Bộ não là cơ quan cần sử dụng nhiều năng lượng (khoảng 20% lượng calo của cơ thể), vì vậy nó cần nhiều nhiên liệu tốt để duy trì sự tập trung. Ngoài ra, bộ não cũng cần được cung cấp một số chất dinh dưỡng nhất định để luôn “khỏe mạnh” và có thể cải thiện các nhiệm vụ trí óc như khả năng ghi nhớ và tập trung.
1. Ăn gì bổ não và tăng cường trí nhớ?
Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Dưới đây là những loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ mà bạn nên ưu tiên sử dụng:
1.1 Các loại cá béo
Các loại cá béo là một nguồn cung cấp tốt các axit béo omega-3 cho cơ thể. Axit béo omega-3 là chất giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não, đồng thời chúng cũng là chất chống oxy hóa giúp làm giảm căng thẳng và viêm tế bào, có liên quan đến lão hóa não và rối loạn thần kinh.
Một số nghiên cứu cho thấy, những người có hàm lượng omega-3 sẽ có lưu lượng máu trong não tăng lên, khả năng nhận thức hoặc tư duy cũng tốt hơn. Vì thế, cá được xem là một trong những loại thực phẩm bổ não.
Một số loại cá béo chứa nhiều omega-3 tốt cho cơ thể là: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi....
1.2 Cà phê
Mặc dù cà phê được đánh giá là thức uống không quá lành mạnh nhưng cà phê lại là chất hỗ trợ tập trung rất tốt, có thể giúp bạn tỉnh táo ngay tức thì.
Thành phần caffeine và chất chống oxy hóa trong cà phê có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Điển hình như caffeine trong cà phê sẽ mang đến một số tác dụng tích cực đối với não bộ như:
- Tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine – một chất dẫn truyền có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Cải thiện tâm trạng bằng cách thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh chẳng hạn như serotonin.
- Tăng khả năng tập trung cao, giúp bạn có được sự tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn.
Uống cà phê cũng có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như parkinson và alzheimer. Tuy nhiên, caffeine trong cà phê có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì thế đây là thực phẩm không được khuyến khích sử dụng cho tất cả mọi người.
1.3 Quả mọng
Quả mọng là một trong những thực phẩm giúp bổ não, vì chúng có chứa chất chống oxy hóa flavonoid, đây là chất có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa.
Các chất chống oxy hóa trong quả mọng bao gồm anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin, chúng có nhiều tác động tích cực đến não bộ, bao gồm:
- Cải thiện hoạt động trao đổi giữa các tế bào
- Giảm viêm
- Tăng độ dẻo dai và giúp tế bài hình các kết nối mới, thúc đẩy khả năng học tập và trí nhớ.
- Giảm hoặc trì hoãn các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác và suy giảm nhận thức.
Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa có thể cải thiện và tăng cường trí não là: dâu tây, dâu đen, quả việt quất, dâu tằm, quả blackcurrant (lý chua đen)...
1.4 Củ nghệ
Nếu bạn chưa biết ăn gì bổ não thì hãy thử với củ nghệ. Thành phần curcumin trong củ nghệ đã được chứng minh là có thể mang đến một số lợi ích cho các tế bào não. Cụ thể:
- Giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh alzheimer bằng cách loại bỏ các mảng amyloid – dấu hiệu của bệnh alzheimer.
- Làm dịu chứng trần cảm, bởi chất curcumin trong nghệ có thể giúp tăng cường serotonin và dopamine, những chất giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt là với những người đang có triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
- Giúp các tế bào mới phát triển, bởi curcumin giúp tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển.
Với củ nghệ bạn có thể sử dụng chúng như một loại gia vị trong các bữa ăn hàng ngày. Nếu cần sử dụng chất curcumin dưới dạng chất bổ sung, bạn cần tham khảo thêm ý kiến bác sĩ.
Xem thêm: Tổng hợp 5 món ăn nhờ thêm nghệ mà thơm ngon ‘gấp bội’ lại giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe
1.5 Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng được xếp vào nhóm những thực phẩm bổ não cho người lớn và trẻ nhỏ.
Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, ít calo nên có thể tốt cho não. Đặc biệt, bông cải xanh rất giàu hợp chất glucosinolate, khi được phá vỡ sẽ tạo ra chất isothiocyanates, có tác dụng giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Ngoài ra, bông cải xanh cũng giàu vitamin C và flavonoid, những chất chống oxy hóa này có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ của con người.
1.6 Cải xoăn
Bên cạnh bông cải xanh, cải xoăn cũng là thực phẩm rất bổ não. Cải xoăn chứa glucosinolate và các chất chống oxy hóa cùng vitamin và khoáng chất quan trọng, rất tốt cho trí não.
1.7 Các loại hạt
Hạt lanh, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt phỉ.... đều là những nguồn chứa chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi các tác hại của các gốc tự do.
Ngoài ra, hầu hết các loại hạt đều chứa axit béo omega-3 và vitamin E, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe của trí não khi tuổi già.
Xem thêm: 17 loại hạt cực tốt cho sức khỏe, nên được ăn thường xuyên
1.8 Đậu phộng
Đậu phộng là một loại trong các loại đậu có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa và protein để có thể giữ cho mức năng lượng của cơ thể tăng lên suốt cả ngày.
Đậu phộng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng để giữ cho não bộ khỏe mạnh, điển hình như hàm lượng cao vitamin E và resveratrol.
1.9 Hạt óc chó
Tất cả các loại hạt đều được chứng minh là có lợi cho sức khỏe não bộ, tuy nhiên, hạt óc chó đặc biệt tốt hơn cả. Vì chứa hàm lượng omega-3 cao, cùng chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, ăn quả óc chó có thể giúp làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não bộ.
1.10 Socola đen
Socola đen là một sản phẩm bạn nên thử nếu không biết ăn gì bổ não. Trong socola đen chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và flavonoid nên chúng mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện lưu lượng máu đến não, ngăn ngừa đông máu và chống tổn thương tế bào.
Xem thêm: Học cách làm socola thành những món ăn ‘khoái khẩu’ cho những cuối tuần rảnh rỗi
1.11 Cam
Cam chứa nhiều vitamin C, đây là một thành phần rất quan trọng đối với sức khỏe của não trong việc ngăn ngừa suy giảm thần kinh. Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ sức khỏe não của bạn khi bạn già đi và có thể bảo vệ cơ thể chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo âu, tâm thần phân liệt và alzheimer.
Một số loại trái cây khác ngoài cam cũng có thể cung cấp một lượng lớn vitamin C là: ổi, sơ-ri, ớt chuông, cà chua, kiwi...
1.12 Bơ
Một trong những thực phẩm bổ não cần được nhắc đến chính là quả bơ. Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ.
Thành phần chất béo không bão hòa trong quả bơ có thể giúp làm giảm huyết áp và chứng suy giảm nhận thức.
1.13 Trứng
Trứng gà là một loại thực phẩm vô cùng phổ biến và thông dụng trong các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng. Trứng cũng có thể là một thực phẩm bổ não hiệu quả, bởi chúng cung cấp hàng loạt các vitamin nhóm B như vitamin B6, B12 và axit folic.
Một vài nghiên cứu ghi nhận, những thành phần vitamin trong quả trứng có thể ngăn ngừa sự co rút của não và làm trì hoãn sự suy giảm nhận thức.
1.14 Trà xanh
Tương tự như cà phê, trà xanh cũng là một loại thức uống bổ não và tăng cường các chức năng của não. Cụ thể, uống trà xanh có thể giúp bạn lấy lại sự tỉnh táo, khả năng tập trung và ghi nhớ.
Ngoài ra, trà xanh còn chứa một thành phần đặc biệt có lợi đó là L-theanine, một loại axit amin có thể giúp tăng hoạt động chất dẫn truyền thần kinh GABA để làm giảm lo lắng và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
Bên cạnh đó, trà xanh giàu polyphenol và chất chống oxy hóa để bảo vệ não khỏi sự suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh alzheimer và parkinson.
1.15 Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt là một trong những cách để giúp não bộ được cung cấp nguồn dưỡng chất gồm các vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, điển hình là vitamin E.
Một số thực phẩm được sử dụng làm ngũ cốc nguyên hạt là: gạo lứt, lúa mạch, bột mì khô, yến mạch, mì ống nguyên chất, bánh mì nguyên hạt...
1.16 Các sản phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành rất giàu một chất chống oxy hóa có tên là polyphenol. Hợp chất này có thể giúp làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và cải thiện khả năng nhận thức trong quá trình lão hóa.
1.17 Sử dụng thực phẩm bổ sung trí não
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể cân nhắc việc uống các thực phẩm chức năng để cải thiện chức năng não bộ.
Xem thêm: 7 thực phẩm dành riêng cho người bị thiếu máu não, bổ sung ngay để nhanh hồi phục
2. Những món ăn giúp bổ não
Bên cạnh những nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm, rau củ, trái cây tốt cho não bộ. Y học cổ truyền cũng có nhiều món ăn tốt bổ não và tăng cường trí nhớ. Một số món ăn có thể kể đến như:
- Ngân nhĩ nấu kỷ tử long nhãn: Dùng tốt cho người suy nhược cơ thể, sốt cao mất nước, mất ngủ, suy nhược thần kinh, viêm khí phế quản...
- Ngó sen hầm: Tác dụng bổ ngũ tạng, thực hạ tiêu.
- Chè đậu nành trứng gà long nhãn: Tốt cho người bị suy nhược cơ thể
- Chè mộc nhĩ vừng đen: Món ăn có tác dụng tăng lực ích thọ.
- Sâm táo thang: Dùng tốt cho người huyết hư thiếu máu, suy nhược cơ thể.
- Ếch hầm đảng sâm bạch truật: Món ăn tốt cho người mệt mỏi suy kiệt do học tập và làm việc quá sức, người sau khi bị bệnh dài ngày.
- Canh mực thịt heo: Món này rất tốt cho người bị mệt mỏi suy nhược, mất ngủ, ngủ hay mơ.
- Lươn hầm hoàng kỳ đương quy: Món ăn thích hợp cho người mệt mỏi, suy kiệt do học tập và làm việc quá sức, suy nhược sau bệnh nặng dài ngày, khí huyết hư (thiếu máu, gầy sút).
Nhìn chung, có rất nhiều món ăn, thực phẩm tốt cho não bộ. Do đó, nếu muốn hỗ trợ cải thiện sức khỏe não bộ và tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ và tâm trạng thì bạn có thể thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình một cách hợp lý để có thể nhận về những lợi ích tuyệt vời.