Có thể nói trong số các thành phẩm từ hạt đậu nành, sữa đậu nành từ lâu đã trở thành thức uống gắn bó với nhiều thế hệ người Việt. Được chiết xuất trực tiếp từ đậu nành nên sữa đậu nành cũng thuộc nhóm sữa hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp dồi dào protein và chất béo lành mạnh. Tận dụng loại sữa thơm ngon, dễ uống và rất đỗi thân thuộc này liệu có giúp bạn “cán đích” giảm cân thành công? Câu trả lời sẽ được “bật mí” trong bài viết dưới đây!
1. Uống sữa đậu nành có mập không?
Sữa đậu nành bao nhiêu calo hay uống sữa đậu nành có mập không là băn khoăn khá phổ biến của “hội giảm cân”. Dựa trên phân tích thành phần dinh dưỡng, 1 ly sữa đậu nành (khoảng 250ml) có chứa 100 calo, ít hơn nhiều so với một số loại sữa hạt như sữa yến mạch (140 calo), sữa gạo (130 calo) và cũng thấp hơn đáng kể so với sữa bò (146 calo).
Bên cạnh đó, trong 100 calo trong sữa đậu nành, có 25% đến từ protein, 40% từ carbohydrate và 35% từ chất béo. Đặc biệt, chất béo trong đậu nành đa số gồm các axit béo không bão hòa, dễ dàng chuyển hóa trong cơ thể mà không tích tụ thành mỡ. Chính vì thế, nếu duy trì uống 1 – 2 ly một ngày (từ 250 – 500ml), bạn hãy yên tâm rằng uống sữa đậu nành không làm bạn mập lên.
2. Hướng dẫn cách uống sữa đậu nành giảm cân
Sữa đậu nành là thức uống lành mạnh và khá phù hợp với thực đơn của người ăn kiêng, muốn duy trì vóc dáng thon gọn. Thế nhưng để sớm đạt được mục tiêu, bạn đừng quên thực hiện đúng các hướng dẫn cách uống sữa đậu nành giảm cân này:
2.1 Hạn chế thêm chất tạo ngọt
Nếu quyết định bổ sung sữa đậu nành vào khẩu phần ăn giảm cân thì lời khuyên là bạn nên hạn chế pha sữa với chất tạo ngọt, điển hình như các loại đường. Giữ đúng vị nguyên chất của sữa đậu nành vừa giúp bạn có cơ hội thưởng thức vị ngậy thơm, vừa giảm thiểu tối đa tình trạng chuyển hóa năng lượng từ đường thành chất béo tích tụ trong máu.
2.2 Không nên uống khi bụng đói
Tiếp nạp protein từ sữa đậu nành khi bụng đói không phải là phương án tối ưu bạn nên áp dụng. Lúc này, protein sẽ sinh nhiệt và không được hấp thu hoàn toàn trong dạ dày. Do đó, hãy ăn “lót dạ” một số thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như bánh mì đen hay ngũ cốc trước khi uống sữa đậu nành.
Xem thêm: Nên uống sữa khi nào? Những điều cần lưu ý khi uống sữa
2.3 Tránh uống nhiều vào buổi tối
Thực tế chúng ta vẫn có thể uống sữa đậu nành vào buổi tối trước giờ đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng, bởi khi đó lượng chất Isoflavones từ sữa có khả năng tham gia quá trình tái tạo mỡ trong cơ thể. Song không nên uống quá nhiều (vượt quá 500ml), dễ dẫn đến hiện tượng tiểu đêm, mất ngủ và thậm chí làm “phản tác dụng” giảm cân của sữa.
2.4 Kết hợp tập luyện chăm chỉ
Ngoài việc sử dụng sữa đậu nành với liều lượng thích hợp, nếu muốn sớm đạt được mức cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe thật tốt, bạn vẫn cần kết hợp tập luyện thể dục thể thao đều đặn đấy nhé!
3. Gợi ý thực đơn giảm cân bằng sữa đậu nành
Thực đơn giảm cân với sữa đậu nành vốn không quá “khắc nghiệt” hay khiến bạn “đứt gánh giữa đường” trong kế hoạch duy trì vóc dáng thon gọn. Bạn có thể tham khảo phương pháp xây dựng thực đơn giảm cân bằng sữa đậu nành 5 ngày đơn giản sau:
3.1 Thực đơn giảm cân bằng sữa đậu nành ngày 1
- Bữa sáng: Cháo thịt bằm (500g), sữa đậu nành không đường (250ml)
- Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn với dầu ô liu (200g tôm)
- Bữa tối: Cháo bí đỏ (300g), sữa đậu nành không đường (250ml)
Xem thêm: Ăn bí đỏ có béo không? Cách ăn bí đỏ giảm cân và tăng cân
3.2 Thực đơn giảm cân bằng sữa đậu nành ngày 2
- Bữa sáng: Cháo yến mạch (300g), sữa đậu nành không đường (250ml)
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo (150g), cơm gạo lứt (1 chén), rau xanh tùy chọn
- Bữa tối: Salad cà ngừ ớt chuông khoai lang (400g)
3.3 Thực đơn giảm cân bằng sữa đậu nành ngày 3
- Bữa sáng: Khoai lang tím luộc (1 củ 200g), sữa đậu nành không đường (250ml)
- Bữa trưa: Đậu hũ sốt cà chua (2 – 3 miếng), cơm gạo lứt (1 chén)
- Bữa tối: Súp thịt gà (200g), sữa đậu nành không đường (250ml)
3.4 Thực đơn giảm cân bằng sữa đậu nành ngày 4
- Bữa sáng: Trứng ốp la (1 quả), bánh mì đen (2 lát), sữa đậu nành không đường (250ml)
- Bữa trưa: Phi lê cá hồi áp chảo (150g), bông cải xanh (100g)
- Bữa tối: Salad ức gà (300g), sữa đậu nành không đường (250ml)
Xem thêm: Thịt gà bao nhiêu calo? 7 lợi ích tuyệt vời của thịt gà bạn không thể bỏ qua
3.5 Thực đơn giảm cân bằng sữa đậu nành ngày 5
- Bữa sáng: Sữa đậu nành không đường (250ml), cháo gà (300g)
- Bữa trưa: Bắp (ngô) luộc (1 bắp), salad tôm
- Bữa tối: Cháo khoai lang tím (300g), sữa đậu nành không đường (150ml)
4. Một số tác dụng phụ khi uống sữa đậu nành giảm cân
Các tác dụng phụ khi uống sữa đậu nành giảm cân vẫn có thể xảy ra nếu chúng ta lạm dụng sữa và không cân đối thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Theo đó, một số “điểm trừ” sau bạn cần cẩn trọng phòng ngừa:
4.1 Không làm tăng cơ bắp nhiều
Sữa đậu nành rất giàu protein song chúng thường được hấp thu hết ở hệ tiêu hóa và không đi tới vùng ngoại biên của cơ thể như cơ bắp. Do vậy, nếu muốn giảm cân, đồng thời tăng cơ bắp, bạn nên chú ý tăng thêm các thực phẩm giàu protein khác vào thực đơn.
Xem thêm: Những lý do khiến người tập thể hình không thể thiếu whey protein trong chế độ ăn hàng ngày
4.2 Gây đầy bụng khó tiêu
Uống sữa đậu nành giảm cân là cách giúp bạn cảm thấy nhanh no và cắt cơn thèm ăn, song nếu liên tục tiếp nạp một lượng quá lớn sẽ gây đầy bụng khó tiêu, ậm ạch vô cùng khó chịu.
4.3 Dễ bị thiếu hụt chất kẽm
Thiếu hụt chất kẽm là tình trạng có tỉ lệ xảy ra khá cao ở nhóm người uống sữa đậu nành trong thời gian dài. Điều này bởi saponin cùng lectin từ đậu nành thường ức chế khả năng hấp thu kẽm của cơ thể.
Nhìn chung, uống sữa đậu nành không khiến bạn mập mạp hơn mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả và không quá “kham khổ” nếu bạn thực hiện đúng các hướng dẫn an toàn trên đây. Vì vậy hãy “bỏ túi” những thông tin được chia sẻ trong bài viết này trước khi thêm sữa đậu nành vào chế độ ăn kiêng bạn nhé!