Thời gian trở lại đây, chế độ ăn Keto có lẽ không còn là cái tên quá xa lạ với “hội giảm cân”. Tuy nhiên nếu chúng ta không tìm hiểu kĩ lưỡng về nguyên lí của chế độ ăn kiêng này thì kết quả nhận được sẽ không đúng như mong muốn, thậm chí còn gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Vì thế, để xác định chính xác chế độ ăn Keto có phù hợp với bản thân hay không và cần thực hiện sao cho an toàn, bạn đừng vội bỏ qua bài viết dưới đây nhé!
1. Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn Keto (hay Ketogenic) là một trong những chế độ ăn kiêng vốn đã ra đời từ những năm 20, 30 của thế kỉ XX với nguyên tắc cắt giảm carbohydrate (carb) và tăng lượng chất béo tốt. Khi đó cơ thể sẽ không chuyển hóa carbohydrate mà trực tiếp đốt cháy chất béo dự trữ, từ đó sản sinh ra các phân tử xeton nuôi dưỡng các tế bào - quá trình tạo năng lượng này gọi là ketosis.
Dựa trên những nghiên cứu dinh dưỡng và cải tiến phương pháp, ngày nay chế độ ăn Keto được phân chia thành 4 nhóm cơ bản:
- Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (cổ điển): thực đơn này cần đảm bảo thành phần các dưỡng chất như sau chất béo – 75%, protein – 20% và carb – 5%.
- Chế độ ăn Keto tăng cường protein: thực đơn này khá tương đồng với thực đơn tiêu chuẩn, song sẽ tăng lượng protein. Cụ thể, chất béo – 60%, protein – 35% và carb – 5%.
- Chế độ ăn Keto xoay vòng: chế độ xoay vòng cho phép bạn thay đổi lượng carb theo ngày, phù hợp với khả năng thích ứng và nhu cầu carb của cơ thể.
- Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: đây là chế độ phù hợp với các vận động viên hoặc tham gia bài tập thể thao nặng, do đó cần có sự tư vấn cụ thể của chuyên gia dinh dưỡng và các huấn luyện viên.
2. Chế độ ăn Keto có tốt không?
Hiểu tường tận về chế độ ăn Keto cũng như thực hiện khoa học, đúng cách sẽ đem đến cho bạn những lợi ích tuyệt vời dưới đây:
2.1 Thúc đẩy giảm cân
Một trong những tác dụng của chế độ ăn Keto rất được “tín nhiệm” đó là thúc đẩy giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Điều này là bởi gan sẽ trực tiếp chuyển hóa chất béo tích tụ ở mỡ, đồng thời tăng cảm giác no, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả.
2.2 Phòng ngừa rối loạn chức năng não bộ
Có thể bạn chưa biết, từ những giai đoạn đầu, chế độ ăn Keto vốn được thiết kế để hỗ trợ phòng ngừa và điều trị các tình trạng rối loạn chức năng não bộ, đặc biệt là bệnh động kinh. Lúc này, dù lượng glucose – nhiên liệu chính nuôi tế bào não hạ thấp song xeton vẫn có thể cung cấp tới hơn 75% nhu cầu năng lượng của não bộ.
2.3 Kiểm soát đường huyết
Chế độ ăn Keto được đánh giá là phương pháp khá phù hợp với người bệnh đang điều trị tiểu đường, điển hình như tiểu đường tuýp 2. Theo đó, nhờ cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn nên bạn có thể chủ động phòng ngừa nguy cơ gia tăng đường huyết đột ngột. Hơn hết, một số nghiên cứu cũng nhận thấy, chế độ ăn này còn góp phần gia tăng độ nhạy của insulin lên tới 75%.
Xem thêm: Gợi ý về chế độ ăn và thực đơn lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường
3. Gợi ý xây dựng thực đơn Keto 7 ngày
Nếu muốn áp dụng chế độ ăn Keto, bạn có thể tham khảo xây dựng thực đơn Keto 7 ngày được gợi ý sau đây, vừa ngon miệng, dễ ăn, vừa giúp bạn sớm đạt được mục tiêu.
3.1 Thực đơn Keto ngày 1
- Bữa sáng: Thịt hun khói (100g), trứng sốt cà chua (1 quả)
- Bữa phụ: Hạt óc chó (35 – 40g)
- Bữa trưa: Đùi gà (1 cái – 150g) sốt với bí ngòi phô mai
- Bữa phụ: Sữa chua ít đường (1 hộp)
- Bữa tối: Măng tây xào bơ, phi lê cá hồi hấp (150g)
3.2 Thực đơn Keto ngày 2
- Bữa sáng: Một ly sữa nóng
- Bữa phụ: Hạt điều (30g)
- Bữa trưa: Thịt heo áp chảo (150g), bông cải xanh luộc (100g)
- Bữa phụ: Dâu tây hoặc trái cây tùy thích
- Bữa tối: Thịt gà hoặc thịt ngan luộc (200g)
3.3 Thực đơn Keto ngày 3
- Bữa sáng: Trứng gà luộc (1 quả), phô mai (30 – 50g)
- Bữa phụ: Hạt điều (30g)
- Bữa trưa: Thịt thăn bò hầm bí đỏ (150g)
- Bữa phụ: Quả việt quất (10 – 15 quả)
- Bữa tối: Salad ức gà (150 – 200g), sữa hạt điều (100ml)
3.4 Thực đơn Keto ngày 4
- Bữa sáng: Phi lê cá hồi áp chảo (150g)
- Bữa phụ: Sữa hạt điều (100ml)
- Bữa trưa: Mực xào cần tây phô mai (200g)
- Bữa phụ: Bơ dầm sữa chua ít đường
- Bữa tối: Thịt hun khói hoặc xúc xích trộn với quả bơ
Xem thêm: Ăn phô mai có béo không? 7 lợi ích sức khỏe tuyệt vời khi ăn mỗi ngày
3.5 Thực đơn Keto ngày 5
- Bữa sáng: Trứng rán nấm đùi gà (2 quả trứng, 50g nấm)
- Bữa phụ: Hạnh nhân (30g)
- Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn với dầu ô liu (150g tôm)
- Bữa phụ: Dâu tây
- Bữa tối: Thịt gà rút xương sốt phô mai (200g)
3.6 Thực đơn Keto ngày 6
- Bữa sáng: Ca cao nóng (150ml)
- Bữa phụ: Hạt điều hoặc salad bơ
- Bữa trưa: Thịt heo áp chảo (200g), rau xà lách
- Bữa phụ: Sữa chua ít đường (1 hộp)
- Bữa tối: Trứng sốt cà chua (2 quả), sữa hạt điều (100ml)
3.7 Thực đơn Keto ngày 7
- Bữa sáng: Phi lê cá hồi áp chảo (150g)
- Bữa phụ: Sữa hạt điều (100ml)
- Bữa trưa: Thịt bò hầm cà rốt (200g)
- Bữa phụ: Salad quả bơ
- Bữa tối: Cánh gà nướng (250g), rau xanh tùy thích
4. Ăn theo chế độ Keto cần tránh thực phẩm nào?
Lựa chọn thực phẩm phù hợp để bổ sung vào khẩu phần ăn là yếu tố then chốt giúp bạn thực hiện chế độ Keto thành công. Vì vậy, trong quá trình xây dựng chế độ ăn Keto, cần lưu ý tránh dùng một số loại thực phẩm này:
- Thực phẩm giàu tinh bột: bánh mì, cơm gạo trắng, các loại khoai
- Thực phẩm chứa nhiều đường: bánh kẹo, siro, đường tinh luyện
- Đồ uống có cồn: rượu, bia, rượu trái cây
- Gia vị tạo ngọt: mì chính, nước sốt
- Các loại đậu
- Chất béo không lành mạnh: đồ ăn nhanh, dầu mỡ chiên lại nhiều lần
Xem thêm: 7 nhân tố 'phá hoại' nỗ lực ăn kiêng giảm cân của bạn
5. Ai không nên áp dụng chế độ ăn Keto?
Tuy chế độ ăn Keto đang “làm mưa làm gió” bởi khả năng giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng cân đối, thế nhưng nếu thuộc một trong số các đối tượng sau thì bạn nên cân nhắc và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng:
5.1 Mắc bệnh lý liên quan đến gan
Như đã chia sẻ, khi chúng ta tăng cường tiếp nạp chất béo, gan sẽ phải hoạt động “miệt mài” hơn để đốt cháy loại chất này thành năng lượng cho cơ thể. Chính vì thế, lời khuyên là không nên áp dụng ăn theo chế độ Keto nếu bạn không may mắc các bệnh lý liên quan đến gan như gan nhiễm mỡ, suy gan,…
Xem thêm: Bác sĩ chia sẻ về mức độ nguy hiểm của bệnh gan nhiễm mỡ
5.2 Huyết áp thấp
Chế độ Keto hoàn toàn không phù hợp với người bệnh huyết áp thấp vì lúc này, bạn buộc phải cắt bỏ phần lớn lượng carb ra khỏi khẩu phần ăn, hạ thấp lượng đường glucose trong cơ thể.
5.3 Rối loạn tiêu hóa
Đối với nhóm người thường bị rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy, đầy bụng khó tiêu hay ăn uống không ngon miệng cũng nên hạn chế ăn kiêng theo chế độ keto. Việc tiếp nạp liên tục chất béo sẽ gây “gánh nặng” tới đường ruột, khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
5.4 Phụ nữ đang cho con bú
Phụ nữ sau sinh và ở thời kì cho con bú luôn được khuyến khích phải ăn uống đủ bữa, đủ dưỡng chất, hạn chế ăn kiêng quá “nghiêm ngặt”. Cho nên, nếu mẹ “bỉm sữa” muốn thực hiện chế độ Keto cần phải tham vấn y kiến bác sĩ về cách xây dựng thực đơn phù hợp.
Xem thêm: ‘Bật mí’ mẹ chế độ dinh dưỡng sau sinh để con đủ chất, đủ sữa
6. Một số lưu ý an toàn khi ăn chế độ Keto
Để phát huy tối ưu tác dụng của chế độ ăn Keto, bạn đừng quên tuân thủ các khuyến cáo an toàn sau:
6.1 Không áp dụng quá 28 ngày
Nhằm bảo vệ sức khỏe và không làm suy giảm sức đề kháng, khiến bản thân trở nên mệt mỏi, bạn chỉ nên áp dụng chế độ Keto trong vòng 28 ngày rồi tạm nghỉ và bắt đầu lại sau khoảng 10 ngày.
6.2 Tăng cường khoáng chất
Tình trạng thiếu hụt khoáng chất rất dễ xảy ra trong quá trình ăn theo chế độ Keto. Do vậy, hãy đảm bảo rằng thực đơn của bạn có đầy đủ rau xanh và các loại trái cây.
Xem thêm: ‘Khám phá’ đặc điểm và vai trò của chất khoáng – dưỡng chất quan trọng ‘bậc nhất’ với cơ thể
6.3 Kết hợp tập thể thao
Xuyên suốt thời gian ăn chế độ Keto, bạn vẫn nên duy trì thói quen tập luyện, vận động nhẹ nhàng như đi bộ, thiền hoặc yoga. Tuy nhiên, cần hạn chế thực hiện các môn thể thao nặng như nâng tạ, nhảy dây hay chạy bộ nhanh.
6.4 Thăm khám sức khỏe
Trong trường hợp nhận thấy những dấu hiệu sức khỏe bất thường, hãy tạm ngưng áp dụng chế độ Keto và nhanh chóng tới cơ sở y tế để tham khám kịp thời.
Giống như các chế độ ăn kiêng khác, chế độ Keto cũng có điểm cộng và điểm trừ nhất định. Song hy vọng rằng qua những chia sẻ trong bài viết trên đây, bạn đã hiểu rõ hơn về phương pháp thực hiện cùng các lưu ý an toàn để “theo đuổi” Keto một cách hiệu quả nhất nhé!
