Có thể nói dù nhu cầu iot mà cơ thể con người cần trong ngày tương đối nhỏ, dao động chỉ từ 110 – 290mcg nhưng khoáng chất này lại tham gia hàng loạt hoạt động sinh hóa ở hầu khắp các cơ quan, trong đó phải nói tới tuyến giáp. Và vì cơ thể vốn không thể tự sản sinh vi chất quan trọng này nên theo khuyến cáo dinh dưỡng, chúng ta phải chủ động bổ sung các nhóm thực phẩm giàu iot vào khẩu phần ăn.
1. Top 12 thực phẩm giàu iot điển hình
Thực tế, các thực phẩm chứa lượng khoáng chất iot dồi dào chẳng hề xa lạ, thậm chí đã trở nên khá “quen mặt” trong các bữa ăn hàng ngày. Cùng “điểm lại” 12 thực phẩm giàu iot điển hình dưới đây nhé:
1.1 Muối iot
Không chỉ đơn thuần là gia vị nêm nếm để làm tăng vị mằn mặn cho món ăn, muối iot được xem như một nguồn cung cấp khoáng chất iot thiết yếu. Bên cạnh đó, muối iot thực chất là sản phẩm tinh chế từ muối hột và có bổ sung iot nên loại muối ăn này còn mang tới khá nhiều dưỡng chất như kali, magie, mangan,…nhằm hỗ trợ bảo vệ hệ vận động dẻo dai, chắc khỏe.
1.2 Rong biển
Nhắc tới thực phẩm giàu iot chiếm “ngôi đầu” thì có lẽ phải kể đến các loại rong biển – loại “rau trường thọ” quý giá mà biển cả ban tặng cho chúng ta. Theo đó, chỉ cần một lượng nhỏ rong biển (nhất là rong biển wakame hay rong biển kombu) khoảng 70 – 80g mỗi bữa, bạn đã có thể đáp ứng được hơn 90% nhu cầu rong biển hàng ngày của cơ thể rồi đấy.
Xem thêm: Điểm qua 10 cách chế biến rong biển độc đáo mà không tanh
1.3 Rau chân vịt
Rau chân vịt hay rau cải bó xôi vốn được đánh giá là loại rau xanh rất giàu vitamin K và khoáng chất kali, đặc biệt tốt cho xương khớp. Thế nhưng đâu chỉ có vậy, theo phân tích dinh dưỡng, hàm lượng iot trong 100g rau chân vịt tươi xanh đạt tới hơn 16mcg, tương đương gần 15% giá trị hàng ngày.
1.4 Rau cần tây
Một loại rau xanh giàu khoáng chất iot tiếp theo bạn nên tham khảo thêm vào chế độ dinh dưỡng đó là cần tây. Ngoài ra, nhờ có chứa hoạt chất apigenin cùng lượng lớn kali, cần tây cũng được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh với người cao huyết áp, góp phần đào thải lượng natri dư thừa và ngăn chặn tích nước.
Xem thêm: Cần tây – loại rau có mùi nồng và đăng đắng nhưng có tới 9 lợi ích sức khỏe này mà ít ai biết
1.5 Khoai tây
Có thể bạn chưa biết, khoai tây cũng thuộc nhóm thực phẩm chứa hàm lượng lớn khoáng chất iot, bằng với hơn 40% giá trị hàng ngày. Với người bệnh đang điều trị bệnh bướu cổ thì các món ăn từ khoai tây như canh súp, khoai tây nghiền,…đều là những gợi ý khá hoàn hảo để thêm vào thực đơn.
1.6 Sữa và chế phẩm từ sữa
Trong danh sách thực phẩm giàu iot, chắc chắn không thể bỏ qua sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, kem hay sữa chua,…Theo đó, khuyến cáo hàm lượng iot chuẩn trong khoảng 100ml sữa cần đạt khoảng 42mcg, đáp ứng gần 40% nhu cầu hàng ngày mà cơ thể cần.
Xem thêm: Nên uống sữa khi nào? Những điều cần lưu ý khi uống sữa
1.7 Lòng đỏ trứng
Khi xây dựng thực đơn bồi bổ cho người bệnh đang thiếu hụt iot, lòng đỏ trứng là lựa chọn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá khá cao. Tùy theo khẩu vị và sở thích, bạn có thể bổ sung trứng gà, trứng vịt hoặc trứng ngỗng,…song nhìn chung lượng iot được tìm thấy trong phần lòng đỏ của chúng thường tương đương với khoảng 9 – 10% nhu cầu mỗi ngày.
1.8 Cá tuyết
Cá tuyết vốn thuộc “top đầu” các loại cá biển giàu khoáng chất iot, sống tập trung ở tầng sâu vùng nước lạnh. Hàm lượng iot từ cá tuyết sẽ biến đổi và khác biệt đôi tùy thuộc vào hình thức nuôi bắt, nhưng dù vậy theo ước tính thì một khúc cá nhỏ (khoảng 85 – 100g) đã đem lại hơn 60mcg iot – bù đắp khoảng 40 – 60% giá trị hàng ngày rồi.
1.9 Cá ngừ
Xếp sau cá tuyết, cá ngừ là loại cá giàu iot nên được nhắc đến, cung ứng khoảng 11% lượng iot theo khuyến nghị hàng ngày. Chưa hết, loại cá này cũng nổi tiếng như một nguồn cung cấp axit béo omega – 3 cực kì quý giá, hỗ trợ giảm thiểu lượng cholesterol xấu trong máu, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Xem thêm: 10 thực phẩm chứa omega 3 tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua
1.10 Tôm
Bổ sung một lượng tôm vừa phải trong khẩu phần ăn thường ngày vừa giúp bạn chủ động hấp thu thêm chất đạm, axit béo omega 3 và 6, vừa phần nào bù đắp lượng iot thiếu hụt. Bởi trung bình 85g tôm sẽ đem lại hàm lượng khoáng chất iot xấp xỉ 23% giá trị hàng ngày được khuyến cáo.
1.11 Cua
Cả cua đồng và cua biển đều nằm trong nhóm thực phẩm giàu iot tự nhiên vô cùng tuyệt vời. Bạn sẽ tìm thấy khoảng 30 – 50mcg khoáng chất iot từ 100g thịt cua, đáp ứng tới gần 30% nhu cầu của cơ thể.
Xem thêm: Ăn cua có tác dụng gì? Hướng dẫn chọn mua và chế biến
1.12 Hàu
Trong nhóm hải sản giàu iot nhất định không nên bỏ sót hàu, thậm chí hàm lượng chất này còn cao hơn nhiều lần so ở tôm hoặc cua. Điều này là bởi chỉ cần bạn ăn từ 5 – 6 con hàu thì có thể tiếp nạp thêm được khoảng 160mcg iot cần thiết cho nhu cầu của cả ngày.
2. Bổ sung thực phẩm giàu iot cần lưu ý gì?
Duy trì bổ sung đủ lượng iot là một trong những khuyến cáo dinh dưỡng đặc biệt quan trọng mà chúng ta phải chú ý thực hiện. Tuy nhiên song hành với đó, trong quá trình sử dụng nhóm thực phẩm này, bạn phải ghi nhớ các lưu ý an toàn dưới đây:
- Kết hợp linh hoạt các thực phẩm giàu dưỡng chất khác, tránh ăn quá nhiều và liên tục thực phẩm giàu iot dẫn tới thừa iot, cũng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
- Khi chế biến các thực phẩm giàu iot, tránh đun nấu quá lâu với nhiệt độ cao vì khoáng chất iot rất dễ bay hơi.
- Tăng cường uống bổ sung nước sau khi dùng các món ăn từ nguyên liệu giàu iot.
- Trường hợp đang điều trị suy giáp hoặc vừa trải qua phẫu thuật tuyến giáp, nên tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh lượng thực phẩm giàu iot phù hợp trong thực đơn.
Vậy là cùng với muối iot, giờ đây danh sách thực phẩm giàu iot đã được “nối dài” hơn, bạn hãy cân nhắc lựa chọn và bổ sung linh hoạt, đủ liều lượng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày nhé!
