Ngày nay, thói quen ăn chay dần trở nên phổ biến hơn trong bữa cơm của mỗi gia đình Việt. Bởi theo nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ăn chay có sức khỏe dẻo dai tốt hơn so với những người thường xuyên sử dụng thịt trong bữa ăn. Tuy nhiên, nếu ăn chay không đúng cách có thể gây hại cho sức khỏe.
Do đó, nếu bạn thường xuyên ăn chay thì nên lưu ý đến những thực phẩm chay tốt cho sức khỏe được tổng hợp dưới đây.
1. Những thực phẩm chay tốt cho sức khỏe
Nếu bạn là tín đồ ăn chay nhưng không muốn cơ thể bị suy kiệt, thiếu chất thì hãy quan tâm đến 12 loại thực phẩm thuần chay chứa nguồn protein dồi dào sau đây:
1.1 Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng tốt sức khỏe người ăn chay
Bơ đậu phộng là một trong những thực phẩm chứa nguồn protein và chất béo thực vật dồi dào nhất. Bạn có thể dùng bơ đậu phộng để ăn kèm với các món sinh tố, bánh mì nướng hoặc bánh quy.
1.2 Hạt đỗ đen, đậu tây, đậu lăng
Các loại đậu chứa nhiều protein tốt cho sức khỏe
Đây là những loại hạt tốt cho sức khỏe của người ăn chay vì nó chứa ít chất béo, cung cấp protein và chất xơ. Dùng đậu khô cho phép bạn kiểm soát lượng muối và các chất phụ gia trong các món ăn.
1.3 Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân làm giảm các bệnh về tim
Có thể nói, không loại hạt nào có thể vượt qua được hạt hạnh nhân về lượng chất béo không bão hòa đơn mà nó mang lại, đây là loại chất béo làm giảm các bệnh về tim. Bạn có thể cắt lát hạnh nhân rồi rắc lên các món salad để thưởng thức.
1.4 Phô mai
Phô mai ít chất béo và giàu canxi
Phô mai có thể dùng như một món ăn nhẹ tuyệt vời. Phô mai ít chất béo và cung cấp canxi cho xương. Bạn nên kết hợp ăn phô mai với rau tươi, thêm trái cây và quế.
1.5 Rau xanh
Rau là một lựa chọn hữu ích cho người ăn chay
Rau lá xanh dù không chứa nhiều protein bằng các loại hạt nhưng protein có trong rau xanh cũng chứa một phần đáng kể. Bên cạnh đó, rau xanh còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch.
1.6 Đậu nành
Đậu nành là nguồn cung cấp protein dồi dào
Tất cả các thực phẩm chế biến từ đậu nành như đậu hủ, đậu tương, sữa đậu nành đều là nguồn cung cấp protein dồi dào. Do đó, nếu bạn đang lập ra thực đơn ăn chay thì không nên bỏ qua các thực phẩm làm từ đậu nành.
1.7 Hạt vừng đen
Vừng đen là thực phẩm chay tốt cho sức khỏe
Trong hạt vừng đen có chứa nhiều dưỡng chất như protein (chất đạm), lipit (chất béo), gluxit (chất đường bột), Kcalo nhiệt lượng, canxi, photpho, sắt và các vitamin như B1, B2,…rất dễ được cơ thể hấp thụ và sử dụng.
Đặc biệt, chúng còn có tác dụng điều tiết lượng cholesterol trong máu, giúp cơ thể tiêu trừ những chất trầm tích trên thành động mạch và duy trì tính đàn hồi của huyết quản.
2. Ăn chay như thế nào để tốt cho sức khỏe?
Ngày nay, việc ăn quá nhiều thịt động vật có thể dẫn đến nhiều loại bệnh nguy hiểm. Do đó, xu hướng ăn chay ngày càng tăng lên bởi nó vừa tốt cho sức khỏe vừa có tác dụng chữa lại bệnh tật.
Tuy nhiên nếu ăn chay không đúng phương pháp sẽ dẫn đến tình trạng thừa Cholesterol, lâu ngày sẽ dẫn đến các bệnh liên quan đến tim mạch hay bệnh tiểu đường.
Vì thế, các chuyên gia đưa ra lời khuyên:
- Đối với rau và trái cây bạn có thể ăn nhiều nhưng không nên ăn quá nhiều cơm. Nên ăn những thực phẩm giàu đạm và chất xơ để giúp cơ thể không bị đói nhanh.
- Đối với những người ăn chay trường nên tránh ăn những đồ chiên, xào vì khi dầu được đun ở nhiệt độ cao sẽ sản sinh ra những chất có hại cho cơ thể.
- Những người bị dị ứng không nên ăn tương chao vì đây là loại thực phẩm được chế biến nhờ vào quá trình lên men.
- Nếu bạn bị thừa Cholestorol thì nên ăn nhiều những thực phẩm có chất xơ tan. Chất xơ tan thường có nhiều trong những loại rau như mồng tơi hay rau đay,…
3. Những lưu ý về dinh dưỡng cho người ăn chay
Bất kỳ chế độ ăn chay nào các bạn cũng phải đa dạng những thực phẩm và có đủ các chất calo để phục vụ nhu cầu năng lượng của bạn.
- Giữ chế độ ăn đồ ngọt và thức ăn béo ở mức độ tối thiểu.
- Hãy ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm các thực phẩm giàu vitamin A và C.
- Nếu như bạn dùng sữa hoặc những sản phẩm từ sữa thì nên chọn những sản phẩm không có nhiều chất béo.
Cân bằng chế độ ăn uống để việc ăn chay không gây thiếu chất
4. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay
4.1 Thực đơn ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Mì xào cải xanh
- Bữa trưa: Cơm, canh mướp đắng, đậu hũ chiên.
- Tối: Cơm, canh rau ngót nấu nấm, mít non kho.
- Các bữa phụ trong ngày: Sữa đậu nành, xoài chín.
4.2 Thực đơn cho ngày thứ hai
- Bữa sáng: Bún trộn chay
- Bữa trưa: Cơm, canh bí đỏ, đậu hũ kho.
- Tối: Cơm, canh bí xanh, nấm kho.
- Các bữa phụ trong ngày: Dâu tây, sữa chua.
4.3 Thực đơn cho ngày thứ ba
- Bữa sáng: Mì ý chay
- Bữa trưa: Cơm, đậu phụ xốt cà chua, canh cải.
- Tối: Cơm, canh cải thảo.
- Các bữa phụ trong ngày: Sữa chua không đường, dưa hấu.
4.4 Thực đơn cho ngày thứ 4
- Bữa sáng: Bánh mì phết bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: Cơm, đậu rang, canh chua.
- Tối: Cơm, canh mồng tơi, đậu hũ thập cẩm.
- Các bữa phụ trong ngày: Sữa đậu nành, thanh long.
