Sự kiện:  Sức khỏe, Dinh dưỡng

Top 13 thực phẩm bổ sung sắt, nên cho vào chế độ ăn ngay để tránh thiếu máu

(VOH) - Một trong những nguồn cung cấp sắt cho cơ thể dễ làm và không tốn kém nhất là từ thực phẩm. Dưới đây là những thực phẩm bổ sung sắt mà ai cũng nên biết để đưa vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày.

1. Vai trò của chất sắt đối với cơ thể

Sắt là một khoáng chất. Sắt cần thiết cho sự tạo hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể), myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể) và enzyme hô hấp cytochrome C.

Với phụ nữ mang thai, sắt giúp tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn. Ngoài ra, sắt còn có vai trò quan trọng trong sự phát triển não ở trẻ em.

Mức tiêu thụ được khuyến nghị là 7-18mg mỗi ngày cho dân số chung và lên đến 27mg đối với phụ nữ mang thai.

top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-voh

Nên bổ sung thực phẩm giàu sắt trong bữa ăn (Nguồn: Internet)

Khi bị thiếu sắt, nguy cơ ngộ độc chì sẽ rất cao, dễ tổn thương hệ thống tái tạo máu và hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, thiếu sắt còn gây ra tình trạng thiếu máu thiếu sắt và ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hóa của tế bào do thiếu hụt các men chứa sắt.

Vì vậy, việc bổ sung sắt mỗi ngày cho cơ thể là việc làm cần thiết. Bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt vào bữa ăn hàng ngày là biện pháp dễ thực hiện nhất. 

2. Top những thực phẩm bổ sung sắt

Các thực phẩm chứa nhiều chất sắt được tổng hợp trong bảng sau.

STT          Thực phẩm           

Hàm lượng Sắt trong 100g

(mg)

1 Sô cô la đen 11.9
Động vật
2 Nội tạng động vật 5.4-12
3 Trứng 2.7-3.2
4 Thịt đỏ 1.5-3.1
5 Động vật thân mềm 1.9-3
6   0.6-1.9
7 Thịt gà tây 1.4
Thực vật
8 Hạt bí ngô 8.8
9 Đậu phụ 3.4
10 Các loại đậu 1.2-3.3
11 Rau chân vịt 2.7
12 Hạt diêm mạch 2.3
13 Bông cải xanh 0.7

2.1 Sô cô la đen

Sô cô la đen là sô cô la đặc, không pha lẫn với sữa. Không chỉ là thực phẩm bổ sung sắt, nó còn chứa một lượng lớn đồng, magie và probiotic - một nhóm lợi khuẩn giúp tăng sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ 

Lưu ý: Tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao, để có được những lợi ích tối đa.

top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-nen-cho-top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-1vohvao-che-do-an-ngay-de-tranh-thieu-mau-1voh
Sô cô la đen có hàm lượng sắt cao (Nguồn: Internet)

2.2 Nội tạng động vật

Các loại nội tạng phổ biến, dễ chế biến là gan, thận, não và tim…tất cả đều chứa nhiều chất sắt. 

Các loại nội tạng cũng chứa nhiều protein, giàu vitamin B, đồng và selen. Ngoài ra, nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan, mà nhiều người thường không có đủ.

Trong 100g nội tạng các loại sẽ có hàm lượng sắt như sau:

  • Gan heo: 12mg
  • Gan bò: 9mg
  • Gan gà: 8.2mg
  • Gan vịt: 4.8mg
  • Phổi bò: 6.7mg
  • Phổi heo: 6.4mg
  • Tim bò: 5.4mg
  • Tim gà: 5.96mg
  • Tim heo: 5.9mg
top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-2voh

Nội tạng động vật chứa nhiều sắt (Nguồn: Internet)

2.3 Trứng 

Trứng là thực phẩm bổ sung sắt giá rẻ được sử dụng phổ biến. Theo nghiên cứu, trong 100g trứng gà sẽ có 2.7mg sắt và trứng vịt là 3.2mg sắt. Ăn 2 quả trứng mỗi ngày có thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày.

2.4 Thịt đỏ 

Chất sắt được tìm thấy nhiều trong thịt động vật, nhất là thịt đỏ, cụ thể là thịt bò, thịt cừu, thịt heo,…Nhìn chung, thịt càng sẫm màu thì càng chứa nhiều chất sắt. Các loại thịt đỏ cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao.

Trong 100g thịt sẽ có hàm lượng chất sắt như sau:

  • Thịt bò: 3.1mg
  • Thịt cừu: 2.5mg
  • Thịt heo: 1.5mg
top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-3voh

Thịt càng sẫm màu càng chứa nhiều sắt (Nguồn: Internet)

2.5 Động vật thân mềm

Động vật thân mềm là những loài sống dưới nước có vỏ cứng. Tất cả các loài động vật thân mềm đều chứa nhiều sắt, nhưng nghêu, sò và trai mới là những nguồn đặc biệt tốt. 

Các loại động vật thân mềm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là giúp làm tăng mức cholesterol HDL trong máu, có lợi cho tim.

Trong 100g sẽ có hàm lượng chất sắt như sau:

  • Trai: 3 mg
  • Nghêu: 2.8mg
  • Sò: 1.9mg

Xem thêm: Lý do hải sản được đưa vào danh sách siêu thực phẩm 

2.6 Cá

Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá nục,…cũng là thực phẩm bổ sung sắt. Những loại cá này không chỉ chứa sắt mà còn là nguồn axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.

Trong 100g cá sẽ có hàm lượng chất sắt như sau:

  • Cá thu: 1.9mg
  • Cá hồi: 1.1mg
  • Cá nục: 0.6mg
top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-4voh
Cá vừa giàu sắt, vừa giàu omega-3

2.7 Thịt gà tây

Thịt gà tây là nguồn cung cấp sắt, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu. Không những thế nó còn là nguồn protein, vitamin B và khoáng chất dồi dào.

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể hỗ trợ giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn.

2.8 Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cũng là một nguồn dồi dào chất sắt, thường được dùng như một món ăn nhẹ, ăn vặt rất ngon miệng.

Ăn 100g hạt bí ngô, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 8.8 mg sắt, 900mg photpho, 235mg canxi,…cùng các vitamin nhóm B.

top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-5voh
Ăn hạt bí ngô thường xuyên để bổ sung sắt (Nguồn: Internet)

2.9 Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay. Ngoài sắt, trong 100g đậu phụ còn chứa tới 22g protein và các khoáng chất như canxi, magiê và selen.

Ngoài ra, chất isoflavone trong đậu phụ còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.

2.10 Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen và đậu Hà Lan,…là thực phẩm bổ sung sắt và protein tuyệt vời.…Không chỉ giàu sắt, chúng còn là nguồn cung cấp folate, magiê và kali dồi dào.

Thường xuyên ăn các loại đậu sẽ giúp giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa. Ngoài ra, đậu rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào trong ngày, từ đó giúp giảm cân.

Trong 100g đậu sẽ có hàm lượng chất sắt như sau:

  • Đậu lăng: 3.3mg
  • Đậu đen: 2.08mg
  • Đậu Hà Lan: 1.18mg

Lưu ý: Tuy chứa nhiều sắt, nhưng sắt ở trong đậu là chất khó hấp thu nhất, phải ăn kèm với một số thực phẩm khác để tăng hấp thu.

top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-6voh

Nhiều loại đậu có chứa sắt (Nguồn: Internet)

2.11 Rau chân vịt

Rau chân vịt cũng như các loại rau có lá xanh đậm khác, đều chứa nhiều chất sắt. Mặc dù sắt từ thực vật sẽ khó hấp thu hơn sắt từ động vật nhưng rau chân vịt lại giàu vitamin C, A nên sẽ làm tăng đáng kể sự hấp thu sắt. 

Bên cạnh đó, rau chân vịt rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt.

Xem thêm: Không ăn rau xanh trong bữa ăn, 4 vấn đề sau sẽ tìm ngay đến bạn

2.12 Hạt diêm mạch

Không chỉ chứa nhiều sắt, hạt diêm mạch còn có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, hạt diêm mạch có chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do.

Hơn nữa, hạt diêm mạch không chứa gluten, nên nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.

top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-7voh

Ngoài sắt, hạt diêm mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa (Nguồn: Internet)

2.13 Bông cải xanh

Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Một khẩu phần 156 gam bông cải xanh sẽ cung cấp 112% DV cho vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn.

Bông cải xanh còn chứa lượng lớn folate, chất xơ, cũng như một số vitamin K. 

3. Mẹo bổ sung sắt hiệu quả hơn

Sắt có 2 loại là heme và non-heme. Sắt heme được tìm thấy trong động vật, trong khi sắt non-heme đến từ nguồn thực vật. Cơ thể rất khó hấp thụ sắt. Ở dạng heme hấp thụ khoảng 40%, còn dạng non-heme thì chưa tới 20%. Để tận dụng tối đa hàm lượng sắt trong thực phẩm, cần chú ý những điều sau:

3.1 Ăn kèm với các thực phẩm tăng hấp thu

Muốn tăng hấp thu sắt, đặc biệt là sắt trong thực vật, cần ăn kèm với các loại thực phẩm sau đây:

  • Thực phẩm giàu vitamin C: trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây.
  • Thực phẩm giàu vitamin A và beta-Caroten: cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.
  • Thịt, cá và gia cầm.
top-13-thuc-pham-bo-sung-sat-giup-phong-tranh-thieu-mau-8voh

Các thực phẩm giúp tăng hấp thu sắt (Nguồn: Internet)

3.2 Tránh các thực phẩm làm kém hấp thu

Một số loại thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt là:

  • Cà phê, trà, coca cola…giảm hấp thu sắt nhiều nhất, từ 50 – 60%.
  • Các loại ngũ cốc.
  • Canxi cũng có thể làm giảm hấp thu sắt trong bữa ăn. Tuy nhiên, người ta chỉ nhận thấy điều này khi bổ sung canxi với hàm lượng cao.

Như vậy, có rất nhiều thực phẩm có thể giúp bạn bổ sung sắt một cách tự nhiên, bằng việc đưa vào thực đơn hàng ngày. Nhưng cần lưu ý sắt rất khó hấp thu, vì vậy cần kết hợp với các món ăn khác khác một cách hợp lí, để tận dụng được tối đa hàm lượng sắt có trong thực phẩm.

Xem thêm:

NGUỒN THAM KHẢO
  1. 12 Healthy Foods That Are High in Iron - Trang healthline.com Cập nhật ngày (25/01/2020).
  2. How to Increase the Absorption of Iron From Foods - Trang healthline.com Cập nhật ngày (25/01/2020).
kieunu tổng hợp
Tham vấn chuyên gia: Nguyễn Thị Sơn