Đậu hũ (đậu phụ) là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay. Tác dụng của đậu phụ đối với sức khỏe không hề kém hơn những loại thực phẩm khác mà lại còn dễ mua, dễ nấu, phù hợp cho tất cả mọi người.
1. Đậu hũ là gì?
Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ đậu nành xay nhuyễn, nấu chín và ép thành khối. Quy trình khá giống với cách làm phô mai.
Đậu phụ là một thực phẩm được người Việt sử dụng thường xuyên (Nguồn: Internet)
Đậu phụ có nguồn gốc từ Trung Quốc. Người Trung Quốc đã phát hiện ra cách làm đậu phụ cách đây hơn 2.000 năm do tình cờ trộn một mẻ sữa đậu nành với nigari (muối biển) - một chất đông tụ giàu khoáng chất được sử dụng để giúp đậu phụ đông đặc và giữ được hình dáng, kết cấu.
Ngày nay, người ta cũng có thể dùng một số chất làm đông khác như chanh hoặc giấm để làm đậu hũ.
Đậu phụ là tên gọi chung, miền Trung thường gọi là khuôn đậu, còn miền Nam gọi là đậu hũ. Ngoài ra, đậu phụ cũng được chia thành 2 loại là: đậu phụ thường và đậu phụ non.
2. Tác dụng của đậu phụ với sức khỏe
Nhờ hàm lượng các chất dinh dưỡng dồi dào và phong phú, đặc biệt là giàu isoflavone, nên những tác dụng của đậu phụ đều mạng lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2.1 Có nhiều Isoflavones
Đậu nành chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone, do đó trong đậu phụ cũng chứa rất nhiều hợp chất này. Trên mỗi khẩu phần 100g đậu phụ chứa khoảng 20.2-24.7mg isoflavone. Đây là một chất hoạt động như phytoestrogen, kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2.2 Giảm nguy cơ bệnh tim
Nghiên cứu đã chỉ ra, ăn nhiều các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.
Các nhà khoa học cũng đã phát hiện rằng, isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm viêm và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu. Đồng thời giúp giảm mức cholesterol “xấu” LDL trong cơ thể. (1) (2)
Một nghiên cứu cho thấy, bổ sung 80mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện lưu lượng máu lên 68% ở những người có nguy cơ đột quỵ.
Đậu phụ giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch (Nguồn: Internet)
Ngoài ra, bổ sung 50 gam protein đậu nành mỗi ngày cũng giúp cải thiện chất béo trong máu và ước tính giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim. (3)
Hơn nữa, ở phụ nữ sau mãn kinh ăn đậu nành có thể giúp cải thiện chỉ số BMI của cơ thể, vòng eo, insulin lúc đói và chỉ số cholesterol HDL “tốt” trong cơ thể.
Cuối cùng, đậu phụ chứa saponin, hợp chất có thể giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu và tăng thải axit mật. Vì thế, ăn đậu hũ có tác dụng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Xem thêm: Những lý do khiến phụ nữ dễ mắc bệnh tim mạch hơn nam giới
2.3 Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Rất nhiều người cho rằng, ăn đậu hũ sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, điển hình là ung thư vú. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ một lượng vừa phải đậu phụ dường như không ảnh hưởng đến sự phát triển của khối u hoặc nguy cơ phát triển ung thư. Ngược lại, nó có thể có ích với một số loại ung thư như:
Ung thư vú
Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 48–56% (4). Việc ăn đậu nành trong độ tuổi thiếu nhi và thanh thiếu niên sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất.
Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, nó cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu.
Đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác đã từng được cho là sẽ làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm ở những phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ 2 phần đậu nành mỗi ngày không cho thấy bất cứ tác động tiêu cực nào.
Rất nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả là không tìm thấy mối liên hệ nào giữa isoflavone đậu nành và tăng nguy cơ ung thư vú. (5) (6) (7)
Các bệnh ung thư tại hệ tiêu hóa
Ngăn ngừa một số bệnh ung thư tại hệ tiêu hóa là một trong những tác dụng của đậu phụ. Các nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn nhiều đậu phụ hơn giúp giảm 61% nguy cơ ung thư dạ dày ở nam giới và 59% ở phụ nữ. (8)
Một đánh giá khác cũng đã chứng minh ăn nhiều đậu nành hơn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tại hệ tiêu hóa thấp hơn 7%. (9)
Ung thư tuyến tiền liệt
Hai nghiên cứu tổng quan cho thấy nam giới tiêu thụ nhiều đậu nành hơn, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32–51%. (10)
2.4 Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
Một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm gần đây cho thấy isoflavone trong đậu nành có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.
Đậu phụ góp phần kiểm soát lượng đường trong máu (Nguồn: Internet)
Trong một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh, 100mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu xuống 15%. (11)
Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, bổ sung 30 gam protein đậu nành làm giảm mức đường huyết lúc đói 8.1%, cholesterol LDL “xấu” 7.1% và tổng lượng cholesterol giảm 4.1%. (12)
2.5 Giảm nồng độ chất kháng dinh dưỡng
Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu nành chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Bao gồm:
- Chất ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzyme cần thiết để tiêu hóa protein.
- Phytase: Phytate có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, kẽm và sắt.
Quá trình ngâm hoặc nấu đậu nành có thể làm mất hoạt tính hoặc loại bỏ một số chất kháng dinh dưỡng này.
Việc cho nảy mầm đậu nành trước khi làm đậu phụ cũng làm giảm tới 56% phytate và 81% chất ức chế trypsin, trong khi làm tăng hàm lượng protein lên đến 13%.
Tuy nhiên, hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu phụ không thực sự đáng lo, nếu bạn không dựa vào đậu phụ làm nguồn cung cấp sắt và kẽm chính.
Xem thêm: Top 13 thực phẩm bổ sung sắt, nên cho vào chế độ ăn ngay để tránh thiếu máu
2.6 Tốt cho xương
Một trong những tác dụng của đậu hũ là có lợi cho sức khỏe của xương. Thành phần isoflavone trong đậu hũ có thể giúp làm tăng mật độ khoáng trong xương, ngăn ngừa loãng xương do tuổi tác.
Một số nghiên cứu cho thấy, dùng khoảng 80mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe xương, đặc biệt là ở giai đoạn tiền mãn kinh.
2.7 Cải thiện chức năng não
Đậu phụ giàu isoflavone có tác dụng tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt là đối với phụ nữ trên 65 tuổi. Bên cạnh đó, chất lecithin trong đậu phụ cũng có công dụng hỗ trợ người mắc bệnh Alzheimer bằng cách sản xuất acid phospholipid phosphatidic và phosphatidylserine.
2.8 Giảm các triệu chứng mãn kinh
Công dụng của đậu phụ đối với phụ nữ là giúp làm giảm các triệu chứng bốc hỏa, khó chịu ở giai đoạn mãn kinh.
Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh sẽ có sự thiếu hụt estrogen trong cơ thể. Điều này gây xáo trộn tâm trạng, khó ngủ, đau đầu, nóng nảy.... Tuy nhiên, hàm lượng flavonoids và isoflavonoids trong đậu hũ có thể giúp phục hồi lượng estrogen, từ đó giúp làm giảm các triệu chứng trên.
2.9 Giúp giảm cân
Đậu hũ là thực phẩm lý tưởng cho những người bị thừa cân béo béo vì hàm lượng chất béo và calo trong đậu hũ khá thấp nên nó rất phù hợp cho các thực đơn ăn kiêng.
Ăn đậu hũ có thể tạo cảm giác no lâu, vì thế ngăn ngừa được tình trạng thèm ăn và ăn liên tục.
3. Bà bầu ăn đậu hũ được không?
Một số người cho rằng, bà bầu ăn đậu hũ trong thai kỳ có thể làm biến đổi giới tính thai nhi. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, bà bầu tiêu thụ đậu hũ không những tốt cho sức khỏe mà còn có lợi cho sự phát triển của thai nhi.
Các thành phần dinh dưỡng trong đậu phụ như canxi, chất xơ, protein thực vật, thậm chí là chất isoflavone đều có những tác động tích cực đến thai kỳ của mẹ, chẳng hạn như giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ phát triển trí não thai nhi....
Xem thêm: 5 lợi ích sức khỏe khi bà bầu ăn đậu hũ
4. Đậu hũ làm món gì ngon?
Vốn là loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn kiêng và ăn chay, nên đậu hũ có thể được chế biến với rất nhiều hình thức như: chiên, xào, nấu canh hoặc kho đều được.
Nếu như bạn thường “quen mặt” với những món ăn chay từ đậu hũ như: đậu hũ kho chay, canh đậu hũ rong biển, đậu hũ xào chay... Thì bạn cũng nên tìm hiểu một số món ăn mặn từ đậu hũ, điển hình như món canh đậu hũ cá chạch, món ăn cực tốt cho người bị ung thư gan, liệt dương....
Xem thêm: 11 món ngon từ đậu hũ phù hợp cho người ăn chay và ăn mặn
5. Ăn nhiều đậu hũ có tốt không?
Ăn đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác hàng ngày thường được coi là an toàn, nhưng bạn phải đảm bảo chỉ ăn trong giới hạn cho phép. Tiêu thụ đậu hũ nhiều hơn 100g/người và nhiều hơn 2 lần/tuần, bạn có thể gặp phải một số vấn đề sức khỏe như:
- Tăng nguy cơ bị sỏi thận
- Gây khó khăn cho hệ tiêu hóa
- Ảnh hưởng đến tuyến giáp
- Cản trở việc hấp thụ các khoáng chất khác
- Có thể ảnh hưởng đến vấn đề sinh lý và sinh sản ở nam giới
- Tăng nguy cơ ung thư vú ở người có khối u ở vú
Xem thêm: Tác hại của đậu hũ khi ăn nhiều và những đối tượng không nên ăn
6. Hướng dẫn cách làm đậu phụ tại nhà
Đậu phụ rất dễ làm với nguyên liệu và quy trình cực kì đơn giản. Dưới đây là cách làm đậu phụ tại nhà với chất làm đông là nước cốt chanh.
6.1 Thành phần
- 500 gam đậu nành khô
- 3.5 lít nước lọc
- Nước cốt 1.5 quả chanh
6.2 Quy trình
- Bước 1: Ngâm đậu nành trong ít nhất 6 giờ. Đậu sẽ nở ra gấp 2-3 lần, vì vậy hãy đảm bảo sử dụng một chiếc bát đủ lớn và nhiều nước.
- Bước 2: Cho đậu đã ngâm vào máy xay, xay tốc độ cao trong vòng 10-15 giây để đậu hơi vỡ ra, thêm nước và xay một lần nữa cho đến khi đậu nhuyễn và mịn.
- Bước 3: Chuyển đậu đã xay vào một cái nồi lớn, lọc qua rây để lấy bã. Đun sôi trên lửa vừa. Thỉnh thoảng khuấy đều và dùng thìa loại bỏ phần bọt nổi trên mặt.
- Bước 4: Ngay sau khi đậu nành bắt đầu sôi, thêm nước cốt chanh vào và tắt bếp. Khuấy thêm một vài lần cho đến khi đậu nành kết thành từng mảng nhỏ, sau đó đợi nó nguội và đông lại. Lưu ý: Nếu thấy đậu nành không đông, hãy bật lửa trong vài phút và thêm một chút nước cốt chanh nữa.
- Bước 5: Lót một miếng vải mỏng trong khuôn, sau đó đổ đậu nành vào. Đặt một vật nặng lên trên khuôn để ép nó. Điều này sẽ loại bỏ chất lỏng dư thừa, giúp đậu phụ cứng lại và thành hình. Ép khoảng 20 phút, kiểm tra thấy đậu phụ đã săn chắc thì lấy ra khỏi khuôn. Nếu vẫn chưa đạt kết cấu mà bạn muốn, tiếp tục ép thêm 5-10 phút nữa.
Bảo quản đậu phụ bằng hộp kín trong tủ lạnh, dùng trong 3-4 ngày. Đậu phụ dễ bị khô nên tốt nhất nên bảo quản trong nước lọc. Khi sử dụng có thể ép lại một chút nếu muốn.
7. Thành phần dinh dưỡng trong đậu
Hàm lượng calo trong một khẩu phần đậu phụ 100g chỉ là 70 calo, rất thấp so với các thực phẩm khác. Trong khi đó, nó có hàm lượng protein thực vật cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu phụ cũng cung cấp chất béo, carbs và nhiều loại vitamin, khoáng chất.
Giá trị dinh dưỡng trong 100 gam đậu phụ được thống kê như sau:
- Protein: 8 gam
- Carb: 2 gam
- Chất xơ: 1 gam
- Chất béo: 4 gam
- Mangan: 31% RDI
- Canxi: 20% RDI
- Selenium: 14% RDI
- Phốt pho: 12% RDI
- Đồng: 11% RDI
- Magie: 9% RDI
- Sắt: 9% RDI
- Kẽm: 6% RDI
Nhìn chung, đậu hũ chứa nhiều chất dinh dưỡng cho lợi cho sức khỏe. Ăn đậu hũ cũng có thể ngăn ngừa và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh lý chẳng hạn như: bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, tiêu thụ với lượng hợp lý và an toàn chính là vấn đề mấu chốt để không phải gặp những tác dụng phụ từ đậu hũ.
