Canxi là chất rất quan trọng cho sức khỏe. Canxi cũng là chất có nhiều trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Đây là chất giúp tạo nên xương và răng, đồng thời cũng hỗ trợ sức khỏe của tim, chức năng cơ, tín hiệu thần kinh và nhiều cơ quan khác.
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với người lớn. Phụ nữ trên 50 tuổi và người cao tuổi cần nhận 1.200mg/ngày, trong khi trẻ từ 2 - 18 tuổi cần được tiêu thụ 1.300mg canxi một ngày.
Tuy nhiên, phần lớn chúng ta đều không cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Đó là lý do vì sao bạn cần phải bổ sung các thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày nhằm cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể.
Dưới đây là 16 loại thực phẩm giàu canxi bạn nên thêm vào các bữa ăn của mình để cơ thể không bị thiếu hụt canxi.
1. Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai parmesan có nhiều canxi nhất, với khoảng 331mg (khoảng 33% RDI) trong mỗi 28g. Phô mai mềm có ít canxi hơn, 28g chỉ cung cấp khoảng 52mg canxi (5% RDI) Một số loại phô mai khác cung cấp từ 5 – 20% RDI, tùy vào từng sản phẩm cụ thể.
Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn như phô mai tươi. Ngoài ra, nếu bạn thuộc nhóm người không dung nạp lactose, bạn có cũng có thể chọn những loại phô mai già, cứng để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ dễ hơn.
Thường xuyên ăn phô mai cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – một nguyên nhân gây ra các vấn đề tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2.
2. Sữa chua
Sữa chua là một trong những thực phẩm giàu canxi. Một cốc sữa chua nguyên chất 245g chữa khoảng 30% RDI canxi, cũng như photpho, kali và vitamin B2, B12. Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, khoảng 45% RDI trong một cốc 245g.
Xem thêm: Sữa chua Hy Lạp là gì mà được ưa chuộng trên khắp thế giới?
Một số nghiên cứu cho thấy, thêm sữa chua vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Ngoài ra, một số loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic, tốt cho hệ tiêu hóa.
3. Sữa bò
Sữa và các chế phẩm từ sữa đều bổ dưỡng cho cơ thể chúng ta. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Ngoài việc sử dụng phô mai, sữa chua, thì uống một ly sữa bò tươi cũng sẽ giúp cung cấp cho cơ thể khoảng 120mg canxi, để nuôi dưỡng xương chắc khỏe.
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp đều chứa rất nhiều canxi bởi xương của chúng có thể ăn được.
Một lon cá mòi 92g sẽ chứa khoảng 35% RDI và một lon cá hồi đóng hộp 85g sẽ cung cấp khoảng 21% RDI canxi cho cơ thể.
Ngoài ra, những loại cá này cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và cả chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe.
Xem thêm: Chất béo tốt, chất béo xấu là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn?
5. Các loại đậu
Phần lớn các loại đậu đều chứa nhiều chất xơ, protein, vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magie, kali và cả canxi.
5.1 Đậu rồng
Trong các loại đậu, đậu rồng đứng đầu danh sách thực phẩm giàu canxi. Trong 172g đậu rồng nấu chín chứa đến 244mg (24% RDI) canxi.
5.2 Đậu trắng
Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu mà nó còn chứa rất nhiều canxi. Với 179g đậu trắng nấu chín sẽ cung cấp khoảng 13% RDI cho cơ thể.
5.3 Đậu phụ
Đậu phụ là loại thực phẩm giàu canxi, chất xơ và protein có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu ghi nhận, 100g đậu phụ có chứa khoảng 24mg canxi. Ngoài giúp bổ sung canxi, đậu phụ còn luôn đem lại cảm giác ngon miệng dù bạn chế biến nó với bất kỳ loại thực phẩm nào đi nữa.
5.4 Đậu cô ve
Mỗi 100g đậu cô ve chứa lượng canxi lên đến 96mg, cao hơn cả đậu nành. Món đậu này có thể nấu đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi tuyệt vời.
6. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh chứa khá nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Theo nghiên cứu, trong 100g súp lơ xanh sẽ chứa khoảng 33mg canxi giúp bảo vệ xương chắc khỏe.
7. Khoai lang
Khoai lang cũng là một trong các loại thực phẩm giàu canxi phổ biến. Người ta tìm thấy, trong 100g khoai lang sẽ chứa 34mg canxi có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, khoai lang cũng là nguồn cung cấp kali, vitamin A và C rất tốt.
Xem thêm: Khoai lang: Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời xứng danh loại 'củ quốc dân'
8. Quả cam
Cam là loại trái cây rất giàu vitamin C và canxi, đây là thực phẩm giàu canxi cho bà bầu và trẻ em. Khi ăn hoặc uống khoảng 100g cam sẽ bổ sung khoảng 34mg canxi cho cơ thể.
9. Quả sung sấy khô
Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Ngoài ra, chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Trên thực tế, trong 28g quả sung khô cung cấp 5% RDI cho canxi cho cơ thể.
Hơn nữa, quả sung cũng là thực phẩm rất giàu kali và vitamin K.
10. Các loại hạt
Phần lớn các loại hạt đều cung cấp một lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
10.1 Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Mỗi 28g hạnh nhân cũng cấp khoảng 8% RDI. Hạnh nhân cũng là thực phẩm cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E cho cơ thể.
10.2 Hạt dẻ
Trong các loại hạt, hạt dẻ chứa hàm lượng canxi cao nhất, hàm lượng canxi trong 100g hạt dẻ lên tới 61mg. Tuy nhiên, năng lượng trong hạt dẻ cao nên hạn chế năng nhiều nếu bạn muốn giảm cân.
10.3 Hạt bí đỏ rang
Nếu bạn đang muốn bổ sung canxi từ thực phẩm thì đừng nên bỏ qua hạt bí đỏ rang. Theo nghiên cứu, mỗi 100g hạt bí đỏ sẽ chứa lượng canxi khoảng 235mg.
11. Cua
Bạn cũng có thể ăn cua để bổ sung canxi cho cơ thể. Theo nghiên cứu trong 100g cua đồng sẽ có khoảng 120mg canxi và 100g cua bể có khoảng 141mg canxi.
12. Tôm
Tôm là loại thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là tôm đồng. Trong 100g tôm có chứa:
- Tôm biển: 79mg canxi.
- Tôm đồng: 1120mg canxi.
- Tôm khô: 236mg canxi.
Xem thêm: Ăn tôm có tác dụng gì, ăn thường xuyên nhưng liệu bạn đã biết hết lợi ích của tôm?
13. Đạm whey
Đạm whey là một dưỡng chất được tìm thấy trong sữa. Đây là một nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng.
Một số nghiên cứu ghi nhận, một chế độ ăn giàu đạm whey sẽ giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Đạm whey cũng đặc biệt giàu canxi, một muỗng bột whey 28gr chứa đến 2mg canxi (20% RDI).
14. Một số loại rau
Một số loại rau lá xanh đậm rất giàu canxi và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Các loại rau chứa nhiều khoáng chất này bao gồm: rau bina, cải xoăn, rau dền...
Một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín cung cấp 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, một số loại rau xanh có chứa oxalat, khiến cơ thể bạn không cung cấp được một lượng canxi.
15. Thực phẩm tăng cường
Một cách khác để bổ sung canxi cho cơ thể là từ thực phẩm tăng cường.
Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% RDI) mỗi khẩu phần - và đó là trước khi thêm sữa. Tuy nhiên, cần nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất tất cả lượng canxi cùng một lúc, do đó bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày.
Bột ngô cũng có thể giúp tăng cường canxi. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các sản phẩm bánh mì, bánh ngô và bánh quy giòn.
16. Đồ uống tăng cường
Bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể cung cấp canxi cho cơ thể bằng các loại đồ uống không chứa sữa. Chẳng hạn như sữa đậu nành hay các loại sữa làm từ hạt (sữa hạt)
Xem thêm: 9 loại sữa hạt bổ dưỡng có thể thay thế sữa động vật
Canxi là khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không được cung cấp đủ. Trong khi có rất nhiều thực phẩm giàu canxi để giúp bạn bổ sung dưỡng chất này, vì thế, hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý để có thể giúp cơ thể không bị thiếu hụt hoặc dư thừa canxi nhé!
