Không có con đường ‘tắt’ để giảm cân, muốn cải thiện vóc dáng chúng ta buộc phải kiểm soát chế độ ăn uống và vận động thường xuyên hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải ‘nhịn đói’ hay kiêng khem quá vất vả vì chỉ cần ‘nằm lòng’ bí kíp dưới đây thì có dù có ăn no cũng chẳng lo bị béo.
1. Không ăn quá ít
Đa số mọi người đều nghĩ rằng, ăn càng ít thì giảm cân càng nhanh. Song, theo chuyên gia dinh dưỡng thì bước đầu tiên mà chúng ta cần chú ý khi giảm cân chính là không ăn quá ít. Cụ thể là tổng lượng calo nạp vào trong ngày không được thấp hơn lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
Xem thêm: Cách tính calo giúp bạn không cần nhịn ăn mà vẫn có thể loại bỏ mỡ thừa hiệu quả
Nguyên nhân là bởi khi bạn ăn quá ít và không đáp ứng được nhu cầu cần thiết, cơ thể sẽ tự động hạ tốc độ trao đổi chất cơ bản để duy trì các chức năng thiết yếu khác. Điều này khiến cho hoạt động đốt cháy calo bị “chững” lại (tốc độ trao đổi chất càng cao, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo) nên không hề có lợi cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, hầu hết chúng ta đều dễ tăng cân trở lại khi chuyển từ chế ăn quá ít sang chế độ ăn bình thường. Do đó, muốn vừa giảm cân hiệu quả vừa không phải ăn kiêng quá vất vả thì bạn nhớ nạp đủ calo và tránh “nhịn ăn” tiêu cực.
Xem thêm: Metabolism và những bí kíp giúp bạn giảm cân, giữ dáng hiệu quả
2. Ăn uống hợp lý, bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập thể dục
Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể sau quá trình vận động chỉ vì sợ nỗ lực của mình bị lãng phí thì hãy cân nhắc lại. Vì việc tập thể dục tuy giúp chúng ta giảm mỡ, xây dựng cơ bắp nhưng cũng làm tiêu hao một phần cơ và rất nhiều năng lượng. Tiếp tục nhịn ăn hoặc không cung cấp đủ calo, chất dinh dưỡng sau khi tập luyện sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Kết quả là không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả cải thiện vóc dáng mà còn khiến cho cơ thể dễ tăng cân trở lại trong tương lai.
Xem thêm: Ăn gì sau khi tập thể dục để tối ưu kết quả nhận được?
3. Ăn uống cân bằng nhưng giảm khẩu phần
Giảm cân thành công hay không phụ thuộc tới 80% vào chế độ ăn uống. Song, bạn nên nhớ rằng, điều quan trọng ở đây không phải loại bỏ nhóm thực phẩm nào mà là xây dựng cho mình chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất với khẩu phần phù hợp.
Xem thêm: Ăn kiêng mà cân chẳng giảm lại cứ tăng ‘vèo vèo’ là do những sai lầm này
Nhiều người tin rằng, việc bản thân không thể từ bỏ một số loại thực phẩm như tinh bột chính là nguyên nhân dẫn đến sự thất bại khi giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bạn vẫn có thể ăn mọi thứ mà mình muốn ngay cả khi đang ăn kiêng hay có nhu cầu cải thiện vóc dáng. Bởi việc ăn uống kiêng khem quá mức vừa khó thực hiện vừa ảnh hưởng đến sức khỏe, có tác dụng phụ lại dễ trở thành yếu tố cản trở nỗ lực giảm cân lành mạnh, bền vững. Do đó, chỉ cần đảm bảo được yếu tố cân bằng và kiểm soát khẩu phần ăn một cách chặt chẽ thì bạn hoàn toàn có thể ăn no, ăn ngon mà không sợ mập, thậm chí là giúp giảm cân.
Xem thêm: Đánh giá hiệu quả ‘tống khứ’ mỡ thừa của 5 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay
4. Cẩn thận với thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tránh xa thực phẩm chế biến sẵn chính là một trong những bí quyết giúp bạn ăn uống thoải mái mà không phải lo lắng quá nhiều về cân nặng. Vì đa số thực phẩm chế biến đều chứa nhiều calo (được bổ sung tinh bột, đường, gia vị… trong quá trình sản xuất) nên dù chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ thì bạn cũng rất dễ bị vượt khỏi mức an toàn. Ngược lại, thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến vừa có lợi cho sức khỏe vừa có thể cung cấp cho chúng ta một bữa ăn ngon lành, thỏa mãn mà không “độn” thêm calo mới thực sự là gợi ý lý tưởng.
Xem thêm: ‘Kẻ thù’ của ăn kiêng, giảm cân là 9 loại thực phẩm này
5. Ăn chậm, ăn no vừa phải và thay đổi thứ tự ăn
Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, ngoài việc chú ý đến sự cân bằng cũng như khẩu phần ăn, chúng ta cũng nên điều chỉnh tốc độ và thói quen ăn uống. Theo đó, bạn nên dành từ 20 – 30 phút cho mỗi bữa ăn và nhai mỗi miếng từ 30 – 50 lần trước khi nuốt. Nguyên nhân là bởi não bộ mất khoảng 20 – 30 phút (từ khi bắt đầu ăn) để phát tín hiệu đã no cho cơ thể. Nếu ăn quá nhanh, chúng ta sẽ có xu hướng nạp nhiều calo hơn cho tới khi cảm thấy hài lòng và có thể dừng lại.
Xem thêm: ‘Mách bạn’ khung giờ ăn không lo tăng cân, béo bụng lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Về thói quen ăn uống, tốt nhất bạn nên ăn lượng vừa đủ để bản thân không cảm thấy đói nhưng cũng không bị quá no (gợi ý là ăn no khoảng 7/ 10 phần). Khi cơ thể quen với trạng thái này, việc ổn định và kiểm soát khẩu phần ăn sẽ trở nên dễ dàng, hiệu quả. Ngoài ra, cũng có nghiên cứu cho rằng, ăn no 7 phần sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh và no lâu hơn.
Xem thêm: 4 nguyên tắc ăn sáng giúp bạn đốt cháy thêm tới 500 calo mỗi ngày ngay cả khi không vận động
Tương tự như ăn chậm và ăn no 7 phần, tips thay đổi thứ tự ăn uống cũng có thể giúp bạn ăn thoải mái mà không sợ béo hay thậm chí là hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Nguyên tắc khá đơn giản, chúng ta chỉ cần chú ý ăn chất xơ và protein trước rồi mới ăn đến tinh bột. Kết hợp với việc ăn chậm và nhai chậm thì ngay cả cảm giác thèm ăn cũng giảm tới phân nửa.
Xem thêm: Cách kiểm soát thói quen ăn vặt, ngăn chặn cảm giác thèm ăn để giảm cân hiệu quả
Ăn kiêng luôn được xem là một trong những việc khó khăn nhất đối với những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, chỉ cần hiểu đúng bản chất và biết cách áp dụng thì bạn vẫn có thể ăn no mà không lo béo hay nói cách khác là không cần nhịn ăn quá kham khổ mà vẫn có thể cải thiện vóc dáng.
Nguồn ảnh: Internet
