Mặc dù cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng kẽm rất nhỏ mỗi ngày (trung bình chỉ từ 8 – 11mg) nhưng khoáng chất vi lượng cực kì cần thiết để "vận hành" hiệu quả hàng loạt phản ứng sinh hóa, hỗ trợ phân giải carbohydrate, chất béo hay protein.
Tuy nhiên, điều đáng nói là cơ thể chúng ta hoàn toàn không thể tự sản sinh khoáng chất kẽm nên buộc phải hấp thu từ nguồn bên ngoài, gồm thực phẩm và thuốc. Theo đó, phương pháp bổ sung từ thực phẩm giàu kẽm thường được khuyến khích hơn cả.
1. Top 12 thực phẩm giàu kẽm nhất nên biết
Duy trì cung cấp một lượng hợp lý và khoa học các thực phẩm giàu kẽm dưới đây vào chế độ dinh dưỡng thường ngày là điều bạn nên tham khảo thực hiện:
1.1 Hàu biển
Hàu biển là loại hải sản có chứa hàm lượng kẽm nhiều nhất, trung bình 100g hàu tươi chứa khoảng 47.8mg khoáng chất kẽm. Đặc biệt, hàu được xếp vào nhóm “thần dược” dành cho phái mạnh bởi theo các chuyên gia nam khoa, hỗ trợ bù đắp lượng kẽm bị hao hụt sau mỗi lần xuất tinh, đồng thời còn góp phần tăng điều tiết testosterone.
1.2 Sò huyết
Bên cạnh hàu biển, sò huyết cũng thuộc danh sách thực phẩm giàu chất kẽm khá điển hình. Theo phân tích dinh dưỡng, lượng vi chất kẽm được tìm thấy trong khoảng 100g sò huyết đạt khoảng 1.45mg, tương đương với 13% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Xem thêm: 10 công thức nên 'ghim sẵn' nếu chưa biết sò huyết làm gì ngon
1.3 Lòng đỏ trứng gà
Từ trước đến nay, lòng đỏ trứng luôn “thuộc top” thực phẩm chứa lượng lớn chất đạm dồi dào, lại không quá đắt đỏ và vô cùng dễ tìm kiếm. Thế nhưng đâu chỉ có vậy, trong lòng đỏ trứng gà còn chứa đến 3.7mg kẽm – thành tố đóng góp quan trọng vào quá trình vận chuyển canxi tới các tế bào xương, duy trì hệ vận động dẻo dai, chắc khỏe.
1.4 Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu đều được đánh giá là nguồn dồi dào chất kẽm, điển hình nhất phải kể đến đậu Hà Lan và đậu nành với hàm lượng xấp xỉ khoảng 12% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn mang tới lượng protein thực vật lành mạnh, đảm bảo cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể.
1.5 Các loại hạt
Nếu đang tìm kiếm thực phẩm giàu kẽm để thêm vào thực đơn thì các loại hạt như hạt bí đỏ, hạt lanh, hạt mè (hạt vừng) hay hạt gai dầu,…là những gợi ý bạn không nên bỏ qua. Những nhóm hạt này tuy có kích thước “khiêm tốn” song lượng kẽm mà chúng đem lại có thể đáp ứng tới hơn 30% nhu cầu của cơ thể trong một ngày đấy nhé!
Xem thêm: 17 loại hạt cực tốt cho sức khỏe, nên được ăn thường xuyên
1.6 Thịt đỏ (thịt bò, thịt heo)
Nhắc tới những thực phẩm giàu kẽm nhất chắc chắn không thể bỏ sót các loại thịt, đặc biệt là thịt đỏ như thịt bò hay thịt heo. Cụ thể, theo tính toán, 100gr thịt bò chứa 2.2mg kẽm còn với thịt heo nạc thì lượng chất này đạt khoảng 2.5mg.
1.7 Thịt gà
Cùng với thịt bò hoặc thịt heo, bạn có thể tham khảo ăn thêm thịt gà – loại thịt gia cầm cung cấp lượng lớn protein cho cơ thể, đồng thời cũng mang đến hàm lượng kẽm vô cùng phong phú. Trong 100gr thịt gà có chứa đến 1.50mg kẽm giúp làm giảm nguy cơ trầm cảm, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Xem thêm: Thịt gà bao nhiêu calo? 7 lợi ích tuyệt vời của thịt gà bạn không thể bỏ qua
1.8 Măng tre
Măng tre cũng có đủ các chất protid, glucid, muối khoáng, vitamin và thậm chí có nhiều chất xơ hơn một số loại rau xanh khác. Bên cạnh đó, hàm lượng kẽm từ măng chua cũng được nhận xét là tương đối quý, trong 100gr măng chua có chứa khoảng 1.10mg kẽm.
1.9 Các loại nấm
Nếu đang xây dựng thực đơn cắt giảm các loại thịt song vẫn cần duy trì tiếp nạp đủ lượng protein cùng các vi khoáng chất quan trọng như kẽm, các loại nấm là gợi ý thay thế cực kì phù hợp. Nhìn chung những loại nấm ăn được như nấm đông cô, nấm bào ngư hay nấm đùi gà,…đều đáp ứng một lượng kẽm ngang với 12% giá trị hàng ngày.
1.10 Cải bó xôi
Cải bó xôi có lẽ là loại rau xanh lá “hội tụ” hàm lượng lớn và đa dạng các khoáng chất thiết yếu. Theo đó, ngoài kali, canxi hay magie, trung bình 100g rau cải bó xôi tươi xanh còn bù đắp cho cơ thể lượng kẽm tương đương khoảng 12 – 15% nhu cầu mỗi ngày.
Xem thêm: Cải bó xôi nấu gì ngon? 'Lướt nhanh' 13 gợi ý này và vào bếp nào
1.11 Quả bơ
Quả bơ có rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều lứa tuổi khác nhau, thậm chí ngay cả với trẻ nhỏ ở thời kì ăn dăm. Trong quả bơ có hơn 14 loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kẽm. Có đến 0.64mg kẽm trong 100g thịt quả bơ, như vậy nếu bạn ăn 1 trái bơ khoảng 200g thì cơ thể sẽ tiếp nạp thêm khoảng 1.2 mg kẽm.
1.12 Socola đen
Sẽ thật thiếu xót khi không nhắc tới socola đen trong danh sách những thực phẩm giàu kẽm bậc nhất này. Bởi theo ước tính, một thanh socola đen nguyên chất (với lượng cacao chiếm hơn 70% thành phần) có thể chứa 3mg vi chất kẽm, rất tốt cho hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần.
Xem thêm: Lợi ích từ socola đen mang lại cho bạn nếu ăn mỗi ngày
2. Bổ sung thực phẩm giàu kẽm cần lưu ý điều gì?
Sau khi tìm kiếm và quyết định bổ sung các thực phẩm giàu kẽm vào khẩu phần ăn hàng ngày, hãy chú ý thực hiện đúng theo một số khuyến cáo an toàn sau:
2.1 Không nên ăn quá nhiều
Tăng cường bồi bổ bằng các thực phẩm giàu chất kẽm sẽ góp phần không nhỏ trong việc giảm thiểu nguy cơ bị thiếu hụt kẽm. Tuy nhiên lời khuyên là không nên tập trung ăn quá nhiều và liên tục dài ngày, nhằm tránh rơi vào trạng thái thiếu hụt những dưỡng chất khác.
2.2 Tránh chế biến lâu
Trong quá trình chế biến thực phẩm giàu kẽm, nhất là các nhóm rau, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ vừa phải, hạn chế đun nấu lại nhiều lần để không làm hao hụt lượng kẽm.
2.3 Hạn chế dùng khi uống thuốc sắt
Kẽm và sắt là hai vi chất có tính tương tác với nhau, sự xuất hiện của chất này có thể làm giảm khả năng hấp thu chất kia của cơ thể. Do vậy, bạn nên uống thuốc sắt sau khi ăn các thực phẩm giàu kẽm khoảng 2 – 3 tiếng.
Hy vọng rằng top 12 thực phẩm giàu kẽm trên đây sẽ phần nào “trợ giúp” cho bạn khi lên thực đơn hàng ngày nhằm cung ứng đủ lượng kẽm cho cơ thể. Đừng quên thực hiện theo các lưu ý an toàn để hấp thu vi chất này một cách an toàn và khoa học nhất nhé!
