Khoai lang: Dinh dưỡng, tác dụng, tác hại và cách chế biến

Cùng với lúa, khoai mì, khoai lang cũng được xếp vào những loại cây trồng quan trọng cung cấp lương thực cho con người. Ngoài ra, đây cũng là nguồn nguyên liệu để chế biến ra các mặt hàng có giá trị kinh tế cao.

1. Nguồn gốc của khoai lang

Khoai lang có tên khoa học là Ipomoea batatas, là một loại rau củ ngọt, giàu dinh dưỡng được trồng phổ biến trên khắp thế giới.

Nguồn gốc nguyên thủy của khoai lang bắt nguồn từ Châu Mỹ (Trung hoặc Nam Mỹ). Loại cây này có quan hệ họ hàng xa với khoai tây và quan hệ họ hàng rất xa với khoai mỡ.

Khoai lang thuộc họ bìm bìm (convolvulaceae). Cây thân thảo, sống hàng năm, thân mềm bò hoặc leo. Hoa có tràng hợp và kích thước trung bình. Lá mọc so le hình tim hay xẻ thùy chân vịt. Rễ khoai lang có hình dáng thuôn dài và thuôn, lớp vỏ nhẵn nhụi, màu từ đỏ, tím, nâu hay trắng. Lớp cùi thịt có màu trắng, vàng, tím hoặc cam.

2. Phân loại khoai lang

Có rất nhiều giống khoai lang khác nhau, trong đó 3 loại khoai lang cơ bản nhất là: khoai lang mật, khoai lang trắng và khoai lang tím.

Xem toàn màn hình

2.1 Khoai lang mật

Khoai lang mật (hay còn gọi là khoai lang vàng) được xem như loại khoai “thượng phẩm” trong tất cả các loại khoai lang vì có giá trị dinh dưỡng rất cao.

Điểm đặc biệt của loại khoai này chính là để càng lâu thì giá trị dinh dưỡng càng cao. Khoai lang mật nếu được chế biến ở dạng củ tươi, bạn sẽ không sử dụng được hết lượng chất dinh dưỡng có trong loại củ này.

Thông thường, sau khi thu hoạch, nên để một thời gian để khoai để khoai lang mật héo đi, lượng đường trong củ sẽ tăng lên rất nhiều, thậm chí có thể dùng làm nguyên liệu chính cho các món ăn không đường.

2.2 Khoai lang trắng

Khoai lang trắng là loại củ hay mọc ở vùng đồi núi, chúng chứa nhiều chất xơ và ít đường. Một số nghiên cứu cho thấy, chiết xuất từ phần caiapo trong khoai lang trắng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol, nên rất tốt cho người bệnh tiểu đường tuýp 2.

2.3 Khoai lang tím

Khoai lang tím còn được gọi với tên khoai lang Peru, có tên khoa học là Solanum andigenum. Loại khoai này rất giàu chất anthocyanin – một chất có thể giúp giảm cơn đau tim, giảm thiểu các tổn thương não liên quan đến đột quỵ. Ngoài ra, chúng còn giúp ngăn ngừa sự hình các cục máu đông trong lòng mạch máu.

3. Khoai lang có tác dụng gì?

Được đánh giá là thực phẩm dễ trồng, dễ thích nghi, khoai lang đã trở thành loại củ rất phổ biến trên khắp thế giới bởi những lợi ích tốt cho sức khỏe. Dưới đây là các tác dụng của khoai lang:

3.1 Thực phẩm ít calo

Một củ khoai lang cỡ trung bình (luộc cả vỏ) chứa 27 carb, trong đó 53% chính là tinh bột. Các loại đường như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% hàm lượng carb, 15% còn lại các chất dinh dưỡng khác. Vì thế ăn khoai lang sẽ không gây tăng cân.

Khoai lang chứa rất ít calo, vì thế, ăn khoai lang sẽ không khiến cơ thể bạn bị dư thừa calo, từ đó giúp giảm cân dễ dàng.

Ngoài ra, khoai lang chứa lượng vitamin A, C và chất xơ dồi dào nên có thể giúp cơ thể đào thải năng lượng dư thừa và có thể giúp bạn no nhanh hơn.

3.2 Giàu chất xơ và chất chống oxy hóa

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chất xơ trong khoai lang bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một trong 2 loại chất xơ này sẽ không được cơ thể hấp thu, chúng nằm lại ở đường tiêu hóa, từ đó cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến đường ruột.

Một số loại chất xơ hoà tan (chất xơ nhớt) giúp hấp thụ nước và làm mềm phân, ngăn ngừa tình trạng táo bón. Một số khá được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột và giữ chúng luôn khỏe mạnh.

Ngoài ra, một chế độ ăn giàu chất xơ, từ 20 – 30gr mỗi ngày sẽ giúp làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đi tiêu đều đặn hơn.

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm phát hiện, chất chống oxy hóa trong khoai lang tím có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, bao gồm một số loài như bifidobacterium và lactobacillus.

Khi số lượng các loại vi khuẩn này tăng lên sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích hay tiêu chảy nhiễm trùng.

Chất chống oxy hóa có trong củ khoai lang cũng có tác dụng chống lại một số loại ung thư. Anthocyanins – một nhóm chất chống oxy hóa được tìm thấy trong khoai lang tím, có tác dụng làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư tại bàng quang, ruột kết, dạ dày và vú. Kết luận này được đưa ra trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Một nghiên cứu khác trong ống nghiệm cũng cho thấy, chiết xuất từ khoai lang vàng và vỏ khoai lang cũng có đặc tính chống ung thư. 

3.3 Phòng chống thiếu vitamin A

Khoai lang giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa tạo ra màu cam tươi ở khoai lang vàng. Beta-caroten là tiền chất vitamin A, khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A, mỗi phân tử beta-carotene tạo ra 2 phân tử vitamin A. Vitamin A có thể giúp ngăn ngừa mất thị lực và cải thiện sức khỏe của mắt.

Ngoài ra, vitamin A trong khoai lang mật còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó cũng là “chìa khóa” giúp các mẹ bầu duy trì một thai kì khỏe mạnh, giảm thiểu tỉ lệ mắc dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

3.4 Giàu chất anthocyanin

Tiêu thụ khoai lang tím có thể giúp cải thiện chức năng não. Các nghiên cứu trên động vật phát hiện rằng, chất anthocyanin trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do.

Chưa có nghiên cứu nào được thực hiện những tác dụng này của khoai lang trên người. Nhưng nhìn chung, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp làm giảm nguy cơ suy giảm thần kinh và sa sút trí tuệ. 

5. Tác hại của khoai lang

Khoai lang là thực phẩm lành mạnh với tất cả mọi người. Tuy nhiên, với khoai lang bạn chỉ nên ăn với lượng vừa đủ. Bạn có thể gặp phải một số tác hại của khoai lang nếu ăn quá nhiều:

• Dễ bị trào ngược dạ dày
• Ăn khoai lang buổi tối khiến quá trình trao đổi chất diễn ra khó khăn hơn
• Có thể bị đầy bụng, khó tiêu
• Dễ bị ngộ độc thực phẩm nếu ăn vỏ khoai lang có chứa đốm nâu.

4. Ai không nên ăn khoai lang

Một số đối tượng cần hạn chế, thậm chí là loại bỏ khoai lang ra khỏi chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ cơ thể khỏe mạnh:

4.1 Người bị bệnh tiểu đường

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) từ trung bình đến cao, dao động từ 44 – 96. Vì thế, nếu dùng một lượng lớn khoai lang, đặc biệt là khoai lang vàng sẽ không có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

4.2 Người bị sỏi thận

Những người bị sỏi thận nên hạn chế ăn khoai lang, vì trong loại củ này có chứa chất oxalat khá cao. Đây là một chất có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

4.3 Người có hệ tiêu hóa không tốt

Người có hệ tiêu hóa không tốt, thường xuyên bị đầy hơi chướng bụng nên hạn chế ăn khoai lang vì có thể bị ợ hơi, ợ chua,....

5. Những cách chế biến khoai lang

Khoai lang rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể sử dụng khoai lang để luộc, chiên, hấp hoặc sử dụng làm nguyên liệu chế biến các món ăn mặn, ngọt khác nhau. 

Một số cách phổ biến để thưởng thức khoai lang bao gồm:

• Khoang lang luộc
• Khoai lang nướng
• Khoai lang lắc phô mai
• Khoai lang kén

Các món khoai lang được chế biến cùng chất béo (dầu dừa, dầu oliu, hoặc bơ) sẽ giúp tăng cường hấp thu beta-carotene tốt hơn, vì chúng là một dưỡng chất hòa tan trong chất béo. Khoai lang luộc hoặc hấp có thể sẽ bị giảm một chút hàm lượng beta-carotene, nhưng chúng vẫn giữ được ít nhất 70% chất dinh dưỡng này.

Bên cạnh đó, để các món ăn từ khoai lang đạt độ thơm ngon, hấp dẫn nhất, hãy chú ý cách chọn khoai lang. Lời khuyên là nên lựa củ có kích thước cỡ vừa (không nên chọn củ quá to vì có thể nhiều xơ), đảm bảo còn lành lặn, không có các vết nứt, đốm sâu thâm đen. 

6. Khoai lang bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang bao nhiêu calo luôn là thắc mắc của rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Theo thống kê, 100g khoai lang chứa khoảng 119 calo, đặc biệt một củ khoai lang nướng (200gr) chỉ chứa 180 calo – lượng calo tương đối thấp so với các thực phẩm như gạo hay bánh mì.

Tuy  khoai lang là thực phẩm có năng lượng thấp nhưng bù lại trong khoai lang chứa khá nhiều các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, canxi, sắt....

Một cốc (200gr) khoai lang nướng có vỏ sẽ có các chất dinh dưỡng với hàm lượng như sau:

• Calo: 180
• Carb: 41.4 gam
• Chất đạm: 4 gam
• Chất béo: 0.3 gam
• Chất xơ: 6.6 gam
• Vitamin A: 769% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin C: 65% DV
• Mangan: 50% DV
• Vitamin B6: 29% DV
• Kali: 27% DV
• Axit pantothenic” 18% DV
• Đông: 16% DV
• Niacin: 15% DV

Ngoài ra, trong khoai lang, đặc biệt là khoai lang vàng và tím rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và bệnh mãn tính.

Có thể nói dù chỉ là một loại củ mọc dưới lòng đất, nhưng khoai lang lại là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất tuyệt vời giúp mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Loại củ vừa bổ dưỡng, vừa rẻ tiền sẽ rất phù hợp để bạn thêm vào chế độ dinh dưỡng của mình.