còn giữ cho các động mạch không bị xơ vữa.
2.4 Ổn định đường huyết
Một lợi ích khác khi ăn đậu lăng là giúp đường huyết ổn định. Nhờ có thành phần chất xơ hòa tan nên đậu lăng làm chậm quá trình tiêu hóa, hấp thụ và ổn định đường trong máu. Vì thế, đậu lăng chính là loại thực phẩm rất tốt cho người bị hạ đường huyết, đái tháo đường hoặc kháng insulin.
Xem thêm: Gợi ý về chế độ ăn và thực đơn lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường
2.5 Giúp tiêu hóa tốt
Đậu lăng có chứa chất xơ hòa tan nên giúp ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác như: hội chứng ruột kích thích hay bệnh lý túi thừa. Đây là một trong những tác dụng của đậu lăng đối với sức khỏe.
2.6 Hỗ trợ giảm cân
Khoảng 26% lượng calorie trong đậu lăng bắt nguồn từ các protein, vì vậy đậu lăng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể ăn đậu lăng thay cho cơm mà không lo sợ tích tụ chất béo.
Ăn đậu lăng còn giúp bạn no lâu và khống chế cơn đói, nhờ đó quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.
2.7 Tốt cho não
Hàm lượng folate trong đậu lăng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường chức năng của hệ thần kinh.
2.8 Cân bằng điện giải
Hoạt động điện giải đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể. Đậu lăng chứa nhiều kali nên được coi là chất thay thế tốt nhất cho hoạt động điện giải trong cơ thể. Kali hoạt động như một chất điện giải và có lợi cho hoạt động của các cơ quan như não, tim và thận.
Xem thêm: 15 thực phẩm giàu kali ở ‘top đầu’ bạn nhất định nên biết để bổ sung đầy đủ!
2.9 Tăng năng lượng
Đậu lăng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhờ chứa chất xơ và hàm lượng carbohydrate phức tạp. Trong loại thực phẩm này cũng giàu chất sắt nên giúp vận chuyển oxy trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng cũng như quá trình trao đổi chất.
2.10 Tác dụng của đậu lăng đối với phụ nữ mang thai
Trong tất cả các loại đậu, đậu lăng là một trong những thực phẩm có chứa axit folic – một chất rất cần thiết đối với phụ nữ mang thai. Hơn thế, đậu lăng còn chứa một hàm lượng lớn chất sắt, giúp lưu chuyển oxy đến thai nhi một cách dễ dàng, cần thiết cho quá trình trao đổi chất giữa mẹ và con.
Hàm lượng chất xơ từ đậu lăng giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón trong thai kỳ. Ngoài ra, đậu lăng cũng là loại thực phẩm giàu protein – một chất hỗ trợ tích cực đến sự phát triển mô và cơ ở thai nhi.
Nếu mẹ sợ nguy cơ sinh non, con nhẹ cân hoặc việc chuyển dạ kéo dài thì có thể ăn đậu lăng để ngăn ngừa, vì đậu lăng chứa nhiều khoáng chất và nhiều vitamin.
Xem thêm: 2 điều cần lưu ý để mẹ bầu có được một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo
2.11 Tác dụng của đậu lăng đối với trẻ em
Đối với những bé trong giai đoạn ăn dặm, rất cần một chế độ dinh dưỡng lành mạnh thì đậu lăng sẽ là một trong những loại thực phẩm nên được thêm vào chế độ ăn uống của bé.
Hàm lượng protein và chất xơ cao trong đậu lăng rất tốt cho sự phát triển chung của trẻ. Hơn nữa, đậu lăng chứa ít chất béo nhưng lại giàu các vi chất khác như sắt, photpho, folate...
Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng cũng sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ táo bón ở trẻ em. Bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn sẽ giúp trẻ giảm thiểu chất thải độc hại trong cơ thể, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa ở trẻ. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa khác.
Xem thêm: Nếu mẹ ghi nhớ 5 điều này, bé sẽ không khổ sở vì táo bón trong giai đoạn tập ăn dặm
2.12 Chứa chất “vừa hại vừa lợi” cho sức khỏe
Là “siêu thực phẩm” tốt cho sức khỏe nhưng đậu lăng vẫn có chứa các chất phản dinh dưỡng, có thể làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ các dưỡng chất khác. Tuy nhiên, những chất này cũng là chất có lợi cho sức khỏe.
- Trypsin: Đậu lăng chứa chất ức chế trypsin, ngăn chặn việc sản xuất enzyme giúp phân hủy protein từ thức ăn. Song, hàm lượng này chỉ ở mức thấp nên sẽ không ảnh hưởng nhiều đến quá trình tiêu hóa protein.
- Lectins: Lectin có thể liên kết với các chất dinh dưỡng khác, ngăn cản sự hấp thụ của quá trình tiêu hóa. Hơn nữa, lectin có thể liên kết với carbs trên thành ruột và có thể làm rối loạn hàng rào ruột tăng tính thấm của ruột gây ra hội chứng rò rỉ ruột nếu được tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, lectin có thể có đặc tính chống ung thư và chống vi khuẩn.
- Tannin: Đậu lăng chứa tannin có thể liên kết với protein. Điều này có thể ngăn cản sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Nhưng mặt khác, tannin có nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.
- Axit phytic: Axit phytic hoặc phytate có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, làm giảm sự hấp thụ của chúng. Thế nhưng, axit phytic cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư mạnh.
Lưu ý: Mặc dù đậu lăng giống như tất cả các loại đậu khác đều chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn tách vỏ và nấu chín hạt sẽ làm giảm đáng kể sự hiện diện của chúng.
3. Hướng dẫn cách chế biến đậu lăng bổ dưỡng
Đậu lăng rất dễ nấu, có thể nấu chín trong vòng chưa đầy 20 phút. Tuy nhiên, do trong đậu lăng có chứa các chất kháng dinh dưỡng bạn có thể ngâm đậu lăng qua đêm và rửa sạch để giảm đáng hàm lượng chất phản dinh dưỡng.
Sau khi sơ chế, bạn có thể "biến tấu" được khá nhiều món ăn hấp dẫn từ hạt đậu lăng, trong đó nhất định phải kể tới những gợi ý dưới đây:
- Sữa đậu lăng
- Cháo đậu lăng
- Cà ri đậu lăng
- Chè đậu lăng
- Salad đậu lăng
- Mỳ Ý sốt đậu lăng
- Chả đậu lăng
Xem thêm: ‘Biết tuốt’ 10 cách chế biến đậu lăng ngon – bổ - đơn giản này, chiêu đãi khách quý nào cũng mê
4. Một số lưu ý an toàn khi sử dụng đậu lăng
Các tác dụng của đậu lăng với sức khỏe chỉ có thể phát huy tốt khi chúng ta biết sử dụng đúng cách và hợp lý. Theo đó, bạn hãy nhớ thực hiện đúng một số lưu ý an toàn sau:
4.1 Không sử dụng quá nhiều
Ăn quá nhiều đậu lăng và liên tục trong thời gian dài sẽ để lại nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể. Lời khuyên là chỉ nên dùng khoảng 150 - 200g đậu mỗi lần và từ 2 - 3 lần trong tuần.
4.2 Tránh dùng khi bị dị ứng
Nếu từng có tiền sử dị ứng các loại hạt thì bạn cũng nên cẩn trọng theo dõi sức khỏe trong quá trình sử dụng đậu lăng. Trường hợp nhận thấy dấu hiệu bất thường như ngứa họng, nổi mẩn đỏ hoặc khó thở cần tạm ngưng dùng, đồng thời nhanh chóng tới các cơ sở y tế thăm khám.
4.3 Hạn chế tích trữ dài ngày
Hãy cất trữ đậu lăng trong túi giấy, bảo quản ở nơi khô ráo, cố gắng sử dụng càng sớm càng tốt. Khi đã luộc, hấp hoặc chế biến chín, đừng quên cất ở ngăn mát tủ lạnh và dùng hết trong vòng 3 - 5 ngày.
5. Thành phần dinh dưỡng trong đậu lăng
Đậu lăng được tạo thành từ hơn 25% protein, điều này làm cho chúng trở thành một loại thịt thay thế tuyệt vời. Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt và một số loại khoáng chất bị thiếu trong chế độ ăn chay.
Mặc dù các loại đậu lăng khác nhau sẽ cung cấp các hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng với một phần (98g) đậu lăng nấu chín thường sẽ cung cấp khoảng:
- Lượng calo: 230
- Carbs: 39.9 gram
- Chất đạm: 17.9 gam
- Chất béo: 0.8 gam
- Chất xơ: 15.6 gam
- Thiamine: 22% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Niacin: 10% RDI
- Vitamin B6: 18% RDI
- Folate: 90% RDI
- Axit pantothenic: 13% RDI
- Sắt: 37% RDI
- Magiê: 18% RDI
- Phốt pho: 36% RDI
- Kali: 21% RDI
- Kẽm: 17% RDI
- Đồng: 25% RDI
- Mangan: 49% RDI
Như vậy, ăn đậu lăng sẽ mang đến nhiều tác dụng tốt. Vì thế, bạn hãy bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn của mình để có thể nhận về những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.