9 cách tăng cường hiệu quả đốt cháy calo khi tập thể dục

Không chỉ có lợi cho việc xây dựng cơ bắp, những tips sau còn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, thậm chí là ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Do đó, nếu muốn nhận được hiệu quả nhiều hơn trong cùng một khoảng thời gian nhất định thì đừng quên tham khảo 9 tùy chỉnh đơn giản này.

1. Kết hợp đánh tay khi đi bộ

Đi bộ là một trong những cách tập luyện khá đơn giản và nhẹ nhàng được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể biến chúng trở thành một bài tập đốt cháy calo hiệu quả hơn bằng cách nâng tay lên cho đến khi phần khuỷu tạo thành 1 góc 90 độ rồi kết hợp đánh tay trong quá trình di chuyển. Với sự thay đổi nho nhỏ này, tốc độ sẽ tự động tăng lên đồng thời khiến cơ thể đốt cháy thêm tới 15% calo. Điểm duy nhất cần lưu ý là đảm bảo khi khuỷu tay vung về phía sau, ngón tay cái sẽ gần chạm vào thắt lưng, ngoài ra bạn cũng nên duy trì đúng tư thế để có được kết quả tốt nhất.

2. Nghe nhạc khi tập thể dục

Tập thể dục trong khi nghe những bản nhạc mà mình yêu thích có thể giúp bạn kéo dài thêm 20% thời gian tập đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn. Nguyên nhân được cho là âm nhạc tạo ra cảm giác mạnh mẽ, ngăn chặn mệt mỏi và giúp chúng ta bắt kịp tốc độ bằng cách đồng bộ hóa các chuyển động của mình. Do đó, nếu bạn chưa áp dụng thì lần tới hãy chuẩn bị sẵn một danh sách nhạc dành riêng cho việc tập luyện để thấy được sự hỗ trợ tích cực từ chúng.

3. Tăng trọng lượng khi tập tạ

Nếu bạn nâng một quả tạ có khối lượng lớn (nặng hơn), chúng sẽ tạo ra sự phân hủy protein trong cơ bắp nhiều hơn khiến cho cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng để sửa chữa và phục hồi. Đó là lý do vì sao mà những người sử dụng quả tạ nặng đã đốt cháy thêm khoảng 25% calo sau mỗi buổi tập. Đặc biệt, cách này cũng sẽ khiến cho tốc độ trao đổi chất của cơ thể tăng lên đáng kể ngay cả khi ngủ dẫn đến việc lượng calo được đốt cháy qua đêm có thể giúp bạn giảm cân dù không cần làm gì khác (với điều kiện tập luyện đều đặn, lâu dài).

4. Uống nước mát

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người uống nước mát khi tập thể dục đã có thời gian hoạt động lâu hơn khoảng 25% so với những người uống nước ấm. Quá trình tập luyện của họ cũng được cho là diễn ra thuận lợi và dễ dàng hơn. Nguyên nhân là bởi tùy chỉnh nhỏ này sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể và tăng năng lượng để đốt cháy calo một cách tối đa, do đó nếu cảm thấy phù hợp bạn có thể áp dụng.

5. Chia nhỏ các bài tập

Hoàn thành các hiệp nhỏ trong cùng bài tập rồi mới chuyển sang bài tập khác là cách mà hầu hết mọi người đều áp dụng. Tuy nhiên, bạn có thể thử kết hợp các bài tập lại với nhau rồi hoàn thành hiệp 1 của bài 1 sau đó chuyển ngay lập tức sang hiệp 1 bài 2, hiệp 1 bài 3… (với thời gian nghỉ rất ít hoặc không có) cho đến khi hoàn thành xong tất cả. Tiếp tục lặp lại vòng tập luyện trên 2 - 3 lần tùy theo yêu cầu. Bằng cách này lượng calo được đốt cháy sau tập thể dục có thể tăng lên gấp đôi, đặc biệt vì nhịp tim cũng duy trì cao hơn sau khi tập nên cơ thể bạn sẽ vẫn tiếp tục đốt cháy chất béo.

6. Đi bộ, chạy bộ ở ngoài trời

Thay vì đi bộ, chạy bộ trong phòng tập với thiết bị thì bạn nên ra ngoài để tận hưởng không khí và khung cảnh nếu có thế. Ngoài việc giúp tăng cường sức mạnh tập luyện, các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng, so với đi bộ, chạy bộ trên máy thì những người đi bộ, chạy bộ ngoài trời với cùng tốc độ sẽ đốt cháy thêm 10% calo. Lý do được cho là khi tập luyện ngoài trời, bạn sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để khiến mình di chuyển trên mặt đất. Ngoài ra, một số yếu tố khác mà phòng tập không có được (ví như gió tạo sức cản…) cũng sẽ thúc đẩy việc đốt cháy calo.

7. Tập cardio trong ít nhất là 12 phút

Bài tập cardio nào cũng có thể đốt cháy calo nhưng để thấy được kết quả, chúng ta sẽ cần hoạt động liên tục ở cường độ vừa cho đến cao (khi thở cảm thấy hơi khó khăn) trong ít nhất là 12 phút (không kể thời gian khởi động). Đây là khoảng thời gian cần thiết để hình thành hiệu ứng tập luyện giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể đồng thời tạo ra nhiều enzyme đốt cháy chất béo giúp cơ thể tiêu hao nhiều chất béo hơn khi tập thể dục hay thực hiện các hoạt động khác trong cả ngày. Do đó, bạn đừng nóng vội mà hãy cố gắng đảm bảo thời gian tập của mình để nhận được kết quả tốt nhất.

8. Kết hợp các bài tập cường độ cao

Việc kết hợp, xen kẽ các bài tập cường độ cao với các bài tập cường độ thấp có thể làm tăng tốc độ giảm cân và giảm thiểu thời gian tập luyện. Chính vì vậy, nếu muốn đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng và hiệu quả thì bạn có thể cân nhắc đến việc áp dụng phương pháp này.

9. Luôn giãn cơ trước khi tập thể dục

Giãn cơ không chỉ giúp bạn làm nóng cơ thể và giảm thiểu tối đa nguy cơ bị chấn thương mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Việc chuẩn bị tốt cũng sẽ góp phần khiến cho quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi từ đó đem lại hiệu quả đốt cháy calo cũng như kết quả tốt hơn do đó, đừng bỏ qua bước hữu ích này.

Mọi người tập thể dục với nhiều mục đích khác nhau từ rèn luyện sức khỏe cho đến duy trì và cải thiện vóc dáng. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập luyện thì hãy thử tham khảo những sự điều chỉnh nhỏ ở trên. Bởi không chỉ thúc đẩy quá trình, chúng còn có thể cung cấp khá nhiều lợi ích mà chắc chắn sẽ không ai muốn bỏ qua.

Nguồn ảnh: Internet