Cách tăng cân nhanh và hiệu quả cho người gầy ‘kinh niên’

Giống như giảm cân, việc tìm cách tăng cân cũng khiến không ít người phải đau đầu. Vậy làm thế nào để bạn có thể tăng cân nhanh, hiệu quả mà vẫn an toàn?

Thiếu cân là gì?

Để xác định tình trạng cân nặng của một người có nằm trong mức bình thường hay không, người ta thường sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI - body mass index). Chỉ số này được tính bằng chiều cao và cân nặng của bạn theo công thức: BMI = cân nặng/ (chiều cao x chiều cao)

Chỉ số BMI giúp bạn biết được cân nặng của mình có nằm trong mức bình thường hay không

Trong đó, cân nặng được tính bằng kilôgam (kg) còn chiều cao được tính bằng mét (m). Sau khi đã tính được chỉ số BMI của bản thân, bạn có thể đối chiếu với bảng phân loại mức độ gầy – béo dựa trên chỉ số này để xác định tình trạng cân nặng của bản thân. Nếu có chỉ số BMI dưới 18,5 thì có nghĩa là bạn đang thiếu cân và cần tới một số cách tăng cân để đảm bảo sức khỏe cho mình.

Bảng đối chiếu chỉ số BMI

Lưu ý: Chỉ số BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên hoặc người tập thể hình.

Cách tăng cân nhanh, hiệu quả và an toàn cho người gầy

1. Tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn khó hoặc không tăng cân

Nếu bạn cảm thấy việc tăng cân của mình gặp khó khăn thì hãy cố gắng tìm hiểu nguyên nhân của việc này để có thể cải thiện cân nặng hiệu quả hơn. Cách tốt nhất là bạn nên khám sức khỏe với bác sĩ bởi một số vấn đề như cường tuyến giáp trạng, viêm ruột, bệnh thận hay rối loạn ăn uống thậm chí là trao đổi chất quá nhanh… cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn bị thiếu cân.

Khám sức khỏe có thể giúp bạn xác định được nguyên nhân khiến mình không tăng cân

Ngoài ra, tinh thần căng thẳng hay trầm cảm cũng có thể là một trong những lý do khiến bạn không tăng cân hoặc thậm chí là giảm cân. Chính vì vậy, trước khi bắt đầu tăng cân bạn nên tìm hiểu và đánh giá tình trạng sức khỏe cũng như trạng thái tinh thần của mình để có cách tăng cân hiệu quả và an toàn.

2. Tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều calo là cách tăng cân hiệu quả

Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo (nguồn cung cấp calo bao gồm carb, protein và chất béo) là ưu tiên hàng đầu có thể giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả nên hãy tập trung vào chúng. Tuy nhiên, để tránh gây ra các vấn đề về sức khỏe cũng như giữ cho cân nặng ổn định sau tăng cân thì bạn không nên dùng đồ ăn mặn, nhiều dầu mỡ, đường, chế biến sẵn… dù chúng cũng có thể chứa nhiều calo. Đảm bảo tiêu thụ những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo nhưng lành mạnh và tốt cho sức khỏe là cách tăng cân hiệu quả, nhanh nhưng vẫn an toàn mà bạn nên thực hiện.

Nạp nhiều thực phẩm giàu calo là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy

Một số loại thực phẩm giàu calo, tốt cho người muốn tăng cân:

• Giàu tinh bột: gạo lứt, yến mạch, ngô, khoai tây, khoai lang…
• Bơ đậu phộng, phô mai
• Trứng, thịt nạc, thịt bò, cá
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Chuối, bơ, khoai tây
• Sữa
• Dầu thực vật: dầu ô liu…

3. Ăn nhiều hơn và chia thành các bữa nhỏ trong ngày là cách tăng cân nhanh và hiệu quả

Để có thể tăng cân nhanh và hiệu quả thì trước hết bạn cần phải tạo ra lượng calo dư thừa bằng cách ăn nhiều hơn so với nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tăng cân thì việc đột ngột phải ăn nhiều hơn sẽ khá khó khăn. Hơn nữa, vì bạn sẽ tiêu thụ những loại thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng nên để cơ thể có thể hấp thu tốt nhất hãy chia chúng thành các bữa ăn nhỏ hơn trong ngày. Tăng số lượng bữa ăn (khoảng 2 – 3 giờ/ bữa) cũng là cách tăng cân giúp bạn nạp được nhiều calo mà không cảm thấy bị quá tải. Mục tiêu của bạn nhờ đó cũng sẽ nhanh đạt được hơn.

Ăn nhiều bữa trong ngày giúp bạn ăn được nhiều và hấp thụ tốt hơn để tăng cân nhanh

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein để tăng cân an toàn và hiệu quả

Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp cho cơ thể thay vì chỉ béo lên một cách đơn thuần Do đó, cách tăng cân nhanh nhưng an toàn và hiệu quả là bạn cần đảm bảo tiêu thụ đủ protein trong mỗi bữa ăn hàng ngày của mình. Một số loại thực phẩm giàu protein bạn có thể ăn thường xuyên là ức gà, đậu phụ, các loại đậu, cá, trứng, sữa, sữa chua…

Để tránh việc tích mỡ khi tăng cân bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày

5. Ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái để tăng cân nhanh và hiệu quả

Để tăng cân nhanh và hiệu quả, bạn cần phải đảm bảo thời gian cũng như chất lượng của giấc ngủ mỗi ngày. Nguyên nhân là bởi việc thiếu ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình xây dựng cơ bắp của cơ thể từ đó khiến cho nỗ lực tăng cân của bạn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Tương tự như vậy, tinh thần căng thẳng cũng là một trở ngại lớn đối với những người muốn tăng cân. Vì vậy, bạn hãy cố gắng thả lỏng bản thân hoặc học nhảy, yoga, thiền… để giảm căng thẳng.

Giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn tăng cân

6. Rèn luyện sức khỏe là cách tăng cân an toàn và lành mạnh

Để tăng cân nhanh, chúng ta cần tạo ra lượng calo dư thừa nhưng để đảm bảo tăng cân hiệu quả và lành mạnh thì bạn còn cần đảm bảo lượng calo này sẽ giúp bạn tạo cơ bắp chứ không phải là mỡ. Do đó, việc tập luyện như tập gym là điều rất có lợi và cần thiết nếu bạn muốn tăng cân mà vẫn duy trì được vóc dáng cũng như sức khỏe của mình. Ngoài ra, rèn luyện sức khỏe cũng là cách tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả cho người gầy bởi chúng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, ngủ ngon hơn và hấp thụ tốt hơn.

Rèn luyện sức khỏe là cách tăng cân vừa hiệu quả vừa giúp bạn có sức khỏe và vóc dáng đẹp

Một số lưu ý giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả

Để tăng cân nhanh và hiệu quả bạn cũng có thể áp dụng một vài mẹo đơn giản

• Không uống nước trước bữa ăn vì nó sẽ khiến bạn có cảm giác no và ăn được ít hơn.
• Uống sữa nhiều hơn, có thể uống sữa nguyên kem, sữa tươi không đường.
• Thử sinh tố hoặc sữa lắc có lượng calo cao vì chúng dễ nạp vào cơ thể lại không khiến bạn quá no.
• Sử dụng đĩa (bát đựng đồ ăn) lớn hơn có thể giúp bạn ăn được nhiều hơn.
• Không loại bỏ rau khỏi chế độ ăn uống vì chúng cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho thể.
• Có kế hoạch, luôn theo dõi và kiên trì với việc tăng cân để có kết quả tốt nhất.

Cách tăng cân cho người gầy có rất nhiều nhưng để tăng cân nhanh, hiệu quả mà vẫn an toàn thì bạn cần phải có phương pháp đúng cũng như phù hợp với bản thân. Đặc biệt, sự kiên trì cũng quyết định rất nhiều đến kết quả của quá trình tăng cân nên bạn hãy cố gắng để có thể hoàn thành mục tiêu của mình.