Vitamin D là một loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Vitamin D có thể được bổ sung từ 3 nguồn, đó là: ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống và thuốc bổ sung.
Tuy nhiên, thực tế việc bổ sung nguồn vitamin D từ ánh sáng mặt trời là rất khó bởi sự nguy hiểm của tia UV. Còn nếu sử dụng thuốc bổ sung, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để không gặp phải tình trạng thiếu hoặc thừa vitamin D. Do đó, thông thường nhiều người lựa chọn bổ sung vitamin D từ chế độ ăn uống.
1. Vitamin D có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
Có rất nhiều thực phẩm giàu vitamin D trong tự nhiên giúp đảm bảo cho nhu cầu cơ thể về dưỡng chất này. Tuy nhiên cần lưu ý, vitamin D2 thường được tìm thấy trong thực vật, trong khi vitamin D3 chủ yếu đến từ động vật.
Thông thường, mọi người thường rất ít khi phân biệt giữa vitamin D2 và D3, bởi vì dù có tên gọi khác nhau nhưng hoạt động của vitamin D2 và D3 lại khá giống nhau, điểm khác duy nhất là vitamin D3 sẽ mạnh hơn D2. Ngoài ra, nếu bạn là người ăn chay, có thể bạn sẽ cần tìm hiểu đến chúng.
Dưới đây là những thực phầm rất giàu vitamin D, vì chúng là nguồn động vật nên chúng chủ yếu chứa vitamin D3:
1.1 Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D cực kỳ dồi dào.
Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 100 gram được nuôi sẽ chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% DV (1). Tuy nhiên, với cá hồi được đánh bắt tự nhiên có thể sẽ cung cấp đến 988 IU vitamin D ở khẩu phần tương đương.
1.2 Cá trích và cá mòi
Cá trích là thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Một khẩu phần các trích Đại Tây Dương 100gr sẽ cung cấp khoảng 216 IU vitamin D.
Ngoài ra, cá mòi đóng hộp cũng là một một nguồn cung cấp vitamin D cho cơ thể. Một lon cá mòi đóng hộp sẽ chứa khoảng 177 IU vitamin D.
Các loại cá béo khác như như cá bơn, cá thu cũng đều là những nguồn cung cấp vitamin D khá tốt cho cơ thể.
1.3 Trứng gà
Trứng gà là nguồn thực phẩm giàu vitamin D tuyệt vời. Vitamin D chủ yếu có trong lòng đỏ trứng gà. Trong 100 gram lòng đỏ trứng gà có chứa khoảng 2,68 µg vitamin D.
Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng gà sẽ phụ vào môi trường sinh trưởng và thức ăn của gà. Trứng từ gà nuôi thương mại chỉ chứa khoảng 37 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng từ gà được nuôi bên ngoài hoặc cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì hàm lượng vitamin D trong trứng sẽ cao hơn rất nhiều.
Cùng với lượng vitamin D, hàm lượng cholesterol trong trứng cũng khá cao, do đó bạn cần lưu ý trước khi sử dụng.
1.4 Gan bò
Gan bò chứa nhiều vitamin D, khoáng chất và các dinh dưỡng thiết yếu khác, đặc biệt là vitamin D. Trong 100 gram gan bò có thể cung cấp 50 IU vitamin D. Tuy nhiên, giống như trứng, gan bò cũng chứa hàm lượng cholesterol khác cao.
1.5 Dầu gan cá
Dầu gan cá là lựa chọn hoàn hảo cho người thiếu vitamin D. Nếu bạn không thích ăn cá bạn có thể chọn dầu cá để bổ sung vitamin D cho cơ thể.
Chỉ cần một muỗng dầu cá mỗi ngày, bạn đã cung cấp đầy đủ khoảng 448 IU hàm lượng vitamin D mà cơ thể cần.
Ngoài ra, dầu cá cũng là một một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và vitamin A tuyệt vời. Có khoảng 150% DV vitamin A chỉ trong một muỗng cà phê dầu cá. Tuy nhiên, không nên sử dụng quá liều dầu cá vì chúng có thể sẽ gây hại cho sức khỏe.
1.6 Tôm
Mặc dù không giống như hầu hết các nguồn vitamin D từ các loại hải sản khác, tôm ít chất béo và giàu vitamin D hơn. Trung bình mỗi khẩu phần ăn chứa đến 152 IU vitamin D. Ngoài ra, omega-3 trong tôm cũng chứa một hàm lượng thấp, nhưng cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho chúng ta.
Xem thêm: Những tác dụng đáng kinh ngạc của tôm, ăn thường xuyên nhưng ít người biết đến
1.7 Nấm
Nấm chính là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D tốt nhất và chúng chỉ có thể tổng hợp nguồn vitamin này khi có tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2. Loại vitamin này cũng có thể giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó không hiệu quả bằng vitamin D3.
Ngoài ra, một số nguồn thực phẩm khác cũng được cho là sẽ giúp tăng cường vitamin D2 cho cơ thể, đó là:
- Sữa bò
- Sữa có nguồn gốc từ thực vật
- Sữa bột cho trẻ sơ sinh
- Ngũ cốc
- Sữa chua
- Bơ thực vật
2. Những thực phẩm giàu vitamin D tăng cường
Trong trường hợp nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, bạn có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể thông qua các sản phẩm sau đây:
2.1 Sữa bò tươi
Sữa bò tươi nguyên chất là một thực phẩm dạng lỏng, đây là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt, trong 100 gram sữa bò tươi có chứa khoảng 1 µg vitamin D.
Ngoài ra, trong sữa bò tươi còn chứa Riboflavin, vitamin B12, canxi và phốt pho cần thiết cho cơ thể.
2.2 Phô mai (Pho mát)
Phô mai là một trong những sản phẩm làm từ sữa rất giàu vitamin D. Trong 100 gram phô mai có khoảng 0,3 µg vitamin D. Lượng vitamin D trong phô mai sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng canxi cao có trong thành phần phô mai, qua đó tăng cường độ chắc khỏe xương và ngăn ngừa chứng loãng xương hiệu quả.
2.3 Yến mạch
Thực phẩm giàu vitamin D có thể kể đến là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, nhất là bột yến mạch. Một gói bột yến mạch có thể cung cấp 154 IU vitamin D, lên tới 26% giá trị hàng ngày. Tuy nhiên, bạn hãy chú ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua bột yến mạch đóng gói.
2.4 Sữa đậu nành
Người ăn chay thường xuyên thiếu vitamin D vì hàm lượng chất này đa số chứa trong các thực phẩm từ động vật. Do đó, uống sữa đậu nành hằng ngày là một phương pháp giúp người ăn chay cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Một cốc sữa đậu nành đã cung cấp từ từ 99 đến 119 IU vitamin D.
2.5 Nước cam
Có khoảng 75% người trên thế giới không dung nạp lactose và 2 – 3% khác bị dị ứng với sữa. Do đó, nếu muốn tăng cường vitamin D cho cơ thể bạn có thể uống nước cam.
Một cốc (237ml) nước cam bổ sung vào bữa sáng sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 100 IU hàm lượng vitamin D.
Xem thêm: Nước ép cam – thức uống ‘quen mặt’ có 5 lợi ích sức khỏe này bạn đã biết hết chưa?
3. Lưu ý khi bổ sung vitamin D
Nếu muốn bổ sung nguồn vitamin D cho cơ thể bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây:
- Ngoài các loại thực phẩm giàu vitamin D, bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua việc tắm nắng vào sáng sớm hoặc uống thuốc bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, cần tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng loại thuốc này.
- Cần bổ sung lượng vitamin hàng ngày và thời gian bổ sung theo chỉ định của bác sĩ để tránh dùng thừa hoặc thiếu vitamin D. Nếu dùng > 50 µg Vitamin D ( tương đương 2000 IU) có thể gây tử vong;
- Những dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu Vitamin D có thể giống với các triệu chứng bệnh khác, vì vậy cần phải đến bác sĩ chuyên khoa để có nhưng xét nghiệm cụ thể về hàm lượng Vitamin D trong cơ thể nhằm đưa ra hướng giải quyết bổ sung phù hợp.
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,...;
- Thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe.
Hy vọng với những thông tin vừa chia sẻ bạn đã có được lời giải đáp về thắc mắc “vitamin D có trong thực phẩm nào? Có thể thấy, việc bổ sung vitamin D trong khẩu phần ăn hàng ngày rất quan trọng, do đó hãy xây dựng thực đơn ăn uống đủ chất để tăng cường sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.