Đậu nành từ lâu được tiêu thụ rộng rãi trong những cộng đồng châu Á, và loại thực phẩm này hiện đang thu hút nhiều mối quan tâm ở Pháp. Một trong những điều tạo nên sự tiêu thụ thành công của đậu nành chính là chúng chứa nhiều dinh dưỡng và mang lợi ích cho sức khỏe.
1. Đậu nành là gì?
Đậu nành (đậu tương) có tên khoa học là Glycine max, là loại cây họ Đậu, có nguồn gốc ở Đông Á. Quả đậu nành có lông tơ mỏng, vỏ màu nâu, đen, xanh hoặc vàng, thường mọc thành cụm 2 - 5 quả, mỗi quả chứa từ 2 - 4 hạt bên trong. Hạt đậu nành có màu trắng ngà hoặc vàng nhạt, lớp vỏ dày, mùi thơm dịu đặc trưng.
Ở châu Á, đậu nành thường được ăn nguyên hạt, nhưng các sản phẩm được làm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, bột đậu nành, nước tương, mầm đậu nành, dầu đậu nành... cũng vô cùng phổ biến.
2. Đậu nành có tác dụng gì cho sức khỏe?
Đậu nành rất tốt cho sức khỏe, chúng được đánh giá là rất giàu protein, chất chống oxy hóa và chất chất dinh dưỡng thực vật, từ đó giúp mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như:
2.1 Cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể
Hạt đậu nành rất giàu protein, khoảng 40%, có thành phần tương tự như protein từ thịt và các sản phẩm từ sữa. Do đó, một trong những tác dụng của đậu nành là chúng có thể cung cấp một loại protein thực vật thay thế chất lượng cho cơ thể.
Xem thêm: Sử dụng protein đậu nành lợi và hại như thế nào đối với sức khỏe?
Ngoài ra, đậu nành còn chứa nhiều chất xơ, carbs, chất béo tốt, vitamin và rất nhiều khoáng bao gồm vitamin K1, folate, đồng, mangan, phốt pho và thiamine. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể diễn ra hàng ngày.
Bên cạnh đó, đậu nành cũng rất giàu các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học khác nhau như: isoflavones, axit phytic, saponin. Đặc biệt, chất isoflavone trong đậu nành có thể “bắt chước” estrogen và chịu trách nhiệm về nhiều tác dụng đối với sức khỏe của đậu nành.
2.2 Giảm cholesterol
Chất béo trong đậu nành, chủ yếu là không bão hòa, cung cấp những axit béo thiết yếu, nghĩa là những chất mà cơ thể chúng ta không biết cách tạo ra. Những chất này đặc biệt liên quan đến cấu trúc của các tế bào thần kinh.
Ngoài ra, đậu nành không chứa cholesterol, thậm chí là có khả năng làm giảm mức cholesterol quá cao, nhờ có các thành phần khác nhau: chất béo không bão hòa, chất xơ và có lẽ là những protein thực vật, mà phương thức hoạt động còn chưa được rõ.
Vì thế, để có thể nhận được những tác dụng của đậu nành bạn chỉ cần nêm dầu đậu nành vào món gỏi và rau sống (chỉ sử dụng ở dạng thô).
2.3 Giảm nguy cơ ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Trước đây, một số nghiên cứu cho rằng ăn đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. (1) (2)
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (3) (4). Thậm chí, một số hợp chất trong đậu nành như isoflavone và lunasin, có thể chịu trách nhiệm về tác dụng ngăn ngừa ung thư tiềm ẩn. (5) (6)
2.4 Giảm các triệu chứng tiền mãn kinh
Một trong những tác dụng của đậu nành là giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.
Đậu nành cũng chứa các phân tử được gọi là isoflavone hoặc phytoestrogen. Những chất này có cấu trúc tương tự estrogen của con người và có hoạt động nội tiết tố nhẹ. Nhờ tính đặc hiệu này, đậu nành đặc biệt hữu ích cho phụ nữ đã mãn kinh hoặc đang điều trị rối loạn nội tiết tố phụ nữ.
Xem thêm: Rối loạn kinh nguyệt tiền mãn kinh có nguy hiểm không, làm sao khắc phục?
2.5 Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2
Isoflavone đậu nành cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 bởi chất isoflavone có thể cải thiện độ nhạy insulin, nghĩa là các tế bào phản ứng nhiều hơn với insulin và hấp thụ nhiều glucose hơn.
2.6 Tốt cho sức khỏe của xương
Tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Lý do là vì chất isoflavone trong hạt đậu nành có thể giúp tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa loãng xương.
2.7 Bảo vệ dây thần kinh
Chất lecithin trong đậu nành là một chất đạm có tác dụng bảo vệ dây thần kinh. Do đó, vào những thời điểm bạn thường bị sa sút về mặt tư duy, trầm uất, khó chịu, không có những phán đoán chính xác... thì bạn nên thường xuyên ăn các món ăn từ đậu nành.
2.8 Hỗ trợ giảm cân
Hỗ trợ giảm cân là một trong những tác dụng của đậu nành. Nhờ có hàm lượng protein cao nên sử dụng đậu nành có thể tăng cường trao đổi chất và tăng cảm giác no, từ đó giúp hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Ngoài ra, chất xơ và chất isoflavone trong đậu nành cũng cung cấp thêm lợi ích cho quá trình chuyển hóa chất béo và giảm cân.
2.9 Giúp chân tóc khỏe mạnh
Ăn đậu nành có thể có lợi cho mái tóc của bạn. Chất lecithin còn là một chất đạm cần thiết giúp giữ chân tóc khỏe mạnh. Vì thế, nếu bạn gặp tình trạng rụng tóc nhiều hơn bình thường thì bạn có thể dùng đậu nành để cải thiện.
3. Tác dụng của đậu nành với nam giới là tốt hay xấu?
Nhiều nam giới hiện nay vẫn ngại sử dụng đậu nành, vì cho rằng trong đậu nành có chứa chất isoflavones - một chất tương tự như nội tiết tố nữ estrogen, có thể khiến nam giới không còn là “đàn ông đích thực” khi dùng nhiều.
Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu cho thấy, việc “nam giới sử dụng đậu nành sẽ bị nữ tính hóa” là một hiểu lầm tai hại, bởi lượng isoflavones trong đậu nành vốn không đủ để làm thay đổi giới tính của một người đàn ông, cho dù được sử dụng hàng ngày.
Ngoài ra, để làm biến đổi giới tính của một người sẽ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác. Do đó, đậu nành không phải nguyên nhân khiến nam giới mất đi độ “nam tính” của mình.
Xem thêm: Hiểu đúng về việc con trai uống sữa đậu nành gây vô sinh
4. Mối nguy cơ và tác hại của đậu nành
Tuy là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng việc lạm dụng quá nhiều đậu nành có thể trở thành “con dao hai lưỡi”. Một số tác hại của đậu nành cần phải lưu ý đó là:
4.1 Gây ức chế tuyến giáp
Những người có bệnh tuyến giáp tốt nhất không nên ăn đậu nành hay các sản phẩm từ đậu nành, bởi thành phần isoflavone trong đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra chứng suy giáp.
4.2 Đầy hơi khó tiêu
Giống như phần lớn các loại đậu khác, đậu nành có chứa chất xơ không hòa tan vì thế có thể gây ra chứng đầy hơi khó tiêu ở những người nhạy cảm,
4.3 Gây dị ứng
Trong đậu nành có chứa 2 loại protein là glycinin và conglycinin và ở một số người chúng có thể gây ra các phản ứng miễn dịch, hay còn gọi là dị ứng. Do đó, nếu bạn trong gia đình có người từng có tiền sử dị ứng đậu nành thì tốt nhất không nên ăn thực phẩm này.
4.4 Có chất kháng dinh dưỡng
Trong đậu nành chứa các hợp chất kháng dinh dưỡng, có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất. Vì vậy, để giảm các chất kháng dinh dưỡng có trong đậu nành, bạn nên ngâm và nấu chín đối với đậu nành sống, hoặc sử dụng rau mầm đậu nành (giá đỗ đậu nành) hay đậu nành lên men.
5. Đậu nành làm món gì?
Đậu nành có thể được chế biến thành nhiều thực phẩm khác nhau phù hợp với nhiều nhu cầu.
Hạt đậu nành nghiền nát cung cấp một loại nước ép gọi là tonyu. Nếu được tiệt trùng một cách đơn giản, nó được gọi là sữa đậu nành và có thể được tạo hương hoặc làm ngọt. Với quá trình lên men hoặc thêm chất làm cô đặc tự nhiên, nước đậu nành trở nên tương tự như sữa chua hoặc kem tráng miệng.
Ngoài ra, đậu phụ làm từ đậu nành cũng là nguyên liệu phổ biến cho các món ăn chay. Bột đậu nành hay bã đậu nành cũng được sử dụng trong rất nhiều lĩnh vực khác nhau.
Xem thêm: Những món ngon từ đậu nành khiến ai cũng phải thích mê!
6. Thành phần dinh dưỡng trong đậu nành
Đậu nành thật sự rất dinh dưỡng chất. Trong 100g đậu nành luộc, người ta đã ghi nhận được hàm lượng của của một số chất như sau:
- Lượng calo: 173
- Nước: 63%
- Chất đạm: 16.6 gam
- Carb: 9.9 gam
- Đường: 3 gam
- Chất xơ: 6 gram
- Chất béo: 9 gam (Bão hòa: 1.3 gam; Không bão hòa đơn: 1.98 gam; Không bão hòa đa: 5.06 gam )
Như vậy, đậu nành là thực phẩm cực giàu dinh dưỡng cực tốt cho sức khỏe. Nếu dùng đậu nành với lượng phù hợp sẽ giúp giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú cũng nhiều những lợi ích khác.
