Các loại nấm ăn được (không chứa độc tính và được nuôi trồng kĩ lưỡng) luôn nằm trong những nhóm thực phẩm bổ dưỡng mà chuyên gia sức khỏe khuyến khích chúng ta bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Thậm chí nhiều nghiên cứu dinh dưỡng còn đánh giá nấm là nguồn thực phẩm vừa giống như “rau sạch”, vừa giống “thịt sạch” bởi chúng cung cấp lượng chất đạm cùng các nhóm vitamin vô cùng dồi dào.
1. Các loại nấm ăn được tốt cho sức khỏe
Dưới đây là 8 loại nấm ăn được, an toàn và đem đến nhiều lợi ích sức khỏe quý giá mà bạn hoàn toàn có thể thêm vào thực đơn của gia đình:
1.1 Nấm linh chi
Nấm linh chi hay còn có các tên gọi khác như nấm trường thọ, tiên thảo hay vạn niên nhung. Loại nấm này nằm trong “bảng vàng” các loại nấm có giá thành đắt đỏ nhất vì điều kiện nuôi trồng khá “khắt khe” và nguồn chất dinh dưỡng thì rất lớn.
Tại Việt Nam hiện nay nấm lim xanh là loại nấm linh chi được trồng phổ biến nhất, đồng thời cũng được tận dụng để điều chế nhiều bài thuốc giúp giải độc gan, tăng cường trí nhớ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
1.2 Nấm rơm
Đúng như tên gọi, nấm rơm hay nấm mũ rơm là loài nấm mà hầu hết mọc tự nhiên và sinh trưởng từ bụi rơm, bụi rạ ở ngoài cánh đồng.
Tưởng chỉ là nguyên liệu dân dã thông thường, thế nhưng sau rất nhiều đánh giá dinh dưỡng, nấm rơm được xếp vào nhóm nấm lành tính, đem đến lượng lớn chất chống oxy hóa ergothioneine và các vitamin nhóm B thiết yếu, góp phần phòng chống nhiều bệnh ung thư nguy hiểm.
Xem thêm: Nấm rơm - nguyên liệu giàu dinh dưỡng, giòn ngọt ai cũng thích
1.3 Nấm bào ngư
Với các bà nội trợ thì nấm bào ngư được sử dụng như một cách gọi chung của nấm bào ngư trắng và nấm bào ngư xám. Tuy nhiên, thực tế nấm bào ngư có tới 50 loài khác nhau với đặc điểm nổi bật là phần thân nấm trắng dày, hơi dai, phần mũ nấm giống hình cái phễu.
Bổ sung nấm bào ngư trong thực đơn sẽ giúp bạn hấp thu nhiều dưỡng chất quan trọng như khoáng chất kali, canxi, photpho và đặc biệt là hoạt chất ergostane hỗ trợ ngăn ngừa tích tụ cholesterol xấu.
Xem thêm: Cách chế biến nấm bào ngư để tận dụng 5 lợi ích tốt cho cơ thể
1.4 Nấm đùi gà
Nấm đùi gà chính là một trong những loài nấm bào ngư cực kì được yêu thích. Bên cạnh các tên gọi khác như nấm bào ngư Nhật hay nấm bào ngư chân dày, tên gọi nấm đùi gà ra đời bởi loại nấm này có hình dáng “mập mạp” như chiếc đùi gà.
Xem thêm: Nấm đùi gà - loại nấm 'trắng nõn' như chiếc đùi gà dai giòn và rất bổ dưỡng
1.5 Nấm kim châm
Không tròn nhỏ như nấm rơm hay thân dai dày như nấm bào ngư, nấm kim châm mọc thành cụm gồm nhiều sợi dài mảnh, mũ nấm nhỏ, thoạt nhìn sẽ dễ nhầm lẫn với cây giá đỗ.
Dù có hình dáng khác biệt song cũng giống như các loại nấm khác, nấm kim châm cũng được đánh giá là nguồn cung cấp hàm lượng lớn chất đạm, các nhóm vitamin B, khoáng chất kali hay canxi.
Xem thêm: Nấm kim châm nấu gì ngon và có tác dụng gì với sức khỏe?
1.6 Nấm hương
Nấm hương (còn có tên gọi là nấm đông cô) có lẽ đã trở thành nguyên liệu không còn quá xa lạ trong gian bếp của các gia đình Việt. Loại nấm này với hương thơm cực kì đặc trưng, sử dụng khi còn tươi hay đem sấy khô đều rất thơm ngon, bổ dưỡng.
Xem thêm: Nấm hương - nguyên liệu quý của ẩm thực Á Đông với nhiều công dụng cải thiện sức khỏe
1.7 Nấm mèo
Đi cùng nấm hương thì không thể quên nhắc tới nấm mèo – nấm tai mèo hay mộc nhĩ. Nấm tai mèo giòn sần sật thường kết hợp với nấm hương để làm chả giò (nem) hay được thêm vào trong các món xào rau củ, món canh và cả những món chè ngọt thơm.
Xem thêm: Nấm mèo (mộc nhĩ) – thực phẩm cực kì có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng đúng cách
1.8 Nấm mỡ
Nấm mỡ hay nấm maco vốn có nguồn gốc lâu đời từ các quốc gia châu Âu, thân nấm ngắn, mũ nấm lồi lên, cong tròn như chiếc khuy áo, phát triển với nhiều màu sắc khác nhau gồm nấm mỡ trắng, nấm mỡ nâu và nấm mỡ xám.
1.9 Nấm mối
Đây là loại nấm không còn quá xa lạ với nhiều người, thường chỉ xuất hiện theo thời vụ nên loại nấm khá ít nhưng rất bổ dưỡng cho sức khỏe.
Sở dĩ có cái tên là do nấm này thường mọc ở những nơi có đất xốp và đặc biệt là tổ mối. Loại nấm này có vị ngọt, ăn vừa dai vừa giòn và thanh mát tốt cho sức khỏe.
1.10. Nấm hải sản
Nếu bạn là tín đồ của hải sản thì chắc hẳn không thể không biết loại nấm này, đây là loại nấm có màu trắng và thường dễ bị nhầm với nấm kim châm.
Nấm hải sản chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, chất xơ, vitamin E, B12, B1,...có thể giúp ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức đề kháng, đẩy mạnh sự trao đổi chất, hỗ trợ tăng cường phát triển trí não.
1.11. Nấm ngọc tẩm
Nấm ngọc tẩm được xem là loại nấm gây ấn tượng đặc biệt với nhiều người khi ăn vì vị ngọt thanh và hợp khẩu vị. Nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng nên nấm ngọc tẩm rất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch, phòng ngừa xơ gan, tăng cường trí nhớ và điều trị các bệnh lý thông thường khác.
Nấm ngọc tẩm có thể chế biến được nhiều món như nướng, làm gỏi, nấu cháo,...đều ngon và tốt bổ dưỡng cho gia đình.
1.12 Nấm tuyết
Loại nấm này thường được sử dụng để nấu chè, nấm tuyết còn hay được gọi là nấm mộc nhĩ trắng và còn được dân gian truyền tai là loại thực phẩm "trường sinh bất lão", vừa hiếm vừa quý.
Nấm tuyết có màu trắng, vị ngọt, giàu chất dinh dưỡng và giúp bồi bổ cơ thể khi bị suy nhược, mệt mỏi.
1.13 Nấm thông
Nấm thông thường được thấy ở những vùng có khí hậu cận nhiệt đới và ôn đới. Chúng thường mọc thành cụm nhỏ nhiều cây, đặc biệt là trong rùng thông nên có tên gọi là nấm thông.
Lúc non nấm thông có màu tím và khi lớn sẽ chuyển dần về màu nâu hoặc vàng, có kích thước khoảng 15 cm.
1.14 Nấm hầu thủ
Loại nấm này xuất hiện ở nhiều nơi nên thường mỗi nơi sẽ có cái tên khác nhau nhưng đều có điểm chung là bên ngoài nấm có bộ lông mượt phủ kín.
Nấm hầu thủ chứa khá nhiều chất dinh dưỡng, có thể giúp cải thiện tình trạng lão hóa da, suy dinh dưỡng, stress, mệt mỏi và giúp hồi phục sức khỏe nhanh chóng sau khi chấn thương. Cách chế biến nấm hầu thủ cũng khá đơn giản, thường dùng để nấu canh, hầm hoặc xào đều ngon và bổ dưỡng.
2. Tác dụng của nấm đối với sức khỏe
2.1 Tác dụng của nấm đối với bà bầu
Hầu hết các loại nấm ăn được đều có vị ngọt thanh tự nhiên, giàu dưỡng chất và rất lành mạnh. Vì thế các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng bà bầu hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng nấm trong thời kì dưỡng thai.
Mẹ có thể sử dụng nhóm thực phẩm này xen kẽ cùng các loại rau, thịt, cá thông thường để “làm mới” thực đơn, tăng cảm giác ăn ngon miệng mà vẫn đảm bảo cung cấp các dưỡng chất tốt cho sức khỏe thai kì, thúc đẩy sự phát triển của thai nhi.
Xem thêm: Bà bầu ăn nấm được không? 6 điều sau đây sẽ giúp mẹ ‘tháo gỡ’ băn khoăn
2.2 Giàu chất chống oxy hóa
Trong các loại nấm đều giàu hàm lượng chất chống oxy hóa, có khả năng ngăn ngừa các tác hại từ gốc tự do gây ra, cải thiện hệ miễn dịch, ngăn ngừa lão hóa da, phòng chống bệnh tim và ung thư.
2.3 Giàu chất dinh dưỡng
Nấm được xem là một trong các thực phẩm giàu dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Tùy theo loại nấm sẽ chứa nhiều hay ít các khoáng chất hoặc vitamin thiết yếu, nhưng đa phần sẽ chứa nhiều kali, đồng và vitamin nhóm B.
3. Gợi ý các món ngon từ nấm
Chỉ cần chuẩn bị sẵn các loại nấm trong gian bếp bạn có thể “biến tấu” được vô vàn món ăn độc đáo, gồm cả món chay lẫn món mặn. Một vài gợi ý món ngon từ nấm dưới đây hãy tham khảo và “bỏ túi” để chiêu đãi cả nhà nhé:
- Nấm xào rau củ: Kết hợp xào nấm cùng các loại rau củ quen thuộc như cà rốt, mướp, bông cải xanh hay ớt chuông và nêm nếm gia vị, bạn sẽ có được món xào chay ngon hết ý.
- Canh nấm: Bạn có thể hầm nước xương gà hoặc xương heo với nấm. Vị ngọt của nấm hòa với vị đậm đà từ nước hầm, đem đến món canh mát lành, rất tốt cho sức khỏe.
- Nấm kho tiêu: Thêm một chút tiêu cay cay, thơm phức, kho cùng nấm ngọt ngọt, giòn giòn, khiến bạn càng ăn càng mê.
- Nấm rơm kho gừng: một chút gừng kết với nấm ngọt thơm phức, ăn cùng với cơm trắng những ngày mưa sẽ giúp ấm bụng và tốt cho sức khỏe.
- Lẩu nấm nấu thịt gà: Kết hợp các loại nấm và thịt gà sẽ giúp vị nước sẽ ngọt, thơm hơn, thanh mát và ngon hết ý.
4. Một số lưu ý sử dụng và bảo quản các loại nấm
Như đã chia sẻ, các loại nấm trên đây đều mang lại nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ cải thiện sức khỏe hữu hiệu. Dù vậy để tận dụng tốt những lợi ích tuyệt vời đó, trong quá trình sử dụng và bảo quản nấm, bạn hãy lưu ý những điều quan trọng sau:
4.1 Chọn nấm đạt chất lượng
Chọn mua đúng loại nấm ăn được có nguồn gốc rõ ràng, được nuôi trồng khoa học và đúng phương pháp sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ nguy hiểm như ngộ độc nấm.
Do đó, dù chọn mua bất cứ loại nấm nào, cần chú ý lựa nấm có màu sắc đồng đều, thân nấm còn chắc, không bị nhũn hỏng hay dập nát. Ngoài ra nếu thấy ở mũ nấm có các vết nứt, chảy chất dịch màu trắng sữa cũng không nên chọn bởi đó là dấu hiệu nấm mốc.
4.2 Sơ chế nấm với nước muối
Giống như những loại thực phẩm khác, bạn cần thực hiện công đoạn làm sạch nấm trước khi đem chế biến các món ăn. Lời khuyên là bạn nên ngâm rửa nấm với nước muối loãng từ 15 – 20 phút, rửa nhẹ nhàng phần mũ nấm và thân nấm để loại bỏ bụi bẩn.
Nhưng chú ý cũng không nên ngâm rửa quá lâu vì sẽ làm hỏng thịt nấm và dẫn tới sự chuyển hóa các dưỡng chất.
4.3 Đun nấu ở nhiệt độ thấp
Nấm là nhóm thực phẩm có đặc tính chín khá nhanh, vì thế khi đun nấu bạn nên cho nấm vào sau cùng, đồng thời chỉ đun hầm tối đa 30 phút, nhằm không làm hao hụt chất dinh dưỡng.
4.4 Không kết hợp với thực phẩm có tính hàn
Theo Đông y, phần lớn các loại nấm đều thuộc nhóm thực phẩm có tính hàn, do vậy cần hạn chế kết hợp nấu với các nguyên liệu có tính hàn khác để không bị lạnh bụng hay tiêu chảy.
Xem thêm: Ăn gì khi bị tiêu chảy? 7 loại thực phẩm sẽ giúp giải quyết vấn đề trên
4.5 Hạn chế tích trữ
Nếu bảo quản nấm trong điều kiện nhiệt độ ngăn mát tủ lạnh (từ 1 – 5 độ C), thời gian sử dụng nấm là khoảng từ 2 – 3 ngày. Còn bọc kín và cấp đông thì bạn có thể bảo quản tới 30 ngày.
Thế nhưng độ tươi ngon cũng như hàm lượng dưỡng chất của nấm đạt mức độ tốt nhất nếu bạn sử dụng ngay sau khi mua về, nên hãy mua lượng vừa đủ, sử dụng hết trong ngày và hạn chế tích trữ vẫn là phương án tối ưu nhất.
Là nguyên liệu dễ tìm kiếm, lại có thể chế biến linh hoạt thành nhiều món ăn hấp dẫn, bổ dưỡng nên các loại nấm trên đây đều rất được yêu thích và sử dụng phổ biến.
Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết, lần tới khi thêm nhóm thực phẩm này vào thực đơn, bạn cũng đừng quên áp dụng các lưu ý dùng an toàn để bảo vệ sức khỏe thật tốt nhé.
