Cơ thể con người cần estrogen để duy trì sức khỏe, sắc đẹp và sinh lý. Estrogen có cả ở nam giới và phụ nữ, nhưng nó được tìm thấy nhiều hơn ở nữ giới trong độ tuổi sinh sản. Tuy nhiên, khi bước vào thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể sẽ giảm dần, lúc này bạn cần phải bổ sung estrogen để cơ thể không bị thiếu hụt hormone này.
1. Estrogen có trong thực phẩm nào?
Thực tế, khi nói về thực phẩm giàu estrogen, chúng ta sẽ được nghe nói đến thực phẩm giàu phytoestrogen, đây là một dạng estrogen trong chế độ ăn uống mà bạn sẽ nhận được từ thực phẩm. Do đó, tiêu thụ nhiều phytoestrogen có thể giúp cải thiện nồng độ estrogen.
Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều estrogen mà bạn có thể tìm thấy từ thực phẩm:
1.1 Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu lignans - một nhóm hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Nhiều nghiên cứu cho thấy, phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh làm giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
Bạn có thể dùng hạt lanh trong nhiều món ăn như nướng chúng với bánh mì và bánh quy, hoặc trộn chúng trong các món sinh tố.
1.2 Đậu nành
Đậu nành được xếp vào nhóm các thực phẩm giàu estrogen, bởi chúng có chứa hàm lượng cao isoflavone, phytoestrogen có thể bắt chước tác dụng của estrogen và làm giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Đậu nành cũng rất giàu các loại vitamin và khoáng chất cần thiết giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch như một sự thay thế cho các loại thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.
Bạn có thể sử dụng đậu nành trong chế độ ăn uống của mình thông qua các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành .
1.3 Quả đào
Quả đào không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà nó còn chứa một lượng lớn phytoestrogen được gọi là lignans. Các nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn giàu lignans có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú của phụ nữ giai đoạn mãn kinh. Điều này có thể là do tác động của lignans đối với việc sản xuất estrogen trong cơ thể.
1.4 Tỏi
Ăn tỏi thường xuyên có thể mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy tỏi có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong cơ thể, cụ thể chúng có tác dụng chống lại sự mất xương do thiếu hụt estrogen. Nhưng cần có thể nhiều nghiên cứu ở người để chứng minh tác dụng này của tỏi.
Xem thêm: Tỏi ‘xứng danh’ gia vị tuyệt hảo, vị thuốc tuyệt vời nhờ 12 công dụng cực tốt cho sức khỏe
1.5 Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ rất giàu resveratrol, một loại phytoestrogen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh mức cholesterol. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy phytoestrogen trong rượu vang đỏ có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
1.6 Hạt vừng
Hạt vừng ngoài việc cung cấp nguồn chất xơ phong phú cho cơ thể, chúng cũng là một nguồn giàu phytoestrogen. Thường xuyên ăn hạt vừng đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh.
1.7 Rau họ cải
Các loại rau như bông cải xanh, cải Brussel và cải xoăn đều có chứa rất chất phytoestrogen có đặc tính chống ung thư và chống viêm. Do đó, một chế độ ăn giàu rau họ cải sẽ có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả các vấn đề về tim mạch.
1.8 Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng và hạt dẻ cười là nguồn cung cấp estrogen có lợi cho tim mạch.
Bạ có thể dễ dàng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, do hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều calo và chất béo, vì thế nên cân nhắc số lượng trong khẩu phần ăn để tránh nguy cơ bị tăng cân, béo phì.
1.9 Trái cây khô
Trái cây khô không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ mà còn là một trong những loại thực phẩm giàu estrogen bạn có thể tìm thấy. Chà là, mận và mơ sấy khô là ba loại thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen nhất trong nhóm thực phẩm này.
1.10 Các loại quả mọng
Quả mọng cũng là một trong những thực phẩm giàu estrogen. Lý do là vì trong quả mỏng thường chứa một lượng lớn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể có trong nhóm trái cây này, bao gồm: vitamin, khoáng chất, chất xơ; phytoestrogen và chất chống oxy hóa. Trong đó, dâu tây, nam việt quất và mâm xôi là ba nguồn cung cấp estrogen phong phú nhất.
Xem thêm: Nhiều người mắc sai lầm khi ăn trái cây – đây mới chính là thời điểm tốt nhất để ăn trái cây
2. Tại sao cơ thể cần bổ sung estrogen?
Chức năng chính của estrogen là kiểm soát những thay đổi trong cơ thể phụ nữ bao gồm: điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt, giúp vòng 1 tăng trưởng và phát triển. Ngoài ra, nó còn phục vụ các vai trò khác trong cơ thể cả nam và nữ như hỗ trợ tim và mạch máu; sức mạnh của xương; bảo vệ não và điều chỉnh tâm trạng…
Mức độ estrogen trong cơ thể bị suy giảm theo thời gian. Đối với một số người, việc kiểm soát những tác động này có thể cần phải áp dụng các liệu pháp thay thế hormone .
Tuy nhiên, việc bổ sung các thực phẩm giàu estrogen có thể giúp hỗ trợ các chức năng tự nhiên của estrogen. Nghiên cứu cho thấy những chất dinh dưỡng này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Giảm mãn kinh ở phụ nữ
- Cải thiện sức khỏe xương
- Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Có thể giảm nguy cơ bị ung thư
3. Những rủi ro tìm ẩn khi bổ sung estrogen vào cơ thể
Bên cạnh những lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ thực phẩm giàu estrogen, đôi khi hoạt chất này có thể gây ra tác dụng phụ, nhất là khi bạn tiêu thụ quá nhiều. Do đó, dù chỉ sử dụng các thực phẩm giàu estrogen bạn cũng chỉ nên tiêu thụ chúng một cách an toàn và chừng mực.
Những giả thiết được liệt kê ra về tác dụng phụ của estrogen đối với sức khỏe khi bạn tiêu thụ quá nhiều bao gồm:
- Có cảm giác khô khan bên trong cơ thể
- Ảnh hưởng đến nội tiết tố sinh sản nam
- Gây vô sinh
- Suy giảm chức năng tuyến giáp
Như vậy, trong tự nhiên có rất nhiều thực phẩm giàu estrogen và bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng để cung cấp estrogen cho thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, cần tiêu thụ chúng với lượng vừa phải để không gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn.