Yến mạch là thực phẩm khá quen thuộc với nhiều người và cũng được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc” nhờ chứa những công dụng tuyệt vời dành cho sức khỏe.
1. Yến mạch là gì ?
Yến mạch có tên khoa học là Avena sativa, chỉ phát triển được tại những vùng có khí hậu ôn đới như Mỹ, Canada, Ba Lan, Nga, Đức, Úc,… Chính vì thế, yến mạch tại Việt Nam chỉ có thể được nhập khẩu chứ không thể trồng được.
Yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
Yến mạch thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy, yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
2. Yến mạch có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Yến mạch có thể chế biến thành món ăn hoặc làm mặt nạ để dưỡng da. Tùy theo cách sử dụng, mà yến mạch đem lại những tác dụng khác nhau.
Dưới đây là 9 lợi ích tuyệt vời của yến mạch dành cho sức khỏe.
2.1 Phòng chống các bệnh tim mạch
Một trong những tác dụng của yến mạch là giúp phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch. Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, trong đó có beta-glucan, có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu trong máu và kích thích hệ tuần hoàn máu để bảo vệ tim, đồng thời ngăn ngừa và phòng chống các biến chứng về tim như tai biến, xơ vữa động mạch.
Ngoài ra, yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, trong đó đặc biệt là chất avenanthramides - một chất giúp làm giảm huyết áp.
2.2 Kiểm soát lượng đường trong máu
Tác dụng của yến mạch làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy với hormone insulin nhờ có chứa beta-glucan. Khi tiêu thụ yến mạch, chất beta-glucan có thể tạo thành một lớp gel dày phủ ở dạ dày, làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.
2.3 Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Với thành phần chất xơ cao nên bột yến mạch có công dụng tốt cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, nó còn giúp kích thích nhu động ruột, tăng tiết dịch tiêu hóa ở dạ dày để tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn, ngăn chặn tình trạng khó tiêu hay táo bón.
2.4 Giảm căng thẳng mệt mỏi
Một công dụng khác của bột yến mạch là giảm căng thẳng, mệt mỏi. Bạn có thể hòa 5 thìa cà phê bột yến mạch với 300ml nước sôi để uống, có thể thêm một ít đường, chắc chắn nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau một ngày dài học tập hay làm việc.
2.5 Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Một số nghiên cứu chứng minh, trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi ăn yến mạch sẽ giúp giảm nguy cơ mắc hen suyễn.
2.6 Ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Trong yến mạch chứa chất sắt, điều này hình thành nhiều hemoglobin cần thiết giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Hemoglobin là thành phần chính trong các tế bào hồng cầu, nếu thiếu các tế bào hồng cầu sẽ gây tình trạng thiếu máu.
2.7 Cải thiện cơ bắp
Yến mạch chứa hàm lượng carbohydrate lành mạnh, thúc đẩy quá trình tăng trưởng, bảo toàn lượng cơ và quá trình giảm mỡ trong thời gian tập luyện. Nếu bạn muốn cải thiện cơ thể thì nên bổ sung yến mạch vào các bữa ăn sáng hàng ngày để bổ sung năng lượng, tăng lượng cơ trong cơ thể.
Ngoài ra trong yến mạch còn chứa chất sắt, giúp vận chuyển oxy thông qua dòng máu đến các cơ.
2.8 Hỗ trợ điều trị hội chứng tiền kinh nguyệt
Vitamin B6 trong yến mạch giúp làm giảm triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt, vitamin này giúp ngăn ngừa rối loạn tâm trạng vì nó giúp cơ thể tạo ra chất dẫn truyền thần kinh như melatonin và dopamine.
2.9 Ngăn ngừa chứng đau nửa đầu
Chứng đau nửa đầu nguyên nhân thường do lượng magie trong người thấp hơn so với người không mắc bệnh này. Trong yến mạch chứa nhiều hàm lượng magie giúp ngăn ngừa chứng bệnh này, do đó bạn nên bổ sung thực phẩm vào chế độ ăn để cân bằng magie trong cơ thể.
Xem thêm: Đau nửa đầu thường xuyên, kéo dài nguy hiểm như thế nào?
3. Công dụng của yến mạch đối với làn da và tóc
Không chỉ có lợi cho sức khỏe, tác dụng của yến mạch còn đặc biệt tốt trong việc chăm sóc sức khỏe làn da và mái tóc.
3.1 Tẩy tế bào chết hiệu quả
Bột yến mạch có tác dụng tẩy sạch các tế bào chết, thu hẹp lỗ chân lông và loại bỏ làn da cháy nắng.
Để tẩy tế bào chết bằng bột yến mạch, bạn có thể thực hiện như sau: Dùng một ít bột yến mạch kết hợp với sữa, hạt hạnh nhân tạo thành một hỗn hợp hơi nhão. Thoa đều hỗn hợp lên da và massage nhẹ nhàng, để khoảng 20 - 30 phút. Sau đó, rửa sạch da bằng nước lạnh.
Mặt nạ từ yến mạch được rất nhiều người tin dùng (Nguồn: Internet)
3. 2 Loại bỏ mụn
Với khả năng hấp thụ dầu và vi khuẩn trên da nên bột yến mạch có tác dụng loại bỏ mụn hiệu quả, đặc biệt là mụn trứng cá.
Cách làm: 1 thìa bột yến mạch với mật ong, sau đó thoa hỗn hợp này lên trên mặt để trong vòng 20 phút và rửa lại bằng nước ấm. Bạn sẽ thấy bất ngờ với làn da không mụn của mình chỉ sau 2 tháng sử dụng. Lưu ý: Chỉ nên thực hiện cách này 2 lần/tuần.
3.3 Tốt cho da khô
Bột yến mạch có tác dụng rất tốt đối với da khô, chúng giúp da trở nên mịn màng, mềm mại.
Bạn có thể sử dụng 1 thìa bột yến mạch pha với nước sôi và một ít sữa tươi trộn đều rồi đắp lên mặt. Đắp khoảng 20 phút rồi rửa mặt lại bằng nước ấm.
Lưu ý: Đối với một số loại da sau khi sử dụng yến mạch có thể bị dị ứng, vì thế nếu có dấu hiệu dị ứng với bột yến mạch thì bạn nên ngưng sử dụng hoặc hỏi ý kiến của các chuyên gia.
3.4 Ngăn ngừa gàu
Ngăn ngừa sự xuất hiện của gàu là một trong những tác dụng của yến mạch. Nhờ chứa các chất saponin giúp nên có thể làm sạch da đầu và loại bỏ gàu. Không những thế, trong yến mạch còn có chất lipid và protein còn giúp giữ ấm da đầu và ngăn ngừa gàu quay trở lại.
4. Ăn yến mạch giảm cân được không?
Như đã nói, yến mạch là một trong những thực phẩm có tác dụng giảm cân hiệu quả nếu bạn sử dụng đúng cách và khoa học.
Yến mạch có hàm lượng calo thấp (thấp hơn gạo, lúa mì, khoai hoặc sắn) trong khi đó hàm lượng chất dinh dưỡng cao nên bột yến mạch không làm tích tụ mỡ. Đồng thời chất xơ trong yến mạch cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày và tăng sản xuất hormone tạo cảm giác no PYY.
Bên cạnh đó, yến mạch còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa để làm săn chắc cơ thể.
Yến mạch giảm cân có thể được thưởng thức theo nhiều cách nhưng phổ biến nhất là ăn bột yến mạch (cháo) vào bữa sáng. Nguyên nhân là do yến mạch nguyên hạt mất nhiều thời gian để nấu chín nên hầu hết mọi người thích yến mạch đã nghiền thành bột.
Dưới đây là một cách rất đơn giản để làm bột yến mạch.
4.1 Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch cuộn
- 1 cốc (250ml) nước hoặc sữa
- Một chút muối
4.2 Quy trình
Cho các nguyên liệu vào nồi và đun sôi. Giảm lửa nhỏ và nấu yến mạch, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm.
Để làm cho bột yến mạch ngon hơn, bạn có thể thêm quế, trái cây, quả hạch, các loại hạt hoặc sữa chua.
Ngoài ra, uống sinh tố yến mạch cũng được rất nhiều người áp dụng trong quá trình giảm cân cũng như tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa lão hóa làn da.
Xem thêm: 5 công thức làm sinh tố yến mạch giúp giảm cân, nâng cao sức khỏe
Lưu ý: Mặc dù yến mạch tự nhiên không có gluten nhưng đôi khi chúng cũng bị nhiễm gluten. Bởi vì chúng có thể được thu hoạch và chế biến cùng thiết bị với các loại ngũ cốc có chứa gluten khác. Do đó, nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn các sản phẩm yến mạch không chứa gluten.
5. Bà bầu ăn yến mạch có tốt không?
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh và an toàn trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai là cực kỳ cần thiết. Yến mạch với thành phần dinh dưỡng đa dạng nên hoàn toàn có lợi cho thai kỳ của mẹ bầu.
Bà bầu ăn yến mạch có thể giúp bổ sung năng lượng, cũng như các dưỡng chất tốt cho sức khỏe như: chất xơ, canxi, photpho, sắt, vitamin B... hỗ trợ cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ yến mạch mẹ bầu cần lưu ý đến lượng dùng hàng ngày. Ngoài ra, trong những tháng đầu thai kỳ không nên dùng nhiều vì có thể khiến mẹ bầu khó chịu.
Xem thêm: 5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời khi bà bầu ăn yến mạch và lưu ý khi dùng
6. Một số món ngon từ yến mạch
Để thay đổi khẩu vị mỗi bữa ăn, yến mạch có thể kết hợp nhiều thực phẩm để chế biến thành các món ngon sau để tăng hương vị món ăn và tăng cường bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn:
- Ngũ cốc yến mạch
- Cháo yến mạch
- Sữa chua yến mạch
- Bánh muffin yến mạch
- Sữa tươi kết hợp yến mạch
- Bánh kếp yến mạch
Xem thêm: 9 cách chế biến yến mạch thành các món ăn thơm ngon bổ dưỡng
7. Ăn nhiều yến mạch có tốt không?
Yến mạch giàu protein thực vật có khả năng hấp thụ cao và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mặc dù yến mạch tốt cho sức khỏe, nhưng khi ăn nhiều hàng ngày sẽ gây ra các tác dụng phụ cho cơ thể.
Dưới đây là một số tác hại của bột yến mạch bạn có thể gặp phải khi tiêu thụ quá nhiều:
- Dị ứng yến mạch
- Táo bón, tiêu chảy
- Dễ dàng tăng cân
- Rối loạn giấc ngủ
- Bệnh gout và dạ dày
- Phụ nữ tuổi mãn kinh
- Làm nặng tình trạng táo bón
Ngoài ra các đối tượng sau cũng nên hạn chế ăn để bảo vệ sức khỏe:
- Bà bầu nên hạn chế ăn cháo yến mạch vì liên quan đến mức độ bài tiết hormone
- Người mắc bệnh tiêu hóa không nên ăn nhiều yến mạch vì dễ mắc chứng đầy bụng, khó tiêu và rối loạn tiêu hóa
- Người có gan nóng nếu ăn nhiều yến mạch sẽ khiến bụng nóng khó chịu
8. Yến mạch ăn sống được không?
Cũng giống các thực phẩm ngũ cốc khác, yến mạch cũng cần phải được nấu chín và được chế biến kỹ mới có thể sử dụng được. Tuy nhiên nếu bạn ăn sống thì sẽ gặp các tình trạng sau:
- Bị đau bụng: Yến mạch thô cứng khi ăn sống khiến cơ thể không tiêu hóa được và sẽ gây tình trạng đau bụng.
- Đầy bụng khó tiêu: Bởi ăn yến mạch sống chứa axit phytic chống độc và các khoáng chất sắt, kẽm khiến cơ thể khó hấp thụ.
- Hiện tượng tích mỡ không mong muốn: Ăn yến mạch sống sẽ khiến bạn bị dư thừa calories và đường dẫn đến tình trạng tích mỡ không mong muốn khiến cơ thể bị béo phì, tăng cân không kiểm soát.
9. Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối, là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào. Chúng cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Sau đây là hàm lượng dinh dưỡng trong 100g yến mạch
- Năng lượng: 389 kcal
- Chất đường bột: 66g
- Chất xơ: 11g
- Chất béo: 7g
- Chất đạm: 17g
- Vitamin B5: 1.3mg
- Vitamin B9: 56µg
- Sắt: 5mg
- Magie: 177mg
- Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
Như vậy, với những tác dụng yến mạch vừa kể trên, bạn có thể bổ sung ngay yến mạch vào thực đơn hàng ngày của mình để bảo vệ sức khỏe cũng như làm đẹp da và vóc dáng cho mình.
