16 bí quyết giảm cân sau sinh vừa an toàn vừa hiệu quả

Giảm cân sau sinh đối với rất nhiều phụ nữ có thể xem là một cuộc đấu tranh, bởi không phải ai cũng có được một vóc dáng thon gọn, cân đối sau lần sinh nở. Vậy phụ nữ muốn giảm cân sau sinh cần có chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào để vừa đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng trong thời gian cho con bú, vừa có thể lấy lại được vóc dáng như mong đợi.

1. Những cách giảm cân sau sinh nhanh và hiệu quả

Chắc chắn một điều hầu như tất cả phụ nữ sau sinh đều sẽ có một thân hình tương đối “mũm mĩm”. Để giảm cân sau sinh thành công, ngoài việc kiên trì trong việc tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý thì dưới đây sẽ là những lời khuyên rất hữu ích dành cho bạn:

1.1 Xác định đúng mục tiêu giảm cân

Rất khó để có thể đạt được mục tiêu giảm cân hoặc có được hình dáng chính xác trước khi mang thai, bởi với nhiều phụ nữ sau khi mang thai cơ thể sẽ xảy ra những thay đổi vĩnh viễn.

Một số thay đổi dễ thấy nhất là bụng sẽ mềm hơn, hông rộng hơn và vòng eo cũng sẽ lớn hơn. Do đó, muốn giảm cân sau sinh bạn nên xác định mục tiêu của mình gần với thực tế nhất để tránh gây áp lực cho bản thân.

1.2 Cho con bú nếu có thể

Sữa mẹ không chỉ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ mà nó còn rất hữu ích cho nỗ lực giảm vòng eo của bạn nữa. Nhiều phụ nữ cho biết họ giảm cân nhanh hơn khi cho con bú. Việc cho bé bú có thể giúp bạn đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày.

1.3 Không nên bắt đầu ăn kiêng quá sớm

Phụ nữ sau sinh cần có thời gian để phục hồi sau quá trình chuyển dạ và sinh nở, vì thế đừng cố ép bản thân phải giảm cân quá sớm. Đối phụ nữ đang cho con bú, bạn nên đợi khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi hãy tiến hành các phương pháp giảm cân.

Thực hiện giảm cân sau sinh quá sớm có thể làm chậm quá trình hồi phục và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

1.4 Luyện tập thể dục

Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với việc luyện tập thể dục thường xuyên và điều độ nhất chính là một biện pháp giảm cân sau sinh hiệu quả.

Tuy nhiên, khi luyện tập bạn nên cố gắng giảm mỡ thay vì giảm cơ. Ngoài ra, khi cơ thể đã sẵn sàng, hãy bắt đầu bằng cách ăn ít hơn và năng động hơn - ví dụ như:

• Bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc tập yoga sau sinh
• Luyện tập với các bài thể dục aerobic hoặc cardio
• Thực hành động tác gập bụng hoặc một số bài tập giảm mỡ bụng khác để giảm calo
• Sau khi cơ thể quen với việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc thực hiện các bài tập luyện căng cơ để kích thích sự co cơ, giúp tăng cường sự săn chắc cơ đồng thời làm giảm chất béo.

1.5 Ăn no và đúng giờ

Ăn no và đúng giờ và một yếu tố giúp bạn có thể đạt được hiệu quả giảm cân sau sinh. Với những bà mẹ muốn giảm cân, việc chia nhỏ các bữa ăn chỉ khiến bạn mệt mỏi chứ không giúp bạn giảm cân, vì bạn sẽ ăn nhiều hơn vào các bữa khác. Ngoài ra, bỏ bữa cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.

Bạn cũng nên ăn chậm nhai kỹ khi ăn. Khi dành thời gian chú tâm đến bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng nhận biết khi nào mình no và cũng ít có khả năng ăn quá mức.

1.6 Lựa chọn đúng thức ăn và đồ uống

Tiêu thụ sữa ít béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm cân sau sinh. Ngoài ra, các loại thực phẩm ít chất béo, nhiều chất xơ như trái cây (táo, cam…) và rau củ tươi (cà rốt, củ sắn và ớt chuông) cũng là những lựa chọn lành mạnh.

Để có thể ăn được nhiều trái cây và rau củ hơn, bạn có thể tham khảo các cách chế biến sau:

• Làm sinh tố trái cây, sinh tố rau củ
• Sử dụng sốt trái cây hoặc các loại rau ăn kèm
• Thêm rau vào bánh mình
• Thử các món rau củ nướng
• Dùng súp rau củ nấu chín

1.7 Ăn vặt lành mạnh

Giảm cân sau sinh không có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ tất cả các loại đồ ăn vặt. Bạn có thể ăn vặt, nhưng chúng phải lành mạnh, ít chất béo và đường. Ăn các loại trái cây tươi hoặc ngũ cốc không đường sẽ tốt hơn các loại đồ uống chứa nhiều đường và kẹo, khoai tây chiên chẳng hạn.

Xem thêm: 'Ghim' lại ngay những loại đồ ăn vặt ít calo để bạn dù có ăn cũng không lo béo

1.8 Theo dõi lượng calo tiêu thụ

Theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ giúp bạn có được lượng ăn phù hợp, không bị dư thừa lượng calo trong cơ thể.

Một số cách có thể giúp bạn theo dõi được lượng calo tiêu thụ là:

• Ghi lại nhật ký thực phẩm
• Chụp ảnh đồ ăn của bạn như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn
• Cài ứng dụng theo dõi lượng calo trên thiết bị di động

1.9 Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng là cách có thể giúp bạn giảm cân sau sinh lành mạnh Tiêu thụ chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bởi chúng làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone đói. Những tác động này sẽ làm giảm lượng calo nạp vào.

1.10 Tích trữ các protein lành mạnh

Thêm các loại thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Protein có tác dụng “nhiệt” lớn hơn các chất dinh dưỡng khác, tức là nó có thể khiến cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.

1.11 Hạn chế đường và carb tinh chế

Các loại đồ ăn, thức uống có hương vị ngọt thường khá hấp dẫn, thế nhưng đường và carb tinh chế luôn chứa một lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Việc tiêu thụ nhiều đường và tinh bột còn có thể gây tăng cân, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch…

1.12 Không ăn thực phẩm chế biến sẵn

Trong quá trình giảm cân sau sinh, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, bởi chúng thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo. Nếu sử dụng thực phẩm chế biến sẵn quá nhiều sẽ có thể phản tác dụng nỗ lực giảm cân của bạn.

1.13 Tránh uống rượu bia

Mỗi ngày uống một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ, có thể mang đến một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân sau sinh, uống rượu chỉ cung cấp thêm calo mà không hề thêm một chất dinh dưỡng nào.

Các nghiên cứu cũng cho thấy, rượu có thể liên quan đến tăng cân và có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, còn được gọi là mỡ bụng.

Xem thêm: Chất béo tốt, chất béo xấu là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn?

1.14 Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là một trong những cách giảm cân vừa rẻ tiền vừa mang lại hiệu quả tích cực. Nếu bạn uống trước khi ăn, bạn có thể cảm thấy no và không muốn ăn thêm nữa.

1.15 Ngủ đủ giấc

Phụ nữ sau sinh nên cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn ngủ không đủ giấc, nguy cơ tăng cân sẽ tăng cao hơn bình thường. Vì thế, nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm cân sau sinh, hãy nhờ sự giúp đỡ từ người thân để bạn có được giấc ngủ cần thiết.

1.16 Tìm kiếm sự hỗ trợ nếu bị stress khi giảm cân sau sinh

Phụ nữ có thể bị stress khi kết quả giảm cân sau một quá trình đầy nỗ lực không như mong muốn. Vì thế, nếu bạn đang cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, đừng ngại nói chuyện với người thân và bạn bè để nhận được những sự giúp đỡ cần thiết.

Xem thêm: Kiêng cữ sau sinh và 7 quan niệm sai lầm thường gặp ở các bà mẹ Việt

2. Điều cần nhớ khi muốn giảm cân sau sinh nhanh và hiệu quả

Giảm cân sau sinh là nhu cầu thiết yếu của rất nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, giảm cân cần đảm bảo an toàn cho sức khỏe và không ảnh hưởng đến quá trình chăm sóc bé yêu.

Dưới đây là một số lưu ý bạn nên nhớ rõ khi thực hiện các biện pháp giảm cân sau sinh:

2.1 Chỉ thực hiện giảm cân sau 6 tuần sau khi sinh

Dù có mong muốn sớm lấy lại vóc dáng thon thả ban đầu, bạn cũng không thể gấp gáp giảm cân. Thời gian cơ thể bạn cần để có thể trở lại bình thường là khoảng sáu tuần sau khi sinh. Nếu bạn đang cho con bú, bạn nên chờ đợi một thời gian lâu hơn để bắt đầu chế độ ăn uống kiêng khem, mặc dù thời gian này bạn vẫn có thể giảm cân từ từ bằng cách nạp một lượng calo vừa phải vào cơ thể.

2.2 Giảm cân từ từ

Cân nặng của bạn là cân nặng được tích lũy trong quãng thời gian mang thai, vì vậy bạn cũng cần thời gian đễ tiêu biến nó. Đặc biệt nếu bạn đang nuôi con bằng sữa mẹ thì càng không được cố gắng giảm cân nhanh.

Hãy nhớ rằng, hầu hết cân nặng có được trong thời gian mang thai sẽ được dùng để sản sinh sữa cho con. Giảm cân quá nhanh sẽ gây cản trở quá trình sản sinh sữa, khiến bé bị thiếu sữa mẹ, làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển của bé.

2.3 Không phụ thuộc việc cho con bú để giảm cân

Cho con bú sẽ giúp bạn đốt cháy được một lượng lớn calo, tuy nhiên nếu chỉ giảm cân bằng cách cho con bú sẽ không đảm bảo hiệu quả.

2.4 Kiên nhẫn áp dụng các biện pháp giảm cân

Hãy cho bản thân thời gian để có thể hoàn toàn lấy lại trọng lượng và hình dáng vốn có bằng cách kiên trì thực hiện biện pháp giảm cân. Nếu có những băn khoăn thắc mắc về cách giảm cân sau khi sinh, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và giải đáp.

Giảm cân sau sinh không chỉ giúp chị em phụ nữ có thể lấy lại được vóc dáng thon gọn của mình mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cách tốt nhất để có thể đạt được hiệu quả giảm cân là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, cho con bú và tập thể dục. Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ để nhận được những lời khuyên hữu ích.