Chào đón em bé ra đời là điều thật thú vị! Tuy nhiên, mẹ bầu có thể phải đối mặt với một số thách thức trong giai đoạn đầu của thai kỳ (trước 12 tuần) như khó chịu ở đường tiêu hóa, chán ăn, bụng đầy hơi, mắc ói và ói mửa…
Các chuyên gia dinh dưỡng sau đây chia sẻ 5 nguyên tắc ăn uống của giai đoạn đầu thai kỳ không chỉ để giúp mẹ bầu khỏe mạnh mà cũng giúp thai nhi phát triển tốt, sẽ chào đón em bé khỏe mạnh và kháu khỉnh ra đời!
Nguyên tắc thứ 1: đủ protein chất lượng cao
Chu Mạnh Quân, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đào Viên ở Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, theo chế độ dinh dưỡng dành cho các mẹ bầu, không cần thiết phải tăng lượng calo cụ thể trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, mà lượng protein mới là cần phải được tăng lên.
Thông thường, phụ nữ trưởng thành cần 1,1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và trung bình cần khoảng 6 đến 8 khẩu phần thực phẩm giàu protein hàng ngày. Còn trong giai đoạn đầu của thai kỳ, thì các mẹ bầu cần bổ sung thêm 1,5 khẩu phần/ngày (khoảng 10 gram protein chất lượng cao/ngày).
Chuyên gia Chu Mạnh Quân khuyến khích mẹ bầu có thể chọn phần thịt hoặc cá cỡ nửa lòng bàn tay, nửa hộp đậu hũ mềm, 2 miếng đậu hũ truyền thống, 1/3 miếng đậu hũ khô, 1 quả trứng, 240 ml sữa hoặc 190ml sữa đậu nành và các thực phẩm khác để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
Nguyên tắc thứ 2: vitamin B9 giúp thai nhi phát triển thần kinh
Axit folic (hay còn gọi là vitamin B9) là một vitamin đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Đặc biệt, axit folic đóng vai trò vô cùng quan trọng trong thời kỳ đầu mang thai, nó giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi và còn giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.
Chuyên gia Chu Mạnh Quân cho biết, axit folic có nhiều nhất trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, quả hạch và các loại hạt. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích các mẹ bầu nên chọn “thực phẩm nguyên bản” làm thực phẩm chủ yếu cho mình trong thời kỳ mang thai như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch đỏ… và kết hợp ăn với nửa chén rau, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm như rau bina (hay còn gọi là cải bó xôi), rau lang (là đọt non lá khoai lang), rau muống, cải thìa, rau dền đỏ…
Ngoài ra, ăn một muỗng các loại hạt sau bữa ăn như hạt óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương… hoặc rắc một ít hạt mè vào món ăn không chỉ có thể làm tăng lượng axit folic mà còn hấp thụ chất xơ phong phú, phức hợp vitamin nhóm B, vitamin E và nhiều khoáng chất hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi, chuyển hóa năng lượng và ngăn ngừa táo bón.
Nguyên tắc thứ 3: iốt giúp phát triển trí não của thai nhi
Chuyên gia Chu Mạnh Quân cho biết, iốt là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển trí não và thần kinh của thai nhi. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm từ rong biển như tảo bẹ, rong biển… hoặc mẹ bầu có thể dùng muối iốt để nấu ăn cũng tốt.
Ngoài ra, các thực phẩm làm từ rong biển rất giàu iốt và sắt, có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.
Nguyên tắc thứ 4: vitamin D và canxi hỗ trợ thai nhi tăng trưởng
Chuyên gia Chu Mạnh Quân khuyến khích mẹ bầu cần bổ sung đủ canxi, khoảng 1.000 mg mỗi ngày, không chỉ giúp thai nhi phát triển mà còn giúp mẹ bầu không bị chuột rút. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua ăn và sữa chua uống, cá khô, rau dền đỏ, cải xoăn…
Ngoài ra, vitamin D có thể được tổng hợp thông qua ánh sáng mặt trời. Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D gồm có nấm hương khô, mộc nhĩ, trứng, cá… Nếu hấp thụ lượng vitamin D đầy đủ có thể giúp hấp thụ canxi rất nhiều.
Nguyên tắc thứ 5: vitamin B6 giúp mẹ bầu giảm ốm nghén
Chuyên gia Chu Mạnh Quân nói, mắc ói và ói mửa là những vấn đề rất thường gặp trong thời kỳ đầu mang thai. Các mẹ bầu bổ sung vitamin B6 có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này. Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm thịt, cá, khoai mỡ, hạt hướng dương, chuối, cải thìa, rau bina…
Chuyên gia dinh dưỡng thường hay khuyến khích các mẹ bầu nên ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên, chọn thực phẩm nhẹ bụng, ít béo, bổ sung đủ nước và chất điện giải để tránh tình trạng mất nước.
Ngoài việc nắm vững 5 nguyên tắc ăn uống trên, chuyên gia dinh dưỡng Chu Mạnh Quân còn khuyến cáo các bà mẹ mang thai tránh hút thuốc và uống rượu, đồng thời hạn chế uống đồ uống có chứa caffein như cà phê, cola, trà…
Bằng cách bổ sung đủ chất dinh dưỡng và nắm vững các nguyên tắc ăn uống, không chỉ có thể làm giảm bớt cảm giác khó chịu khi mang thai 3 tháng đầu ở các mẹ bầu mà nó còn giúp thai nhi phát triển tốt, sinh ra những em bé khoẻ mạnh và kháu khỉnh.