Đài tiếng nói nhân dân TPHCM
The Voice of Ho Chi Minh City People
  • Top những thực phẩm chứa nhiều chất sắt, không phải ai cũng biết

    (VOH) - Một trong những cách bổ sung sắt dễ làm và không tốn kém nhất là bổ sung từ thực phẩm. Dưới đây là những thực phẩm chứa chất sắt mà ai cũng nên biết để đưa vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày.

    Vai trò của chất sắt đối với cơ thể

    Sắt là một khoáng chất. Sắt cần thiết cho sự tạo hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể), myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể) và enzym hô hấp cytochrom C. Đặc biệt, với những phụ nữ mang thai, sắt giúp tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn. Ngoài ra, sắt còn có vai trò quan trọng trong sự phát triển não ở trẻ em.

    Như vậy, sắt là khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong cơ thể đối với tất cả mọi đối tượng. 

    top-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-chat-sat-khong-phai-ai-cung-biet-voh

    Bổ sung sắt dễ dàng từ thực phẩm (Nguồn: Internet)

    Khi bị thiếu sắt, nguy cơ ngộ độc chì sẽ rất cao, dễ tổn thương hệ thống tái tạo máu và hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, thiếu sắt còn gây ra tình trạng thiếu máu thiếu sắt và ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hóa của tế bào do thiếu hụt các men chứa sắt. Vì vậy, việc bổ sung sắt mỗi ngày cho cơ thể là việc làm cần thiết. Bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt vào bữa ăn hàng ngày là biện pháp bổ sung dễ thực hiện nhất. 

    Những thực phẩm chứa nhiều chất sắt

    Có rất nhiều thực phẩm trong tự nhiên chứa nhiều chất sắt, có thể kể như:

    1. Thịt đỏ

    top-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-chat-sat-khong-phai-ai-cung-biet-voh

    Thịt bò giàu chất sắt (Nguồn: Internet)

    Chất sắt được tìm thấy nhiều trong thịt động vật, nhất là thịt đỏ. Cụ thể là thịt bò, thịt cừu, thịt heo,…Nhìn chung, thịt càng sẫm màu thì càng chứa nhiều chất sắt.

    Trong 100g thịt sẽ có hàm lượng chất sắt như sau:

    • Thịt bò: 3.1mg sắt;
    • Thịt heo: 1.5mg sắt;
    • Thịt cừu: 2.5mg sắt;
    1. Gan và nội tạng động vật

    top-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-chat-sat-khong-phai-ai-cung-biet-voh

    Gan là thực phẩm chứa rất nhiều sắt (Nguồn: Internet)

    Các loại nội tạng phổ biến, dễ chế biến là gan, thận, não và tim…tất cả đều chứa nhiều chất sắt. Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Bộ Y tế, trong 100g nội tạng các loại sẽ có hàm lượng sắt tương ứng như sau:

    • Gan heo: 12mg sắt;
    • Gan gà: 8.2mg sắt;
    • Gan vịt: 4.8mg sắt;
    • Gan bò: 9mg sắt;
    • Phổi bò: 6.7mg sắt;
    • Phổi heo: 6.4mg sắt;
    • Tim bò: 5.4mg sắt;
    • Tim gà: 5.96mg sắt;
    • Tim heo: 5.9mg sắt;
    1. Động vật thân mềm

    top-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-chat-sat-khong-phai-ai-cung-biet-voh

    Động vật có vỏ cứng, thân mềm cũng nhiều sắt (Nguồn: Internet)

    Động vật thân mềm là những loài sống dưới nước có vỏ cứng như sò, ốc, trai, nghêu…Trong 100g nghêu có thể chứa 28mg sắt, sò chứa 1.9mg sắt, trai chứa 1.5mg sắt…

    1. Trứng

    top-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-chat-sat-khong-phai-ai-cung-biet-voh

    Trứng gà hay vịt đều có chứa chất sắt (Nguồn: Internet)

    Trứng cũng là thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Theo nghiên cứu, trong 100g trứng gà sẽ có 2.7mg sắt và trứng vịt là 3.2mg sắt. Ăn 2 quả trứng mỗi ngày có thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày.

    1. Cá biển

    top-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-chat-sat-khong-phai-ai-cung-biet-voh

    Cá biển vừa giàu sắt vừa giàu omega-3 (Nguồn: Internet)

    Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá nục, cá mòi,…cũng chứa rất nhiều chất sắt. Trong 100g cá hồi có khoảng 1.1mg sắt, cá thu là 1.3mg sắt, cá nục là 3.25mg sắt, cá mòi là 3mg sắt,… Những loại cá này không chỉ chứa nhiều chất sắt mà còn có hàm lượng omega-3 cao, rất có lợi cho sức khỏe.

    1. Rau chân vịt (cải bó xôi)

    top-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-chat-sat-khong-phai-ai-cung-biet-voh

    Rau chân vịt cũng chứa hàm lượng sắt lớn (Nguồn: Internet)

    Rau chân vịt cũng như các nguồn rau có lá xanh đậm khác, đều chứa nhiều chất sắt. Mặc dù chất sắt từ thực vật sẽ khó hấp thu hơn chất sắt từ động vật nhưng rau chân vịt lại giàu vitamin C, D nên sẽ làm tăng đáng kể sự hấp thu sắt. Trong 100g rau chân vịt có khoảng 3.2mg sắt.

    1. Các loại đậu

    top-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-chat-sat-khong-phai-ai-cung-biet-voh

    Nhiều loại đậu có chứa sắt (Nguồn: Internet)

    Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành,…là nguồn cung cấp sắt và protein tuyệt vời. Trong 100g đậu xanh có khoảng 4.8mg sắt, đậu Hà Lan là 4.4mg sắt, đậu nành là 2.2mg sắt,…

    1. Hạt bí ngô

    top-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-chat-sat-khong-phai-ai-cung-biet-voh

    Ăn hạt bí ngô thường xuyên để bổ sung sắt (Nguồn: Internet)

    Hạt bí ngô cũng là một nguồn dồi dào chất sắt, thường được dùng như một món ăn nhẹ, ăn vặt rất ngon miệng. Ăn khoảng 100g hạt bí ngô bạn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 2.2mg sắt, 900mg photpho, 235mg canxi,…cùng các vitamin nhóm B.

    Như vậy có rất nhiều thực phẩm trong đời sống hàng ngày có thể giúp bạn bổ sung sắt một cách tự nhiên bằng việc cho vào thực đơn hàng ngày. Nếu muốn bổ sung sắt phù hợp và tránh bị dư thừa sắt thì hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết hàm lượng cần bổ sung mỗi ngày.

    Mẹo bổ sung sắt hiệu quả hơn

    Thực tế, một số thực phẩm không chứa sắt nhưng khi ăn cùng với các loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt sẽ giúp tăng hấp thu sắt vào cơ thể hơn. Những thực phẩm giàu vitamin C (như bưởi, cam, chanh, ổi, dâu tây, nhãn, quýt, cà chua…) sẽ hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn. Do đó, khi bổ sung những thực phẩm chứa nhiều sắt thì hãy ăn thêm các loại thực phẩm giàu vitamin C để việc hấp thu hiệu quả hơn.

    Một cách khác để tăng hấp thu sắt từ nguồn gốc thực vật là ăn cùng thịt trong bữa ăn, thịt cũng là nguồn thực phẩm giàu sắt.

    Một số loại thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt là cà phê, trà,…giảm hấp thu sắt từ 50 – 60%. Ngoài ra, các loại ngũ cốc, nước coca cola cũng có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt. Canxi cũng có thể làm giảm hấp thu sắt trong bữa ăn, tuy nhiên, người ta chỉ nhận thấy điều này khi bổ sung canxi với hàm lượng cao.

    Tài liệu tham khảo:

    1. Trang suckhoedoisong.vn, cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế
    2. Trang vinmec.com
    3. Trang hellobacsi.com
    4. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Bộ Y tế 
    Thiếu máu thiếu sắt: Dấu hiệu, nguyên nhân và cách điều trị: Thiếu máu thiếu sắt là tình trạng thiếu máu xảy ra do cơ thể không đủ sắt để đáp ứng nhu cầu tạo hồng cầu vì nhiều nguyên nhân khác nhau. 
    6 dấu hiệu cảnh báo bạn bị thiếu sắt nghiêm trọng: Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và nặng hơn là suy tim. Điều quan trọng là bạn phải sớm nhận biết những dấu hiệu để phòng ngừa và điều trị trước khi xảy ra hậu quả nghiêm trọng.

    Nguyệt Nữ (Tổng hợp)