Đài tiếng nói nhân dân TPHCM
The Voice of Ho Chi Minh City People
  • 12 thực phẩm giàu canxi cho xương chắc khỏe

    (VOH) - Canxi đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong sức khỏe của xương, ngăn chặn loãng xương và ung thư. Do đó, một chế độ ăn giàu canxi sẽ vô cùng có lợi cho sức khỏe.

    Những điều nên biết về canxi

    1. Các yếu tố làm tăng hấp thụ canxi

    • Vitamin D: Khi cơ thể có đầy đủ vitamin hoặc da được tiếp xúc với vitamin D có trong ánh nắng mặt trời sẽ tạo ra một chất đạm thu hút canxi và chuyển qua thành của ruột non.
    • Đường lactose.
    • Khẩu phần ăn có nhiều chất đạm.
    • Sự vận động của cơ thể làm tăng mức hấp thụ canxi.
    1. Các yếu tố làm giảm hấp thụ canxi

    • Uống nhiều rượu, bia, cà phê, nước trà (tamin trong trà làm giảm hấp thu canxi ở ruột).
    • Không có đủ axit trong dịch vị dạ dày.
    • Thiếu vitamin D.
    • Ăn nhiều chất béo vì canxi sẽ bám vào chất béo không hòa tan và theo phân ra ngoài.
    • Không vận động cơ thể, trạng thái tâm lý căng thẳng.
    • Thực phẩm có nhiều chất xơ.
    • Các bệnh tiểu đường, cường giáp.
    1. Nhu cầu canxi của mỗi người

    • Người lớn: 1000mg/ngày.
    • Thiếu niên trong thời kỳ tăng trưởng và người cao tuổi: 1200 – 1300mg/ngày.
    • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng cần tăng thêm canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày.
    • Trẻ em: 400 – 1200mg/ngày tăng dần theo độ tuổi.

    Thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe

    Bổ sung canxi từ thực phẩm là cách bổ sung tự nhiên nhất. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, hãy sử dụng thực phẩm bổ sung canxi trước khi bạn nghĩ đến việc mua thuốc bổ sung canxi để uống. Vậy thực phẩm giàu canxi nhất là những thực phẩm nào?

    Nếu đang bị thiếu canxi, bạn có thể bổ sung ngay những loại thực phẩm giàu canxi dưới đây:

    1. Phô mai, sữa chua và sữa

    12-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-voh-1

    Sữa và các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi (Nguồn: Internet)

    Sữa và các loại thực phẩm từ sữa đều bổ dưỡng cho cơ thể chúng ta. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

    Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Uống 100g sữa bò tươi sẽ thu được 120mg canxi cho xương chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua có thể giúp tăng khả năng miễn dịch, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư khác.

    1. Cá mòi

    Trong 100g cá mòi sẽ chứa khoảng 60mg canxi. Vì thế, cá mòi là nguồn cung cấp canxi tốt nhất ngoài sữa. Xương cá mòi là nơi chứa nhiều canxi nhất, do đó, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương.

    1. Súp lơ xanh

    Súp lơ xanh chứa khá nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Theo nghiên cứu, trong 100g súp lơ xanh sẽ chứa khoảng 33mg canxi giúp bảo vệ xương chắc khỏe.

    1. Khoai lang

    Khoai lang cũng là một trong các loại thực phẩm giàu canxi phổ biến. Người ta tìm thấy, trong 100g khoai lang sẽ chứa 34mg canxi có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, khoai lang cũng là nguồn cung cấp kali, vitamin A và C rất tốt.

    1. Quả cam

    Cam là loại trái cây rất giàu vitamin C và canxi, đây là thực phẩm giàu canxi cho bà bầu và trẻ em. Khi ăn hoặc uống khoảng 100g cam sẽ bổ sung khoảng 34mg canxi cho cơ thể.

    1. Đậu trắng

    Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu mà nó còn chứa rất nhiều canxi. Ngoài ra, loại đậu này còn giàu tinh bột khoáng, một chất dinh dưỡng nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài.

    1. Đậu phụ

    Đậu phụ là loại thực phẩm giàu canxi, chất xơ và protein có lợi cho sức khỏe. Người ta đã nghiên cứu và tìm thấy 100g đậu phụ có chứa khoảng 24mg canxi. Ngoài giúp bổ sung canxi, đậu phụ còn luôn đem lại cảm giác ngon miệng dù bạn chế biến nó với bất kỳ loại thực phẩm nào đi nữa.

    1. Hạt dẻ

    Trong các loại hạt, hạt dẻ chứa hàm lượng canxi cao nhất, hàm lượng canxi trong 100g hạt dẻ lên tới 61mg. Tuy nhiên, năng lượng trong hạt dẻ cao nên hạn chế năng nhiều nếu bạn muốn giảm cân.

    1. Đậu cô ve

    Mỗi 100g đậu cô ve chứa lượng canxi lên đến 96mg, cao hơn cả đậu nành. Món đậu này có thể nấu đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi tuyệt vời.

    1. Hạt bí đỏ rang

    12-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-voh-2

    Hạt bí đỏ rang chứa hàm lượng canxi rất cao (Nguồn: Internet)

    Nếu bạn đang muốn bổ sung canxi từ thực phẩm thì đừng nên bỏ qua hạt bí đỏ rang. Theo nghiên cứu, mỗi 100g hạt bí đỏ sẽ chứa lượng canxi khoảng 235mg.

    1. Cua

    Bạn cũng có thể ăn cua để bổ sung canxi cho cơ thể. Theo nghiên cứu trong 100g cua đồng sẽ có khoảng 120mg canxi và 100g cua bể có khoảng 141mg canxi.

    1. Tôm

    Tôm là loại thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là tôm đồng. Trong 100g tôm có chứa:

    • Tôm biển: 79mg canxi.
    • Tôm đồng: 1120mg canxi.
    • Tôm khô: 236mg canxi.

    Nhìn chung, có rất nhiều thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Trên đây chỉ là một số gợi ý về các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao và được sử dụng phổ biến. Nếu muốn bổ sung canxi từ thực phẩm, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để sử dụng cho phù hợp và an toàn sức khỏe.

    Lưu ý: Việc thừa hoặc thiếu canxi đều không có lợi cho sức khỏe, chính vì thế, bạn nên cân nhắc về hàm lượng canxi được đưa vào cơ thể. Đặc biệt là những trường hợp dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung canxi thì nên thăm khám sức khỏe cũng như tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để tránh bị dư thừa canxi.

    Tài liệu tham khảo:

    1. Trang suckhoedoisong.vn, cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế
    2. Trang hellobacsi.com
    3. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Bộ Y tế
    4. Sách Dinh dưỡng và thực phẩm của bác sĩ Nguyễn Ý Đức
    Bổ sung canxi từ bột vỏ trứng, bạn đã biết chưa?: Vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe. Thực tế, trong vỏ trứng chứa rất nhiều canxi, vậy khi uống nước bột vỏ trứng có cần uống thêm vitamin D không? 
    Tụt canxi phải làm sao?: Tụt canxi là triệu chứng thường gặp ở nhiều người, đôi khi người bệnh bị tụt canxi là không biết nguyên nhân vì sao. Hãy tìm hiểu về tình trạng tụt canxi để hiểu rõ hơn.

    Nguyệt Nữ (Tổng hợp)