Cách làm nhỏ bắp chân nhanh chóng nhờ chế độ tập luyện, ăn uống và sinh hoạt

Lối sống, thói quen tập luyện không đúng có thể là một trong những nguyên nhân khiến phần bắp chân của bạn có kích thước không được cân xứng với cơ thể. Để khắc phục vấn đề này đồng thời có được vóc dáng hoàn hảo hảo hơn, bạn có thể tham khảo ngay cách làm nhỏ bắp chân thông qua các bài tập và chế độ ăn uống, sinh hoạt tại nhà này.

1. Cách làm nhỏ bắp chân bằng các bài tập

Bài tập làm nhỏ bắp chân 1

• Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay chống lên eo, nhìn về phía trước.
• Nâng gót chân lên trong khi cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây rồi hạ gót chân trở lại sàn như tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này nhanh và đều hơn để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo làm bắp chân thon gọn hơn.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.

Bài tập làm nhỏ bắp chân 2

• Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, 2 tay duỗi thẳng xuống và cùng giữ 1 quả tạ (bạn có thể giữ tạ ở vị trí mà mình thấy thoải mái).
• Cong đầu gối và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi hông và đùi gần như nằm trên 1 đường thẳng. Chú ý giữ cho lưng thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này vài giây rồi từ từ nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Ngay trước khi chân duỗi thẳng, hãy nhấc gót chân lên (chỉ có phần trên của bàn chân chạm sàn).
• Đặt gót chân xuống sàn rồi tiếp tục hạ cơ thể xuống một cách từ từ như các bước ở trên.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập làm nhỏ bắp chân 3

• Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra phía ngoài.
• Giữ thẳng lưng, từ từ cong gối, hạ cơ thể xuống (như hình) đồng thời đưa 2 tay ra phía trước mặt (hoặc chống vào eo).
• Nâng gót chân lên và giữ thăng bằng cho cơ thể trên ngón chân (giống như đang đi giày cao gót).
• Giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ gót chân xuống một chút. Ngay khi chúng sắp chạm sàn hãy tiếp tục nâng gót lên.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập làm nhỏ bắp chân 4

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
• Giữ cho lưng thẳng, uốn cong người về phía trước và tay chạm chân hoặc đặt tay xuống dưới bàn chân. Để thực hiện được tư thế này bạn nên đưa đầu lại gần gối một cách từ từ đồng thời di chuyển khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.

Bài tập làm nhỏ bắp chân 5

• Bắt đầu với tư thế plank thấp (khuỷu tay đặt trên sàn, 2 chân cách nhau 1 khoảng bằng vai), lưng thẳng, dùng cơ cốt lõi để cố định và giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Co đầu gối phải lên cho đến khi nó chạm sàn rồi trở lại vị trí plank.
• Thực hiện tương tự với chân trái.
• Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập làm nhỏ bắp chân 6

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
• Duỗi chân phải về phía trước đồng thời đưa cả 2 tay lên trước mặt (tay đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất). Đây là vị trí bắt đầu.
• Từ từ cong đầu gối trái và hạ cơ thể xuống tư thế ngồi, giữ cho chân phải hơi cong.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ nâng cơ thể lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 2 hiệp, mỗi bên chân 1 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập làm nhỏ bắp chân 7

Về cơ bản thì đây là cách làm nhỏ bắp chân khá tiện lợi vì bạn có thể áp dụng ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào miễn là có cầu thang (ở nhà, nơi làm việc, nơi công cộng...). Đầu tiên hãy tập một vài động tác khởi động để làm nóng cơ thể, sau đó bạn có thể bắt đầu leo cầu thang với tốc độ vừa phải. Thay vì đi bộ với cả bàn chân hãy sử dụng ngón chân (kiễng gót) để tác động đến phần bắp. Tiếp tục tăng dần tốc độ cũng như thời gian tập luyện khi bạn đã quen để nhận được hiệu quả cải thiện nhanh hơn.

2. Cách làm nhỏ bắp chân thông qua chế độ ăn uống, sinh hoạt

Có chế độ ăn hợp lý là một trong những cách làm nhỏ bắp chân khá hiệu quả

• Tránh tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo: Việc giảm mỡ toàn thân sẽ giúp bạn hỗ trợ tốt cho các cách làm nhỏ bắp chân khác do đó, hãy hạn chế sử dụng các loại đồ ăn chế biến sẵn, giàu chất béo...
• Tiêu thụ các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân và đốt cháy chất béo: rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu lành mạnh, protein nạc (cá, trứng, đậu, đậu lăng...)...
• Tránh ăn đêm: ăn đêm có thể khiến bạn tăng cân không kiểm soát từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả của các cách làm nhỏ bắp chân đang áp dụng.
• Hạn chế mang giày cao gót: Mang giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân trông thô và to hơn. Ngoài ra, nếu bạn sử dụng chúng thường xuyên mà không có sự hỗ trợ thích hợp thì cũng sẽ gây ảnh hưởng cho hông và lưng.

Hãy chú ý đến chế độ tập luyện khi bạn muốn làm nhỏ bắp chân

• Tránh các bài tập gây nhiều sức ép lên bắp chân: Vì mục đích của bạn là giảm mỡ ở bắp chân nên hãy cân nhắc các bài tập thật cẩn thận vì một trong số chúng có thể khiến chân trông to và thô hơn. 
• Tránh đi bộ/ chạy bộ trên mặt phẳng có độ nghiêng cao: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh là những cách làm nhỏ bắp chân, giảm mỡ rất tốt. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện chúng trên những mặt phẳng có độ nghiêng hơn 3 độ (thường là trên máy chạy) thì sẽ chỉ khiến phần bắp của mình to và rộng hơn.
• Tránh chạy nước rút: Chạy nước rút có lợi cho việc xây dựng sức mạnh nói chung và sức mạnh cơ bắp nói riêng nhưng để giảm mỡ bắp chân bạn chỉ nên tập trung vào chạy bền hoặc chạy dài. 
• Tránh tập các bài tập gối cao: Các bài tập đầu gối cao sẽ xây dựng cơ bắp cho chân do đó bạn nên tránh chúng khi áp dụng các cách làm nhỏ bắp chân.
• Massage bắp chân: Massage là cách làm nhỏ bắp chân khá hiệu quả mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ cho các phương pháp khác.

Trong các cách làm nhỏ bắp chân thì áp dụng chế độ tập luyện phù hợp cùng với thói quen ăn uống, sinh hoạt lành mạnh được xem là biện pháp đem lại hiệu quả nhanh và bền vững nhất. Do đó, nếu muốn có đôi chân thon gọn và cân đối thì bạn đừng quên tham khảo, áp dụng ngay những bài tập cũng như nguyên tắc trên thật tốt.

Nguồn ảnh: Internet

Nguồn thông tin: stylecraze