Đài tiếng nói nhân dân TPHCM
The Voice of Ho Chi Minh City People
  • 10 loại thực phẩm giàu kẽm cần bổ sung cho cơ thể

    Trong tất cả các khoáng chất cần thiết cho cơ thể thì kẽm là một chất rất quan trọng. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng kẽm nhỏ mỗi ngày nhưng nếu bị thiếu hụt sẽ gây nhiều hậu quả nghiêm trọng.

    Kẽm (Zinc, Zn) là một khoáng tố cần thiết cho sức khỏe của con người. Kẽm nằm trong nhóm khoáng chất vi lượng và mặc dù cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng kẽm rất nhỏ mỗi ngày (trung bình ở nam giới là 9.5 mg và nữ giới là 7mg) nhưng khoáng chất này lại đóng vai trò quyết định cho việc phân giải carbohydrate, chất béo và protein.

    Thế nhưng, không vì thế mà chúng ta có thể lạm dụng loại khoáng chất này, bởi nếu tiêu thụ quá nhiều kẽm có thể gây ra buồn nôn hoặc nôn, chán ăn, đau quặn bụng, tiêu chảy, đau đầu trong thời gian ngắn và có thể phá vỡ sự hấp thụ đồng và sắt trong thời gian dài.

    Những tác dụng tuyệt vời của kẽm đối với cơ thể

    Kẽm rất cần thiết cho sự phân chia, sinh trưởng và tái tạo tế bào, đặc biệt là trong quá trình phát triển của thai nhi. Kẽm là chất trực tiếp tham gia vào việc sản sinh ADN và ARN, đảm bảo hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Đồng thời, kẽm còn ảnh hưởng đến sự trưởng thành về mặt giới tính và khả năng sinh sản.

    Bên cạnh đó, kẽm còn giúp duy trì và bảo vệ các tế bào vị giác và khứu giác. Thiếu kẽm, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Trẻ biếng ăn sẽ bị suy dinh dưỡng, còi xương, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

    8-loai-thuc-pham-giau-kem-can-bo-sung-cho-co-the-VOH

    Kẽm là khoáng chất không thể thiếu trong cơ thể con người (Nguồn: Internet)

    Đối với nam giới, kẽm giúp duy trì hàm lượng nội tiết tố nam testosterone trong máu. Do đó, thiếu kẽm có thể làm suy giảm ham muốn, dẫn đến hiếm muộn.

    Ngoài ra, kẽm rất cần cho sự tăng trưởng và bảo trì hệ thần kinh nên khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết có thể sẽ gây ra trầm cảm, lo âu, thậm chí là gây rối loạn thần kinh. Chính vì thế, những người thường hay bị căng thẳng, stress nên cần dùng thêm thức ăn giàu kẽm.

    Các đối tượng có nguy cơ thiếu kẽm cao

    Những người thiếu kẽm là những người có chế độ ăn uống không cung cấp đủ khoáng chất này. Nguyên nhân có thể do sự giảm hấp thu ở đường ruột hoặc do nhu cầu cần được cung cấp lượng kẽm tăng đột biến ở người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục.

    Ngoài ra, người nghiện rượu, bia, người nhiễm HIV, bệnh nhân tiểu đường, bệnh thận, người có chế độ ăn thiếu protein, người mắc các bệnh lý làm ảnh hưởng đến sự hấp thu chất dinh dưỡng trong đường ruột… đều là những đối tượng có nguy cơ thiếu kẽm nhiều nhất.

    Khi cơ thể thiếu kẽm sẽ có những biểu hiện ra bên ngoài như: ăn không ngon, mất vị giác, tiêu chảy, nôn ói, rụng tóc, vết thương lâu lành, trẻ chậm phát triển…

    Những loại thực phẩm giàu kẽm dễ tìm

    Kẽm có trong hầu hết các khẩu phần ăn cung cấp dưỡng chất và vitamin hàng ngày. Do đó, bạn hoàn toàn có thể tìm thấy các loại thực phẩm chứa kẽm thông qua chế độ ăn của mình để bổ sung kẽm cho cơ thể.

    Một số thực phẩm có chứa hàm lượng kẽm phong phú chính là:

    1. Hàu

    Hàu biển là loại động vật có chứa hàm lượng kẽm nhiều nhất, trong mỗi 100gr hàu tươi chứa đến 47.8mg kẽm. Mỗi lần xuất tinh cơ thể nam giới mất từ 2 – 5mg kẽm, chính vì thế mà hàu được xem là 'thần dược' trong chuyện ‘chăn gối’ của phái mạnh.

    1. Sò huyết

    Trong sò huyết có chứa nhiều khoáng chất với hàm lượng cao, trong đó nhiều nhất là chất kẽm. Các nhà khoa học tìm ra được 13.4mg kẽm có trong 100gr sò huyết, có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và cung cấp năng nặng cho cơ thể.

    1. Củ cải

    Củ cải được chia thành 2 loại, trong đó chỉ có củ cải trắng là nguồn cung cấp khoáng chất kẽm khá dồi dào. Trong 100gr củ cải trắng chứa 0.2mg kẽm. Bên cạnh đó, củ cải trắng cũng giúp bổ sung vitamin B cho cơ thể, chính vì thế củ cải được xem là một trong những thực phẩm giàu kẽm và vitamin B cần cung cấp cho cơ thể thường xuyên.

    1. Đậu Hà lan (hạt)

    8-loai-thuc-pham-giau-kem-can-bo-sung-cho-co-the-1-VOH

    Đậu Hà lan là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao (Nguồn: Internet)

    Đậu Hà lan thường được nhắc đến là thực phẩm giàu có về Protein, Chất xơ, Acid folic… Tuy nhiên, không chỉ là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng mà đậu Hà lan còn cung cấp kẽm với hàm lượng cao, khoảng 4mg kẽm trong 100gr đậu hà lan (phần ăn được).

    1. Lòng đỏ trứng gà

    Từ trước đến nay, lòng đỏ trứng luôn được biết đến là nguồn cung cấp đạm dồi dào và dễ tìm thấy nhất. Thế nhưng ngoài chất đạm, trong lòng đỏ trứng gà (100gr) còn chứa đến  3.7mg hàm lượng kẽm. Do đó, ăn trứng gà không chỉ đảm bảo dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng mà còn giúp bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa bệnh một cách toàn diện. Tuy nhiên vì lượng cholesterol trong trứng khá cao nên chỉ nên ăn 1-2 quả trứng/ngày.

    1. Thịt đỏ (thịt bò, thịt nạc)

    Những người không thích ăn thịt thì có nhiều khả năng thiếu kẽm bởi các loại thịt, đặc biệt là thịt đỏ như thịt bò, thịt nạc… là một trong các loại thực phẩm nhiều kẽm nhất. Trong 100gr thịt bò loại 1 chứa 2.2mg kẽm. Trong khi, thịt heo nạc chứa đến 2.50mg kẽm.

    1. Thịt gà

    Thịt gà cung cấp lượng lớn protein cho cơ thể, đồng thời cũng mang đến hàm lượng kẽm vô cùng phong phú. Trong 100gr thịt gà có chứa đến 1.50mg kẽm giúp làm giảm nguy cơ trầm cảm, tăng cường sức khỏe tim mạch…

    1. Giá đậu tương (giá đậu nành)

    Giá đậu tương là thực phẩm chứa một lượng protein từ thực vật dồi dào. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng chứa một nguồn khoáng chất đa dạng như vitamin K , magiê , phốt pho,… và kẽm. Theo số liệu nghiên cứu được, trong 100gr giá đậu tương có chứa đến 1.17mg kẽm.

    1. Măng chua

    Măng chua cũng có đủ các chất protid, glucid, muối khoáng, vitamin và măng chua có nhiều chất xơ hơn rau. Bên cạnh đó, hàm lượng kẽm trong măng chua cũng được nhận xét là vô cùng phong phú. Trong 100gr măng chua có chứa khoảng 1.10mg kẽm.

    Quả bơ có rất nhiều giá trị bổ dưỡng cho nhiều lứa tuổi khác nhau. Trong quả bơ có hơn 14 loại vitamin và khoáng chất, trong đó có kẽm. Có đến 0.64mg kẽm trong 100gr thịt quả bơ, như vậy nếu bạn ăn 1 trái bơ khoảng 200gr thì cơ thể sẽ được hấp thu khoảng 1.2 mg kẽm.

    Lưu ý: Một số loại thực phẩm khi nấu chín có thể bị mất đi một lượng kẽm khá lớn. 

    Tài liệu tham khảo

    1. Sách Dinh dưỡng Chìa khóa vàng cho sức khỏe – Th.S Lisa Hark và T.S Darwin Deen NXB Phụ nữ
    2. Sách Dinh dưỡng và thực phẩm – BS Nguyễn Y Đức – NXB Y học
    3. Sách Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh Dưỡng trực thuộc Bộ Y Tế - NXB Y Học - 2007
    4. Trang Wikipedia - Bách khoa toàn thư mở.

    ‘Bất ngờ’ với các tác dụng của bí đỏ cùng những lưu ý khi ăn : Mỗi loại rau củ đều có những hàm lượng riêng về chất dinh dưỡng và trái bí đỏ cũng không ngoại lệ. Các dưỡng chất quan trọng với hàm lượng cao giúp bí đỏ không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe

    Những thực phẩm giàu vitamin C cần thiết cho cơ thể : Vitamin C có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và cơ thể, tuy nhiên cơ thể con người lại không thể tự tổng hợp và tích trữ lượng vitamin này mà cần phải thu nhận qua thức ăn, thực phẩm

     

    Hồng Phượng (Tổng hợp)