Là một nhánh của vitamin nhóm B, vitamin B2 có vai trò đặc biệt quan trọng trong sản xuất năng lượng và đại diện cho một chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đây là loại vitamin mà cơ thể không có khả năng dự trữ hoặc tổng hợp, do đó, con người cần bổ sung vitamin B2 thông qua chế độ ăn uống hoặc thuốc bổ sung.
1. Vitamin B2 là gì?
Vitamin B2 còn có tên gọi là Riboflavin, là một loại vitamin nhóm B. Vitamin B2 hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể. Ở trạng thái tự nhiên, vitamin B2 là những tinh thể màu vàng, không mùi, có vị đắng, hòa tan trong nước, tương đối chịu nhiệt nhưng dễ bị ánh sáng phân hủy.
Vitamin B2 hoạt động như một chất chống oxy hóa hiệu quả, giúp ngăn ngừa các gốc tự do có hại. Khi vào cơ thể, vitamin B2 có thể tự biến đổi thành 2 coenzyme là FMN và FAD, nên chúng có mặt trong hầu hết các tế bào của cơ thể, tham gia biến đổi chất và chuyển hóa năng lượng.
Ngoài ra, một lượng nhỏ vitamin B2 cũng được lưu trữ ở các bộ phận như tim, gan, thận và lá lách dưới dạng coenzyme.
Vitamin B2 được đào thải chủ yếu qua nước tiểu và một phần sẽ đào thải qua phân.
2. Vitamin B2 có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Tác dụng của vitamin B2 đối với cơ thể là vô cùng quan trọng. Vitamin B2 tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng từ protein, chất béo, carbohydrate thành năng lượng. Do đó, chúng rất cần thiết trong việc duy trì các hoạt động của cơ thể.
Dưới đây là một số công dụng của vitamin B2 đối với sức khỏe:
2.1 Giúp hấp thu dưỡng chất
Khi vào cơ thể, vitamin B2 sẽ kết hợp với các vitamin nhóm B khác để tạo thành complex hoạt động. Chính vì thế, cơ thể cần có đủ lượng vitamin B2 cần thiết để cho phép acid folic, vitamin B6 và các loại vitamin khác thực hiện được tác dụng của chúng.
2.2 Là chất chống oxy hóa tuyệt vời
Vitamin B2 chính là một trong những chất chống oxy hóa tốt, có thể giúp kiểm soát các gốc tự do, phòng ngừa bệnh tật và tăng cường hệ miễn dịch.
- Gan: Vitamin B2 tham gia vào việc sản xuất chất chống oxy hóa glutathione, hoạt động như chất diệt gốc tự do, giải độc cho gan.
- Hệ tiêu hóa: Vitamin B2 giữ vai trò như chất “củng cố bên trong”, giúp tăng hệ miễn dịch và chống lại các tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, vitamin B2 còn có tác dụng nâng cao khả năng hấp thu và sử dụng chất dinh dưỡng hàng ngày.
- Một số loại ung thư cũng có thể được ngăn chặn ngay từ đầu nếu cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin B2.
2.3 Hỗ trợ điều trị chứng đau nửa đầu
Đau nửa đầu là tình trạng rất thường gặp, nhưng việc điều trị còn nhiều khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn có thể bổ sung đầy đủ vitamin B2 cho cơ thể, tình trạng đau nửa đầu có khả năng được cải thiện.
Xem thêm: Đau nửa đầu thường xuyên, kéo dài nguy hiểm như thế nào?
2.4 Ngăn ngừa vấn đề về mắt
Vitamin B2 giữ vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và bệnh keratoconus ở mắt. Ngoài ra, người ta còn sử dụng loại vitamin B2 dưới dạng thuốc nhỏ mắt cho những bệnh nhân tăng nhãn áp, rối loạn mắt ở người cao tuổi.
2.5 Ngăn ngừa thiếu máu
Một trong những tác dụng của vitamin B2 là giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu. Vitamin B2 giữ vai trò thiết yếu trong sự tạo thành hồng huyết cầu cũng như vận chuyển oxy đến tế bào.
Hơn thế, vitamin B2 còn liên quan đến việc giảm nồng độ homocysteine trong máu và chuyển đổi thành axit amin cho cơ thể sử dụng, từ đó ngăn ngừa bệnh lý tim mạch.
2.6 Tốt cho hệ thần kinh
Vitamin B2 tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng sử dụng cho tế bào, và giúp duy trì chức năng của hệ thần kinh được hoàn hảo hơn.
Bên cạnh đó, vitamin B2 cũng là chất cần thiết cho hoạt động và chức năng của tuyến giáp, tuyến thượng thận. Chúng là một yếu tố có khả năng làm dịu hệ thần kinh, chống stress, điều chỉnh năng lượng, tâm trạng của cơ thể.
2.7 Chăm sóc làn da và mái tóc
Bổ sung vitamin B2 đầy đủ cho cơ thể sẽ giúp da, móng chân và tay, tóc phát triển khỏe mạnh. Vitamin B2 đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen, nuôi dưỡng da và tóc. Thiếu hụt vitamin này sẽ khiến quá trình lão hóa da diễn ra nhanh hơn.
Xem thêm: 8 dấu hiệu cho thấy làn da của bạn đang lão hóa nhanh hơn so với tuổi thật
3. Vitamin b2 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B2 có nhiều trong các thực phẩm thiên nhiên mà chúng ta sử dụng hàng ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin B2 thông qua một số thực phẩm điển hình như:
3.1 Thịt
Các loại thịt đỏ, thịt lợn, thịt gà, gà tây và một số nội tạng động vật (như gan, thận) đều có chứa hàm lượng vitamin B2 rất cao.
3.2 Cá
Một số loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,… đều chứa nhiều vitamin B2. Trong đó, dầu cá hồi chứa đến 67% vitamin B2.
3.3 Các sản phẩm từ sữa và trứng
Các sản phẩm như sữa, pho mát, sữa chua và trứng đều là nguồn cung cấp vitamin B2 rất tốt cho cơ thể.
3.4 Rau xanh
Bạn nên ăn những loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, cỏ cà ri, rau diếp, bông cải xanh,… để tăng cường vitamin B2 cho cơ thể.
3.5 Các loại hạt và đậu
Hầu hết các loại hạt và đậu đều là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào trong đó có cả vitamin B2, như hạt hạnh nhân, yến mạch, hạt lanh, hạt hướng dương, đậu nành, đậu thận, đậu lăng,….
3.6 Trái cây
Bạn có thể bổ sung vitamin B2 cho cơ thể thông qua một số loại trái cây như chuối chín, quả sung, táo, quả mọng, quả lê,….
Dưới đây là hàm lượng vitamin B2 được tìm thấy trong một số loại thực phẩm tiêu biểu (thành phần dinh dưỡng trong 100g phần ăn)
- Sữa bò tươi: 0.19 mg
- Pho mát: 0.51 mg
- Trứng gà: 0.31 mg
- Trứng vịt: 0.30 mg
- Gan heo: 2.11 mg
- Gan gà: 1.63 mg
- Gan vịt: 1.28 mg
- Rau đay: 0.26 mg
- Rau ngót: 0.39 mg
4. Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể thiếu vitamin B2?
Cơ thể rất hiếm khi bị thiếu vitamin B2, tuy nhiên, nếu ban có một chế độ ăn không đủ vitamin B2, cơ thể kém hấp thu vitamin B2, nghiện rượu,... sẽ có thể dẫn đến tình trạng thiếu vitamin B2.
4.1 Triệu chứng thiếu vitamin B2
Cơ thể thiếu vitamin B2 sẽ gây ra những tổn thương đến da, niêm mạc và cơ quan thị giác,... Cụ thể là:
- Ở mắt: Xuất hiện triệu chứng ngứa, rát bỏng, sợ ánh sáng, chảy nước mắt, viêm bờ mi hoặc loét mi, viêm kết mạc kết tụ quanh rìa, đục nhân mắt. Ngoài ra, đáy mắt đôi khi có phù gai thị, chảy máu võng mạc,…
- Toàn thân: Người bị thiếu vitamin B2 sẽ cảm thấy mệt mỏi, giảm khả năng làm việc, vết thương lâu lành, thiếu máu, rối loạn chức năng ruột, ăn không tiêu, viêm ruột kết mạn tính, suy gan, viêm gan cấp, phát ban, ngứa toàn thân, viêm lưỡi, phù ở niêm mạc môi hoặc teo niêm mạc môi,…
- Trẻ em: Thiếu vitamin B2 sẽ chậm lớn.
4.2 Những đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B2
Có một số nhóm người dễ có nguy cơ thiếu vitamin B2. Đó là:
- Những người uống rượu: Khi uống nhiều rượu, cơ thể bạn sẽ làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B2 xuống còn một nửa. So với những người không uống rượu, những người uống quá nhiều rượu sẽ cần lượng vitamin B2 nhiều hơn gấp 5-10 lần.
- Các vận động viên tập luyện căng thẳng: Những người tập luyện thể thao với tần suất cao sẽ cần lượng vitamin B2 cao hơn lượng khuyến cáo gấp 15 lần. Nếu không đáp ứng đủ rất dễ dẫn đến thiếu vitamin B2 trong cơ thể.
- Đang điều trị bệnh bằng thuốc: Một số loại thuốc như thuốc tránh thai, chống trầm cảm và trị sốt rét sẽ làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B2 của cơ thể.
4.3 Người thiếu vitamin B2 có thể bổ sung bằng cách nào?
Thông thường, nhu cầu vitamin B2 mỗi ngày cơ thể cần sẽ tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi:
Đối với trẻ em
- Từ 0-6 tháng: 0.3 mg/ngày
- Từ 6-12 tháng: 0.4 mg/ngày
- ·Từ 1-3 tuổi: 0.5 mg/ngày
- Từ 4-8 tuổi: 0.6 mg/ngày
Nam giới
- Từ 9-13 tuổi: 0.9 mg/ngày
- Từ 14 tuổi trở lên: 1.3 mg/ngày
Nữ giới
- Từ 9-13 tuổi: 0.9 mg/ngày
- Từ 14-18 tuổi: 1 mg/ngày
- Từ 19 tuổi trở lên: 1.1 mg /ngày
- Phụ nữ mang thai (từ 19 tuổi trở lên): 1.4 mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú (từ 19 tuổi trở lên): 1.6 mg/ngày
Do đó, nếu nằm trong nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B2 thì bạn có thể đến gặp bác sĩ để được chỉ thăm khám và chỉ định liều lượng bổ sung phù hợp.
Bạn có thể bổ sung vitamin B2 dưới dạng thuốc uống theo chỉ định của bác sĩ. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin B2 từ các thực phẩm như: sữa, pho mát, thịt nạc, tim, gan, thận, trứng, hạt ngũ cốc, rau lá màu xanh lục và các loại đậu,…
Lưu ý: Vitamin B2 được hấp thụ ở ruột, chuyển sang máu, dự trữ ở gan, thận. Lượng vitamin B2 thừa được thải ra hầu như toàn bộ, do đó bạn cần cung cấp đủ lượng vitamin này hàng ngày.
Như vậy, vitamin B2 có tác dụng cực kỳ quan trọng và hữu ích đối với sức khỏe con người. Thật may khi chúng ta đều có thể cung cấp đủ lượng vitamin B2 cần thiết cho cơ thể mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn nằm trong nhóm đối tượng thiếu hụt vitamin B2, hãy trao đổi với bác sĩ để có hướng dẫn bổ sung phù hợp.
