Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta thường xuyên phải dùng thực phẩm đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này về lâu dài thường sẽ không tốt cho sức khỏe. Do đó, nhiều người đã lựa chọn ăn theo chế độ “Eat Clean” để giúp duy trì sức khỏe cũng như đạt được một số lợi ích như giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cân đối.
1. Chế độ ăn Eat Clean là gì?
Eat Clean là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến từ lâu. Chế độ ăn này thường ưu tiên những loại thực phẩm tươi, lành và sạch, giúp hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn Eat Clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào, tuy nhiên, chúng thường tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.
Đồng thời, trong quy trình chế biến chế độ ăn Eat Clean cũng giảm bớt khâu tẩm ướp đồ ăn bằng chất phụ gia, chất phẩm màu nhằm giữ được hương vị tự nhiên và chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
Chính vì sự “khó tính” trong cách chế biến và ăn uống nên chế độ ăn Eat Clean luôn được đánh giá là chế độ ăn uống lành mạnh và hiệu quả.
2. Nguyên tắc chính của chế độ ăn Eat Clean
Khác với chế độ ăn Low Carb hay KETO, chế độ ăn Eat Clean không tìm cách để loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột hay chất béo. Thay vào đó, chúng tìm cách thay thế hoặc dùng cách chế biến đơn giản nhất để giữ lại giá trị dinh dưỡng mà không gây hại cho cơ thể.
Về cơ bản, chế độ Eat Clean được thực hiện theo những nguyên tắc sau đây:
- Chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa nhỏ một ngày
- Ăn sáng mỗi ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy
- Trong mỗi bữa ăn luôn phải đảm bảo có protein nạc và carbohydrate
- Ăn 2 hoặc 3 thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh hàng ngày
- Sử dụng nhiều trái cây và rau quả tươi để cơ thể được cung cấp đủ chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác
- Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày
- Kiểm soát lượng thức ăn trong khẩu phần ăn
Xem thêm: Đánh giá hiệu quả ‘tống khứ’ mỡ thừa của 5 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay
3. Cách ăn của chế độ Eat Clean khi mới bắt đầu
Vì chế độ ăn Eat Clean thường tập trung vào thực phẩm tươi, sạch, cho nên nếu bạn mới bắt đầu ăn theo chế độ Eat Clean hãy ăn theo những cách đơn giản dưới đây:
3.1 Ăn nhiều rau và trái cây tươi
Rau và trái cây rất tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng các hợp chất giúp bảo vệ tế bào.
Trong thực đơn Eat Clean rau và trái cây tươi luôn được ưu tiên, vì hầu như chúng đều có thể ăn ngay sau khi hái và chế biến. Bạn có thể lựa chọn các loại rau và trái cây được trồng hữu cơ để giảm sự tiếp xúc với thuốc trừ sâu.
3.2 Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Chế độ ăn Eat Clean không sử dụng các thực phẩm đã chế biến sẵn, bởi chúng “mâu thuẫn” với nguyên tắc của phương pháp này.
Các thực phẩm đã qua chế biến thường đã bị biến đổi so với trạng thái tự nhiên. Hầu hết các thực phẩm sẽ mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có thêm đường, hóa chất các chất bảo quản, phụ gia khác.
3.3 Lựa chọn thực phẩm an toàn
Mặc dù chế độ ăn Eat Clean dựa trên thực phẩm tươi sống, nhưng vẫn có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như các loại rau, hạt và thịt đóng gói. Do đó, khi lựa chọn các loại thực phẩm này bạn nên đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh có trong sản phẩm.
3.4 Ngừng ăn carbs tinh chế
Carbs tinh chế (đường tinh chế, ngũ cốc tinh chế....) là thực phẩm đã qua chế biến có thể khiến bạn ăn liên tục nhưng chúng lại không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Thậm chí, chúng có thể gây viêm nhiễm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì nếu được tiêu thụ nhiều.
Do đó, trong chế độ ăn Eat Clean nếu bạn muốn dùng ngũ cốc, hãy lựa chọn những loại ít được chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc, yến mạch... Tránh xa các loại ngũ cốc đã chế biến sẵn như bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.
3.5 Tránh ăn dầu thực vật
Dầu thực vật và bơ thực vật đều không đáp ứng được các tiêu chí của của chế độ ăn Eat Clean. Mặc dù eat clean không khuyến khích sử dụng các loại dầu thực vật, nhưng bạn vẫn có thể dùng với một lượng vừa phải chất béo lành mạnh ở các loại cá béo, các loại hạt và quả bơ.
3.6 Không thêm đường vào thực phẩm
Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn Eat Clean bạn nên tránh thêm đường vào khẩu phần ăn của mình, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không thêm đường. Tuy nhiên, thỉnh thoảng bạn vẫn có thể sử dụng một lượng nhỏ đường tự nhiên như mật ong để làm chất tạo ngọt.
Xem thêm: 6 tác dụng của đường đối với cơ thể và lượng tiêu thụ an toàn mỗi ngày
3.7 Hạn chế uống bia
Uống bia với lượng vừa phải có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, nhưng nếu bạn tiêu thụ bia/rượu quá nhiều chúng sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải một số bệnh lý như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa, mỡ bụng... Do đó, trong chế độ ăn Eat Clean bạn cần giảm thiểu hoặc loại bỏ rượu bia.
3.8 Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau
Như đã nói, các loại ngũ cốc tinh chế thường có chứa carbs tinh chế, cho nên, để tăng cường sức khỏe, bạn nên thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại rau củ trong công thức nấu ăn để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
3.9 Tránh thức ăn nhẹ đóng gói
Tránh xa thức ăn nhẹ đóng gói nếu bạn đang thực hiện chế độ Eat Clean. Các loại bánh quy giòn, bánh nướng xốp và các loại thực phẩm ăn nhẹ khác thường chứa đường tinh chế, dầu thực vật và cách thành phần không lành mạnh khác, nên chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.
Thay vì sử dụng các loại thức ăn nhẹ đóng gói, bạn có thể lựa chọn các loại hạt, rau và trái cây khi bạn đói giữa các bữa ăn.
3.10 Nước lọc
Nước lọc là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất. Chúng không chứa chất phụ gia, đường hay chất làm ngọt nhân tạo. Bạn có thể sử dụng nước tinh khiết, nước ion kiềm hay nước khoáng hàng ngày.
Uống nước giúp cơ thể bạn đủ nước và cũng có thể giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh.
Xem thêm: Uống nước lọc mỗi ngày nhưng bạn đã biết đến những công dụng này chưa?
4. Thực phẩm cần tránh khi ăn theo chế độ Eat Clean
Bên cạnh lựa chọn những loại thực phẩm tươi, lành mạnh thì bạn cũng cần tránh các loại thực phẩm sau đây:
- Thực phẩm được chế biến quá kỹ, đặc biệt là bột mì trắng và đường tinh luyện
- Chất tạo ngọt nhân tạo
- Các loại đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, nước ngọt có ga
- Rượu, bia
- Thực phẩm có chứa chất phụ gia và chất bảo quản
- Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- Thực phẩm giàu calo nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng
5. Một số thực đơn Eat Clean gợi ý
Bạn có thể cảm nhận được những sự thay đổi về sức khỏe, cân nặng của mình khi áp dụng thực đơn Eat Clean. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn Eat Clean 1 tuần (7 ngày) vừa giúp ngon miệng, vừa giúp giảm cân và mỡ bụng:
5.1 Thực đơn Eat Clean ngày 1
- Bữa sáng: Trà gừng mật ong (200ml), trứng gà ốp la (1 quả) cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột.
- Bữa phụ: Chuối chín (1 quả), sữa hạt không đường (100ml)
- Bữa trưa: Ức gà luộc (150g), một chén cơm nhỏ gạo lứt và rau củ quả luộc (100g) chấm cùng nước tương.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường (1 hộp) và một nắm nhỏ hạt điều.
- Bữa tối: Cá phi lê áp chảo (150g), xà lách trộn dầu giấm (100g), khoai lang (100g) và 1 trái ổi.
Xem thêm: Giảm cân bằng dưa chuột: tuyệt chiêu sở hữu thân hình mảnh mai ‘siêu nhanh, siêu đơn giản’ tại nhà
5.2 Thực đơn Eat Clean ngày 2
- Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ và thịt nạc ( 1 chén) và sữa hạnh nhân không đường (150ml)
- Bữa phụ: ½ quả bơ trộn cùng sữa chua.
- Bữa trưa: Thịt bò (100g) + hoa thiên lý (100g) + 1 muỗng cà phê dầu ô-liu xào chín.
- Bữa phụ: 1 chén thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng.
- Bữa tối: Tôm hấp (150g) chấm với muối tiêu chanh, bắp cải luộc (100g), bắp (½ quả) và 2 miếng đu đủ.
5.3 Thực đơn Eat Clean ngày 3
- Bữa sáng: Nước mật ong chanh (1 ly), bánh mì pita (2 lát) và trứng gà ốp la ( 1 quả) ăn kèm cùng với salad (200g).
- Bữa phụ: Sữa hạt không đường (1 hộp) và 1 quả chuối nhỏ
- Bữa trưa: Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà và trứng, Súp la, củ cải, cà rốt (1oog) hấp chấm cùng nước tương và 1 quả táo.
- Bữa phụ: Xoài chín (100g) và 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: Mực hấp hành gừng, khoai lang (1 củ), canh rau cải nấu cá rô và 2 quả mận.
Xem thêm: Tuyệt chiêu giảm cân bằng trứng chẳng những đơn giản, kinh tế mà còn cho kết quả nhanh và ‘đỉnh’
5.4 Thực đơn Eat Clean ngày 4
- Bữa sáng: Ức gà áp chảo (100g), bánh mì đen (2 lát) và 1/3 quả bơ.
- Bữa phụ: Bánh chuối yến mạch (1 miếng).
- Bữa trưa: Ức gà (100g) xào nấm với dầu ô-liu, cơm gạo lứt (100g), rau cải ngọt luộc (100g) và 1 quả cam.
- Bữa phụ: Xoài chín (1/2 quả) và 1 hộp sữa chua Hy Lạp.
- Bữa tối: Tôm sú hấp (100g), khoai lang luộc (100g), canh củ quả thập cẩm (300g) và 100g trái cây theo mùa.
5.5 Thực đơn Eat Clean ngày 5
- Bữa sáng: Phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm với rau xà lách.
- Bữa phụ: Hạnh nhân và ½ quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa: Tôm nõn (120g) và bí đỏ (100g) xào với dầu ô-liu, cơm gạo lứt (100g), đậu cô ve luộc chấm nước tương.
- Bữa phụ: 1 thanh socola đen nguyên chất.
- Bữa tối: Ức gà luộc (120g), bắp luộc (1/2 trái), rau bắp cải luộc và 1 quả ổi.
Xem thêm: Cách ăn sữa chua giảm cân, tiêu mỡ, trẻ hóa da đơn giản mà hiệu nghiệm ngay tại nhà
5.6 Thực đơn Eat Clean ngày 6
- Bữa sáng: Trứng gà luộc ( 2 quả) và khoai lang hấp (100g).
- Bữa phụ: 1 quả táo và sữa hạnh nhân không đường (150ml).
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt (100g), ức gà (150g) xào với nấm và dầu ô-liu, xà lách trộn dầu giấm và 2 trái quýt.
- Bữa phụ: Sinh tố dưa hấu (300ml)
- Bữa tối: Mì gạo lứt và 2 quả táo
5.7 Thực đơn Eat Clean ngày 7
- Bữa sáng: Nước ép cần tây và táo (300ml), bún chùm ngây nấu thịt nạc xay (1 tô)
- Bữa phụ: Xoài trộn sữa chua không đường
- Bữa trưa: Bữa ăn này bạn có thể ăn những món mình thích để hệ tiêu hóa và cơ thể được vận trở lại, giúp bạn không bị chững cân.
- Bữa phụ: Có thể bỏ qua bữa ăn này
- Bữa tối: Cháo yến mạch nấu thịt gà và rau củ thập cẩm (1 tô) và tráng miệng với trái cây theo mùa (100g).
Xem thêm: Điểm danh 15 thực phẩm giảm cân ăn 'thả ga' mà không sợ béo
6. Lợi ích của khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean
Có thể nói, chế độ Eat Clean là một trong những chế độ ăn được rất nhiều người lựa chọn, vì nó không chỉ đáp đủ dinh dưỡng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể
- Tốt cho sức khỏe tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
- Giúp tinh thần thoải mái
- Cải thiện hệ tiêu hóa
- Cải thiện trí nhớ
- Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng
- Kiểm soát bệnh tiểu đường
- Giúp xương và răng thêm chắc khỏe
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Như vậy, chế độ Eat Clean là chế độ “ăn sạch” nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, bổ dưỡng và chế biến đơn giản. Chế độ ăn Eat Clean không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn khám phá được hương vị tự nhiên của thực phẩm khi những cách chế biến thông thường sẽ không phát hiện ra.