Đài tiếng nói nhân dân TPHCM
The Voice of Ho Chi Minh City People
  • Vitamin D có trong thực phẩm nào?

    Thiếu vitamin D sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của xương và hệ thống miễn dịch. Vậy làm sao để biết mình có bị thiếu hụt vitamin D hay không và phải bổ sung bằng cách nào?

    Vitamin D là một loại vitamin cần thiết cho quá trình hấp thu canxi giúp phát triển xương, kiểm soát tăng trưởng tế bào, tăng cường chức năng thần kinh, hệ miễn dịch và giảm viêm. 

    Theo sách Dinh dưỡng và Thực phẩm của bác sĩ Nguyễn Ý Đức : "Vitamin D là chất bột màu trắng, không mùi, hòa tan trong chất béo, không tan trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa. Vì thế, nó không bị mất đi trong quá trình chế biến hoặc bảo quản thức ăn."

    Vitamin D có thể được cơ thể tổng hợp khi được ánh mặt trời chiếu trực tiếp lên da. Những người ít có thời gian phơi nắng có nhiều nguy cơ thiếu Vitamin D, ngoài ra màu da sậm, quần áo kín, cửa kính và không khí ô nhiễm cũng gây cản trở ánh mặt trời chiếu đến da làm cơ thể thiếu hụt Vitamin D.

    Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến bệnh còi xương, làm cho xương phát triển không bình thường, suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, tóc mọc kém, loãng xương, yếu cơ.

    Dấu hiệu nhận biết cơ thể bị thiếu hụt vitamin D

    Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo tình trạng thiếu hụt vitamin D mà bạn nên xem xét lại sức khỏe của mình:

    • Bạn thường xuyên mắc các bệnh nhiễm trùng như: cảm cúm, viêm mũi, viêm họng,…
    • Bạn cảm thấy tinh thần suy sụp, đặc biệt là vào mùa đông: Trong não vitamin đóng vai trò là chất dẫn truyền thần kinh, vì vậy nếu thiếu hụt vitamin này tinh thần bạn dễ bị suy sụp.
    • Bị đau khớp hoặc xương yếu: Thiếu vitamin D dẫn đến tình trạng mất sụn và loãng xương ở người lớn tuổi. Đối với người trẻ, thiếu hụt vitamin D cũng khiến xương và khớp bị yếu hơn.
    • Đau cơ dai dẳng: Vitamin D hỗ trợ chức năng cơ vì các thụ thể của nó nằm trên khắp cơ thể, bao gồm cả trong cơ. Vitamin D sau khi hấp thụ sẽ giúp tăng cường sự co cơ. Nếu thiếu vitamin D bạn dễ bị đau cơ dai dẳng.

    Lưu ý : Những dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu hụt Vitamin D có thể giống với các triệu chứng bệnh khác, vì vậy cần phải đến bác sĩ chuyên khoa để có nhưng xét nghiệm cụ thể về hàm lượng Vitamin D trong cơ thể nhằm đưa ra hướng giải quyết bổ sung phù hợp.

    Vitamin D có trong những thực phẩm nào?

    Cũng theo sách Dinh dưỡng và Thực phẩm của bác sĩ Nguyễn Ý Đức, mỗi ngày chúng ta chỉ nên tiêu thụ khoảng 5 µg (microgram) vitamin D (tương đương khoảng 200 IU) và không quá 10 µg (tương đương khoảng 400 IU) đối với người trong độ tuổi từ 19 – 50. Người lớn tuổi hơn thì cần một lượng vitamin D cao hơn để bảo vệ xương thêm vững chắc.

    Lưu ý : Dùng Vitamin D liều cao (> 50 µg Vitamin D tương đương 2000 IU) có thể gây nguy hiểm thậm chí tử vong.

    Để bổ sung vitamin D bạn có thể cho da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng hoặc bổ sung những thực phẩm giàu vitamin D dưới đây:

    1. Lòng đỏ trứng gà

    vitamin-d-co-trong-thuc-pham-nao

    Bổ sung vitamin D bằng lòng đỏ trứng gà (Nguồn: Internet)

    Trứng gà là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Vitamin D chủ yếu có trong lòng đỏ trứng gà. Trong 100 gram lòng đỏ trứng gà có chứa khoảng 2,68 µg vitamin D.

    1. Sữa bò tươi

    Sữa bò tươi nguyên chất là một thực phẩm dạng lỏng, đây là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt, trong 100 gram sữa bò tươi có chứa khoảng 1 µg vitamin D.

    Ngoài ra, trong sữa bò tươi còn chứa Riboflavin, vitamin B12, canxi và phốt pho cần thiết cho cơ thể.

    1. Phô mai (Pho mát)

    Phô mai là một trong những sản phẩm làm từ sữa rất giàu vitamin D. Trong 100 gram phô mai có khoảng 0,3 µg vitamin D. Lượng vitamin D trong phô mai sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng canxi cao có trong thành phần phô mai, qua đó tăng cường độ chắc khỏe xương và ngăn ngừa chứng loãng xương hiệu quả.

    1. Yến mạch

    Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch đều có thể bổ sung vitamin D. Một gói bột yến mạch có thể cung cấp 154 IU vitamin D, lên tới 26% giá trị hàng ngày. Tuy nhiên, bạn hãy chú ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua bột yến mạch đóng gói.

    1. Gan bò

    vitamin-d-co-trong-thuc-pham-nao

    Gan bò là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào (Nguồn: Internet)

    Gan bò chứa nhiều vitamin D, khoáng chất và các dinh dưỡng thiết yếu khác. 100 gram gan bò có thể cung cấp 50 IU vitamin D.

    Như vậy, nếu bạn có dấu hiệu bị thiếu hụt vitamin D, hãy thêm các loại thực phẩm vừa kể trên vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình nhé.

    Lời khuyên: Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để từ đó nhận được lời khuyên bổ ích về lượng thực phẩm cần bổ sung để cung cấp vừa đủ lượng vitamin D cho cơ thể.

    Tài liệu tham khảo:

    1. Sách Dinh dưỡng và Thực phẩm của bác sĩ Nguyễn Ý Đức - NXB Y Học
    2. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh Dưỡng trực thuộc Bộ Y Tế - NXB Y Học - 2007
    3. Wikipedia - Bách khoa toàn thư mở.
    Thiếu vitamin D có nguy cơ mắc bệnh gì?: Nghiên cứu trên 80.000 bệnh nhân có bổ sung vitamin D cho thấy sẽ giảm 40% nguy cơ bị đái tháo đường so với nhóm không bổ sung. Bên cạnh đó, cũng một nghiên cứu mới đây trên  300.000 người cho thấy nồng độ vitamin D cao sẽ giảm nguy cơ tăng huyết áp đến 30% so với nhóm có nồng độ vitamin D thấp.
    Cơ bắp khỏe nhờ vitamin D: Các bé gái có hàm lượng vitamin D cao sở hữu cơ bắp chắc khỏe hơn so với bạn bè đồng trang lứa không bổ sung nhiều vitamin D.

    Nguyệt Nữ (Tổng hợp)